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手臂支撑体式对身体整体素质要求比较高，需要力量、耐心、勇气去把重量和信心放在手上，然后抬起身体。 手臂支撑体式加强手臂、肩膀、手腕和核心力。同时又有趣，带给我们信心，观察自己的进步。在朝这个目标前进的时候，身体各方面得到了加强。 所以，手臂支撑体式值得一试。但是，他们确实需要稳定的练习和一些热身准备动作。 在练习手臂支撑之前，确保你知道下面4点： 1.看好你的手腕 当我们开始练习手臂支撑体式，手腕需要承受很多压力。手腕由很多细小的骨头组成，它们比较脆弱，特别是没有正确热身就把重量放在上面的时候。 手腕痛是瑜伽练习中比较常见的，根据受伤的程度，恢复时间不一样，有些甚至需要几年。所以，千万不要让手腕受伤。 先要拉伸和活动一下手腕，比如先从下犬式、四柱支撑、斜板式和手腕转动、拉伸练习开始。 2.保持对肩膀和肩胛骨的觉知 肩关节是身体最灵活的关节之一，所以，它也很脆弱。肩关节周围有一组肌肉群，做手臂支撑体式时要注意这些肌肉。 如果这些肌肉不协调不平衡，肩膀容易不在正位上，重量会来到手上，导致受伤。比如可以通过斜板式加强肩膀的力量，肩膀往后往下，慢慢转换到四柱支撑. 3.加强手臂力量 当我们开始练习手臂支撑，我们需要手臂力量去抬起自己。每个瑜伽体式都需要。 如果你不能舒适、稳定地做好准备体式，那就不要再做更高级的版本。 比如，在做头倒立之前，你应该可以在海豚式保持舒适的5-10次呼吸。斜板式、海豚式建立上半身的力量，为头倒立做准备。 4.建立核心力量 稳定的核心让所有体式都变得简单，手臂支撑体式也一样。很多稳定性来自核心，如果核心弱，身体其他部分就会代偿，导致不正位，或者重量分配不均。 你可以通过船式、半船式、斜板式和侧板式建立核心。 从简单的手臂支撑体式开始。 试试简单一点的手臂支撑体式，比如天平式（Tolasana）和乌鸦式（Bakasana）。 1、天平式（Tolasana） 这个体式让你慢慢习惯把重量放在手上。 在做天平式之前，先盘莲花。双手放在地面或者两个砖块上。手臂王小爱压低，感受重量。 抬起来时，尝试把重量往上提，膝盖靠近胸腔，远离手腕。保持自己可以保持的时间，然后下来休息一下，再重复。 盘不了莲花可以小腿交叉 2、乌鸦式 从深蹲开始，双手放在地面。脚可以踩在瑜伽砖上，启动腿部力量。弓背，启动背部肌肉，抬起脚趾，膝盖放在大手臂后侧，看前方。 不要看下面，会更难平衡 最后提醒大家，根据自身情况，按照以上步骤循序渐进的练习，希望能够给你的练习带去一点点小惊喜。 据说撑起来后世界都不一样了... |
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