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今天我们给大家分享一组适合在家里做的徒手腹部肌肉训练法，这些动作都是可以徒手完成的，不分男女老少，只要你有锻炼腹肌的需要，那么这篇文章你就值得一看！  1、抬腿仰卧起坐  首先第一个动作我们来介绍一个仰卧起坐的变式动作，这个动作是在仰卧起坐的基础上加大了训练难度，我们在做仰卧起坐的同时，还需要做一个腿部的屈伸卷腹。这对我们的腹部刺激度是蹭蹭蹭的涨啊，如果你觉得这个动作对你来说难度有点大，那么你可以先分开来完成。 你可以先完成仰卧起坐动作，然后再来一个仰卧腿部屈伸，待你熟悉掌握了这两个训练动作之后，再来组合完成这一个训练动作。将你的动作速度做慢，刚开始的时候，我们打底30秒的训练时间，根据自己的实际情况可以酌情添加。 2、仰卧蹬车  这是我们锻炼腹部肌肉的常见动作，效果自然是非常好的，在我们做这个动作的时候，你需要首先保持仰卧姿势。然后双头抱住头部，上背部抬离地面，随着将你的双腿抬起，做一个一个蹬车的动作。 如果你不会的话，就参照图例的示范来完成，在你做这个动作的时候，速度放得越慢，对你的腹部肌肉考验也就越大。在蹬车提膝的时候，你要用对侧的手肘去尽量碰触膝盖，上身也像在做一个对角的移动，这会让你的腹肌训练得更全面。 3、V型坐姿蹬腿划船  我们接着保持兴奋，来完成这个坐姿的腹部训练动作，我们要将双腿抬离地面，让我们的身体保持成一个V字型的坐姿。然后我们需要做一个蹬腿划船的动作，像图中示范的一样，我们需要在蹬腿的同时，手臂从前向后拉动，做一个类似划船的动作。 在你做这个动作的时候，保持好你身体的平衡，坚持30秒以上的时间，把动作做得有力一点。感受你腹部肌肉的紧张，维持好你的平衡，找准运动节奏。 4、坐姿抬腿击掌  依然保持我们的V型坐姿，将你的腰部挺直，然后将双腿抬离地面，微微弯曲。做好这些准备动作之后，你就可以来开始这个训练动作。我们的腿部需要交换抬起，然后在抬起的同时，需要在腿部下方做一个合手击掌的动作。在你做这个动作的时候，也要保持腹部肌肉的发力，动作速度不要做太快，这样的训练效果不会最好。如果你不会，就参照图例中示范的动作来完成。 5、俯身支撑提膝碰肘  和这个动作的名字一样，我们首先需要保持俯身的直臂支撑动作，然后将我们的腿部伸直。做完这些预备姿势后，我们就来开始这个动作的训练。像图例中示范的一样，我们支撑在地上的双臂需要保持伸直不变，然后腿部做一个提膝的动作，提膝的时候，尽量向你对角的肘部靠拢，这样会对腹部的刺激更大。  每天将这几个动作重复一至两次，两个星期后，你就会感觉腹部有了一点成效，坚持下去，练出腹肌指日可待。 |
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