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椅子正在杀死你

2018-10-14  渐近故乡时

每一天

你与椅子亲密接触的

时间有多长?


少于1个小时?

相信你是个运动达人

 4个小时?

马马虎虎

你是上班族?

那么正常大概8个小时

经常加班?

你太需要看看这篇文章了。


你是运动型人还是久坐型人?

这个问题听起来很简单,但答案却不那么显而易见。


比如,你工作很忙,一周伏案工作60个小时,但你仍挤出时间每周进行5次45分钟的锻炼。多数人会把你归为运动型,但你只是个“爱锻炼的椅子土豆”,你依然是久坐型人。


椅子土豆倒也罢了。


你可知道,

其实你的椅子正在默默杀死你么?


这不是在恐吓,这是真的。




01

大部分人坐姿不对?


坐的姿态与形象几乎展示在各式各样的场合。


在日常生活中,人们吃饭、看电视、看报纸、搭车、坐船、乘飞机是坐的姿势;在工作中,多数人也都是以坐姿为主。


但目前大部分人坐的椅子或凳子,都对脊柱系统的健康有着负面作用,甚至给人体带来很大的伤害。


如公交车上的坐椅,因设计不合理,椅子的靠背并不靠腰,让人体受力的中心——腰部悬空,使腰部的承重力加大;同时,由于车辆在运行中不停地动荡,腰部也不停的动荡。尤其急刹车时,腰、颈部随之先向前,紧接着又“闪回”至停顿下来,这对腰椎最容易造成损伤。


再如飞机的座椅靠背都超高,迫使乘客颈部向前,而事实上,颈部稍向后仰的姿势才符合脊柱正常的生理曲线。


还有学生上课,弯腰、驼背、低头的姿势每天都在重复,加上长年单肩背书包造成的斜肩,这些动作和姿势使脊柱系统不平衡、不对称,导致小关节多处损伤或移位。


因此很多学生都会有头痛、偏头痛、脖子发酸、眼睛疼痛等症状。十几年的坐姿学习,从童年到少年,再到青年,人成长了、成熟了,腰背姿势也基本固定下来。


还有老人,老人骨关节退化,腰部肌肉力量逐渐减弱,对座椅的要求更高。


一个年近八旬的老太太,在跟孙子玩耍的时候,坐在比较矮的一个椅子上,她坐下去以后,腰一下子就疼得很厉害,邻居把她送到医院,一检查发现,是压缩性骨折。


所以,老人更不要掉以轻心。对于老人来说,该怎么选择一把安全、舒适的座椅?不要急,先来看看什么是正确的坐姿。



02

什么是正确的坐姿?


不正确的坐姿可引起脊柱弯曲、局部不适和肌肉劳损,因此老人也要注意正确的坐姿。


 坐下与起身 
  • 入座时,应注意动作轻缓、平稳,保持上身正直、躯干两侧肌肉平衡受力。
    不要一开始坐下就过度用力挺直背部,否则10分钟以后,就会因为疲劳而变成一个全身瘫软、无精打采的坐姿。
  • 上肢放松,两手合拢放在腿上,或取其他自然、习惯的姿势;下肢自然弯曲,双脚并拢。 

    不要含胸弓背,也不宜翘“二郎腿”,否则影响下肢血液循环,造成腿脚麻木。

  • 起身时,应使身体躯干略为前倾,撑在扶手、座椅或桌子上,将上半身撑起。

  • 老人不宜久坐,坐着的时候应经常变换姿势,每隔30分钟起身活动一下。


需要提醒的是,除了凳子,家中的桌子、床、沙发、茶几等家具也不能太矮,否则同样会使脊椎、腰部、颈部长期都处于相对“憋屈”的状态,容易造成肌肉、关节酸痛疲劳,更容易加重老年人的腰背疾病。


选择合适的桌椅  

  • 有椅背、让腰部不悬空、坐垫深度适当。

  • 椅子的高度:使自己的大腿与地面平行,膝盖弯曲约90度,双脚可以平稳地踩在地板上或脚垫上才算是适合的椅子高度,这样的高度可以增加身体的稳定性,减少躯干的用力。

  • 符合人体脊柱曲线的弧度稍微往后倾斜,以保持脊柱的曲线。可以在腰部放一个腰垫,填补腰部的空隙并给予支撑。

  • 尽可能坐满整个椅面,双脚轻松平踩在地板上,身体自然贴近椅背。

  •  座椅与桌子的高度要匹配,桌子的高度要符合个人不弯腰低头的需求,椅子则应尽量靠近桌子。


即使是适当的放松坐姿,长时间下来,背部肌肉仍会有疲劳产生,所以要选择良好的座椅,利用椅背提供依靠,让长时间承受压力的背部得到支撑,并分担肌肉的力量。


正确的坐姿有利于脊柱健康。古人说要“坐如钟”,就是指挺起腰部——臀部与椅子紧贴,同时收腹和收下巴,头稍向后仰起,胸部挺出,身后形成板块状,这时上身与臀部刚好形成90度直角(我们在蹲马步、弓箭步时上身姿势也是如此)。


保持直挺腰背的同时,还要收紧下巴,这既对面部肌肉群起到整体绷紧的作用,也使颈后肌肉群同时受力牵拉,促进了脸部肌肉群的运动度,使面部肌肉拉紧,避免松弛。



03

当心凳子伤你的骨骼



沙发过软、板凳过硬,都会给腰椎带来不良影响,增加意外风险。板凳是如何伤骨的?我们从很多老人喜欢的矮板凳说起。


矮板凳,伤骨又伤胃 


矮板凳(或小马扎)小巧实用,不少老人择菜、洗衣服、吃饭都喜欢坐在上面,有的甚至出门都随身携带。其实,长期坐矮板凳很伤身。


  • 骨折

    端坐时,脊柱承载的压力约为体重的150%;身体前倾的坐姿,脊柱承载的压力会上升到250%。此外,坐椅子、弯腰时会产生一个叫做“剪切力”(如下图所示)的外力,加上一部分老年人有骨质疏松,很可能因此导致脊柱压缩性骨折。


  • 伤关节

    人坐在矮板凳上面,腿部很难伸直,腿关节也不能放松;从矮板凳上站起来时,膝盖要承受数倍于体重的负荷,增加了膝、髋关节的压力。长期如此,腿部、腰部易疲劳,可能导致一些腰部疾病及关节炎的发生。


  • 影响消化

    有些老年人喜欢坐在矮板凳上吃饭,这样会挤压肠胃,不利消化。

没有靠背易伤腰


凳子没有靠背,老人需自然弯腰或直腰坐着,这两种情况都会让腰椎周围的肌肉与韧带保持紧张状态,久坐易导致腰椎周围软组织劳损。


沙发太软腰酸腿麻


沙发过于柔软,使臀部和腰部深陷其中,重心不稳,人就会有意无意地挪动身躯,寻求身体新的平衡与稳定。因而长时间坐软沙发,会让人感到腰酸背痛。


此外,老人应避免用带滑轮的转椅,因为腰部需使劲维持椅子的稳定,易引起疲劳。


在北方,人们经常在炕上、席上盘腿而坐,这种姿势会对腰椎产生较大的负荷,同样应该尽量避免。



04

如何挑选一把好椅子


高度比膝盖低1厘米


这样双脚正好平放在地面,大腿与地面平行、膝关节弯曲成90度,踝关节保持在自然下垂、不用踮起的休息状态。


椅面:长度和大腿一样长


如果太长,腰背与椅子靠背有空间,腰椎得不到有效承托。


靠背:腰部最好向前凸


座椅的靠背,能给腰部一定的支撑。椅背要宽大、坚固,最好在腰部位置还向前凸出。靠背下方最好放一个软靠垫,可使腰椎保持生理曲度。


扶手:能“托着”肘和腕


扶手高度最好和坐着、双臂自然下垂时肘关节的高度一致,能自然承托前臂,减轻上臂肌肉与双肩的劳累,也让肘关节和腕关节得到休息。


硬度:软硬适中


尤其是对于老人来说,随着年龄的增加,臀部肌肉会逐渐萎缩,加上有的老人较瘦,坐下时臀部与板凳“硬碰硬”,可能引起臀尖(坐骨结节部)疼痛。因此,老人更要选择软硬适中的藤椅,或者在板凳上垫个坐垫。


所以为了珍爱生命,买把好点的椅子是必须的。对自己好一点,特别是天天对着电脑的工作族,别让椅子继续伤害你!

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