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本文内容来自公众号中日友好医院营养科 在营养门诊，有减肥需求的患者，经常会问“我通过不吃晚饭来减肥，能行吗？” 于大夫给出的答案总是：不行的。 节食，并不能有效减肥（多余的脂肪），反而会越减越肥，还有很多健康损害。 不吃晚饭，相当于一种减少餐次的节食行为，这样做可能短期内（1个月左右）体重会降，但这种快速减掉的体重，实际上主要是肌肉和水分，脂肪反而减得不多。一个自测的方法，就是试试瘦了后力量是不是变小了。 而且，谁也不可能一辈子不吃晚饭，一旦再恢复吃晚饭，不仅会反弹，甚至反弹得更多（越减越肥）。 为什么呢？ 1.消耗肌肉来维稳，易胖体质来找你 如果不吃晚饭，身体每天就失去了一次补充营养和能量的机会。一般午餐跟第二天早餐距离约15~20个小时，如此长时间不进食，肝脏存储的糖原近乎耗竭，我们的血糖就会降得过低，此时胰高血糖素分泌增加，用来促进糖异生、维持血糖稳定，而糖原耗竭后最主要的糖异生途径，就是消耗肌肉的蛋白质来转化成血糖，用来维持一整夜血糖不至于过低。 我们知道，肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉的量决定了我们基础代谢率水平，这就类似于不同排量的发动机油耗不同，如果肌肉蛋白质被过度消耗、肌肉量减少，基础代谢率随之降低，相当于发动机排量从3.0降配到2.0，也就是说，能量（包括脂肪）的使用效率也会明显下降，结果就是不仅体重很快卡在平台期，身体也变成了“易胖体质”。 2.逼迫身体节能增储 午饭跟第二天早饭相隔十几个小时，中间几乎没有能量摄入，身体会以为处于饥荒的危险中（此时如果还增加运动量，更是火上浇油），为了生存，身体通过激素调节，保护性的调低基础代谢率，来尽可能的保证基本生命活动的能量需要，就好比你银行存款只剩100元了，你就会省吃俭用。 这其中机制，主要是通过降低甲状腺激素水平和升高皮质醇水平实现。 甲状腺激素水平下降带来代谢率下降，人就乏力、萎靡、发冷；皮质醇用来应对慢性压力，不吃晚饭这种节食（饥饿）也属于一种慢性压力，引起皮质醇水平升高，皮质醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促进向心性肥胖（例如腹型肥胖），不仅如此，皮质醇还会抑制免疫力，让人更容易生病。 还说越减越肥。脂肪组织进化出来的意义，就是用以应对长期能量不足（饥荒）的，而我们却人为制造饥荒，更加刺激身体利用另外两餐的能量，优先合成和储备脂肪，生怕未来再挨饿。 3.引发报复性进食 不吃晚饭，会让第二天早餐时饥饿感非常强烈，进而在早餐或午餐时，“控制不住寄几”得吃更多，比如吃饭速度快到狼吞虎咽、渴望主食或油炸类高热量食物、选购远远超过食量的总餐量（嘴大胃小）等。如此算下来，前一天不吃晚饭省下的热量，嗷嗷得全吃回来了甚至还反超。从另一个角度看，这跟营养学一贯提倡的“少量多餐”减肥饮食模式刚好相反，成了“少餐多量”，那效果自然也是跟减肥的目标相反了。 综上，不吃晚饭不仅不利于减肥，反而会导致越减越肥、力量变差、精神萎靡、免疫力下降…… 那么，减肥晚饭怎么吃？ 健康减肥晚餐也要食材丰富、营养均衡。低脂肪高蛋白肉类、新鲜蔬菜、粗杂粮或薯类主食都必不可少。 在此前提下，借鉴“早吃好、午吃饱、晚吃少”的传统健康饮食观念，晚餐稍微清淡些，少油少盐，比如以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹饪方式为主，不吃得过饱就可以了。 |
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