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01 导言 又到金秋，每年这时花花都会想起自己刚上大学的时光。大一军训刚结束，新鲜独立的校园生活即将开始，正是无忧无虑的时候。 ZERO实验室也有一大批学生党宝宝，大家也常常在后台求助： 「食堂啥都没有，只有碳水，怎么生酮？求助！😭」 学生党低碳饮食最大的阻碍就是：没有冰箱❄️…很多奶制品、新鲜的肉没有地方保鲜。 就算偷偷摸摸用电饭煲、小炖锅也比较难施展拳脚。 其实很多不自己开伙的上班族们也有类似的困扰，只能靠外卖，或者公司附近的食堂解决温饱。 不如今天我们就来探讨一下： 如果没有冰箱，依靠学校或公司附近食堂，我们该如何健康饮食？ 今天这篇文章适合 没条件做饭，但有食堂资源 已经略懂低碳水饮食的相关原理 需要实操小技巧的学生党和上班族😘
02 食堂党应该怎么饮食
花花在当学生的时候，食堂有啥我就吃啥，同学吃什么我就跟着吃什么🍛 对健康的饮食完全没有概念。 等到想减肥时，由于没有正确的观念，跟着大家尝试节食。 每天只吃一个苹果，结果把自己搞到姨妈出走，现在后悔万分😔 好想对以前的自己喊话： 学一点营养学知识吧！节食变成易胖体质完全是你自作自受啊！ 所以作为学生的你，不管你选择什么样的饮食方式~ 真的一定一定一定不要节食！ 不要把自己搞到只能在寝室葛优躺的状态！
▍那么适合学生党的饮食方式应该是什么样的呢？ 1、有充沛的精力 至少吃够基础代谢——应对社团、活动、体育课。 2、有竞争的脑力 保持大脑清醒，不犯困——上课、自习、大小考必备。 大学的时光多么美好啊，如果不好好的发展自己的德智体美劳，那多得不偿失。 上班族们也是一样，为了赚钱养家，脑力体力缺一不可。 所以在吃够基础代谢这个大前提下，我们再看应该如何吃。
03 探索你的食堂
▍1、食堂最不缺碳水 炒饭、炒面、盖饭、盖面、煎饼、馒头🍚…食堂大多数都是碳水。 条件差一些的食堂，盖饭、盖面上的配菜还少的可怜😳
尽管食堂党宝宝做到严格的低碳很难~ 但也应该尽量避免自己50%以上的营养都来自碳水化合物！ 每天只吃炒面、盖饭还是不可取的！！
建议： 1、尽量避免精致碳水🍞的摄入 2、如果是采用碳水在20%左右的低碳饮食，可以将自己碳水化合物的营养尽量分配给那些GI比较低🌽的食物。
食堂碳水摄入攻略： 1、不吃米面，不喝奶茶饮料等含糖食物，不吃点心、甜食。 2、不吃高糖水果，适量吃低碳水果：圣女果🍅一瓣柚子等。 3、避免有糖和淀粉的肉菜：如淀粉丸子、裹面皮的炸鱼、糖醋排骨等。 4、可适量吃慢碳淀粉食物：小红薯🍠玉米。每天不超过一个拳头。 5、多吃蔬菜：每天3-5拳，炒绿叶菜、西蓝花等，换着花样吃。 ▍2、别忽视蛋白质摄取 不论什么饮食方式，蛋白质是我们最需要吃够的营养物质。 有个公式记一下：摄入蛋白质的克数约=体重公斤数的1-2倍 比如你60kg，那么每天至少要吃60g蛋白质。 相当于8个鸡蛋或者300-500g瘦肉。 ▼500g肉▼ 对于学生党宝宝，更需要多吃。 因为长个子、发育身体、增加肌肉都需要蛋白质💪所以上面的公式吃1.5-2倍都可以。
食堂蛋白质摄入攻略： 1、鸡蛋、鸭蛋：卤蛋、蒸蛋、煎蛋🍳、蛋炒菜、蛋汤。 2、鸡腿🍗、鸭腿、非淀粉烤肠。 3、纯荤菜或者荤素炒菜：推荐每周吃一次动物肝脏。 4、麻辣烫、麻辣香锅、自助餐中的鱼肉蛋海鲜🦐 判断全天蛋白质是否吃够，可以目测食物的体积，前期多查查食物营养表。 （👉如何查寻食物营养）
▍3、食堂最缺好油 食堂的油大多数是植物油，所以在食堂少吃点油还是正确的。 （👉植物油的危害） 不过，动物肉类油脂是未被过度加工的天然油脂，可以多多摄取。 （👉被误解的饱和脂肪）
食堂油脂摄入攻略： 1、选带皮带肥的肉：带皮带肥的鸭肉、红烧肉、回锅肉、猪肘🍖等。 2、蛋黄：鸡蛋、鸭蛋🥚、咸蛋黄。 3、汤：鸡汤、骨头汤🥘、猪蹄汤。 肉汤里油脂多啊，记得喝汤。 4、少吃炒菜油：炒菜多用加工植物油，容易引起炎症，建议少吃👋 不吃炒菜中的油，油吃不够怎么办？ 实际上，吃够油不如吃好油。 在充分利用了食堂资源后~ 如果油脂摄入还是不够，每天会饿！ 那就免不了要额外摄入一些油脂了👇👇👇
04 油脂补充
虽然没有冰箱，但是我们也可以买一些可以常温储存的食物，帮我们补充油脂。比如： ▍ 1、优质油：黄油、酥油、椰子油、橄榄油、茶油 这些油脂都可以常温保存一阵子 但是也不要室温放太久~ 我们可以购买小瓶装的，保证新鲜健康。 可以在下面的场合使用： 防弹咖啡：咖啡 20g黄油/椰子油 用搅拌棒制成防弹咖啡☕️ 食堂补油：随身带橄榄油/茶油/小粒黄油 在食堂拌着肉、蛋、菜吃。 ▍ 2、零食：猪油渣、巧克力、坚果 以上这些常温零食可以分装。 每天在食堂吃完饭后，定量摄入高脂零食，当做加餐。 一定不要过量食用哦😈 巧克力和坚果记得选择碳水较低的。 另外喜欢吃牛油果的宝宝~ 可以每天补充一个牛油果，富含脂肪哦！
▍ 3、菜场、超市、外卖 除了食堂外，其实大家 可以探索一下周围的菜场和超市。 也会发现一些便宜好吃的健康食物。 比如有一些熟食卤肉店，就有很实惠的卤猪头肉，卤鸡肝。 多多去探索吧💡~
另外，多结交志同道合的小伙伴！ 一起健康饮食也非常棒哦！ 公众号后台的留言中 也有非常多优秀的课代表 来看看她们是如何玩转食堂的吧~
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