40岁后千万要保护好膝关节！

一、透明软骨的损伤及保护

1透明软骨的重要性

2看茧子测膝盖软骨

① 脚外侧长茧子

O型腿，膝关节外侧受力较重，茧子一般长在脚的外侧。

② 脚内侧长茧子

X型腿，膝关节内侧受力比较重，茧子长在脚内侧。

3疼痛感测膝盖软骨

二、透明软骨杀手：鞋子选择不当

生活中不经意的行为会伤害软骨，鞋子选择得当可缓解膝盖压力，但选择不当则会危害健康。

1尖头鞋

尖头鞋的前脚掌较窄，穿着时会使脚趾挤压在一起，走路时力量分布不均匀，对踝关节、膝关节、胯关节都有影响。

前脚掌过窄，即使习惯后没有不适感，也会对身体造成伤害。

2高跟鞋

3平底雪地靴

穿平底雪地靴舒服保暖，但人体向后倾斜，力量集中在脚后跟，膝关节、踝关节都会受到影响。

4硬底鞋

5拖鞋

穿拖鞋走路时身体前倾，脚不稳，对膝关节和关节软骨损害很大。

6鞋面过松

老年人常常会穿很松的鞋，但这也会损伤软骨。鞋子穿久了，鞋面也会松，需适时更换。

如何选择合适的鞋子

1、挑选攻略

• 鞋的前底柔软，有一定的厚度；

• 鞋的大小比脚大0.5-1公分；

• 鞋需要有2-3公分的后跟，走路较稳当。

2、挑选技巧

• 鞋子可选择下午两三点脚最肿的时候去购买，可避免鞋子买小

三、透明软骨杀手：慢性牙周炎

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口腔细菌

刷牙时出现牙龈出血，牙齿松动，是慢性牙周炎的表现，大多数是由牙龈卟啉单胞细菌引发。这个细菌可以产生抗瓜氨酸蛋白抗体，引发关节炎，损伤关节软骨。

2

口腔清洁

一毫升的唾液里有一亿个细菌，所以口腔的清洁非常关键。可以咀嚼桔子皮来清洁口腔，但得事先清洁好桔子皮。

四、半月板的损伤及保护

半月板属于纤维软骨，可以使两个关节之间的吻合度更高，减轻负荷，达到减震效果。

在人体屈膝的状态下，人体 70-80%的重量被半月板吸收，伸直的状态下至少体重 50%的压力被半月板吸收，所以更要注重半月板的保护。

1

半月板健康自测

蹲下站起时，膝关节有卡啦卡啦的弹响，说明两个关节相互摩擦，关节中的半月板结构可能出现了问题。

2

不同群体的半月板差异

• 年轻人的半月板颜色比较亮，硬度较硬，感觉很有弹性。在运动时，会使膝关节外旋、内收，导致半月板受力集中。

• 老年人的半月板损伤常见退行性病变。发生退化的半月板，厚薄不均匀。

五、危害半月板的5大杀手

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过度跳广场舞

跳广场舞应注意幅度，不能过于激烈，应跳一些温柔的曲子。而一般跳广场舞都在水泥地上，地面比较硬，因此跳广场舞的时间不宜超过 1小时。

2

踢毽子

踢毽子时单腿着地，单腿不停地屈曲旋转、上下活动，对半月板不停研磨、挤压，会损伤半月板。

3

提重物

提重物对半月板的伤害也很大，提 1公斤的重物，膝关节要承受 7公斤的重量。建议大家用小推车提重物。 

4

上下楼梯

上楼梯时，膝关节承受的压力为体重的 4倍，下楼梯时，膝关节承受体重 8倍压力。上下楼梯时尽量扶扶手，不要提重物，也不要跨多个台阶一步走，尤其是老年人。

爬山和爬楼梯差不多，都会对膝盖造成损伤。

5

跷二郎腿

跷二郎腿是不良习惯，尤其是老年人的关节比较紧，不建议看电视的时候跷二郎腿。

六、膝关节的日常保护

1

保护膝关节

1、平时我们可以按揉髌骨上两寸的两个穴位：梁丘穴、血海穴，还有足三里。按摩10-15分钟。

2、按揉关节周围软组织，起到松解作用。可以搓揉，不要把髌骨往下压。

3、推股四头肌，顺着膝关节间隙推，让肌肉松解。

4、轻轻拍打膝关节周围肌肉，促进血液循环。

2

关节损伤处理

在关节损伤的前3天需冷敷来减少瘀血和炎症反应，3天后逐渐热敷，促进血肿吸收，加快再生速度。

3

关节的日常保养

关节保养主要锻炼股四头肌，练习时髌骨的位置需要正一些。

① 坐在沙发上时，将脚抬起，脚尖与脚呈90°， 身体坐直，隔30秒到1分钟休息一下，反复绷直。

② 躺在床上时，可平躺，单腿抬起，脚尖与脚呈90°，坚持30秒后，慢慢放下，两腿交换练习。

③ 也可以利用家中的前面练习，背墙一脚距离站立，随后让背部靠墙，缓慢下蹲，直到膝盖与小腿呈60-90°，坚持3秒后缓慢直起。

4

保护软骨的食物

① 黑米中的黑米粘多糖可以滋养软骨，保护关节。

② 紫甘蓝富含花青素，抗氧化，其中的维生素A、维生素C、维生素K、铜、锰可帮助关节润滑粘液的分泌。

③ 黑米面包子

1. 黑米磨成面，与白面1：1的比例混合，加水、酵母和面，醒发3小时；

2. 葱、蒜、紫甘蓝切末，加牛肉末拌匀，加入香油；

3. 揉面，擀皮，包入馅料；

4. 上锅蒸熟即可。

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