在瑜伽练习中如何保护你的手腕？?

手腕被认为是一个相对较小的关节，挤满了微妙的组织，主要包括韧带和肌腱。手腕和手牢牢连在一起，帮助控制手的精细运动。手腕的运动范围在半径和几个腕骨骨之间。刺激，韧带或肌腱受伤都会导致手腕疼痛。

 

大部分人每天对手腕的拉伸太少了，这样会逐渐导致手腕关节运动受限，会使手背，手腕和前臂形成习惯性的过度紧张。与此同时，手掌根，手腕和前臂是脆弱的，未能充分利用。随着时间过去，肌肉不平衡会导致更加严重的问题，像腕管综合征，肌腱炎和手腕上其它的慢性疼痛。

尺动脉和尺神经在腕豆骨中通过，被一个小的筋膜鞘保护着。如果我们一直把重量放在手跟，我们不但会刺激了手腕的软组织，导致组织膨胀，还会有压住手腕神经的风险。

 

手腕带健康不仅取决于前臂上下肌肉的力量和质量，还取决于我们运用手腕和手承重的方式。

 

直接承重在手中，会使你的手腕问题更糟糕。然而任何瑜伽练习都会用到手腕去承重，特别是串联体位，你需要重复把重量放在手上。

 

当整个手掌放在地面上时，为了保护和加强手腕，身体的大部分力量应该被控制，而不是在手跟处。主要的是在指腹上，尤其是食指。通过压低手指，你会连接前臂的下方，减少手掌心的承重。当整个手掌需要平衡或承重时，重量才应该放到掌跟上。

 

需要注意的是，手腕的灵活和强壮可以很好地保养或促进你手腕的健康。做很多高级体式需要强壮的手腕，比如手臂平衡体式。

 

这里有5个瑜伽体式帮你加强和保养你的手腕的健康：

 

1 下犬式

• 从四脚板凳式开始，肩膀在手腕上方，臀部在膝盖上方。

• 脚趾并拢，臀部抬起向上，身体做出一个A字形。
  

• 练习这个体式时，手指要分开，体重均匀分布在双手。

• 食指的指关节压向地面，缓解手腕上的压力。

 

风险因素：

一些练习者倾向于把体重聚到他们的手掌中，长时间这样做，会导致腕管综合症等问题。这就是为什么体重分布非常重要了，主要是你的手还有分主要和次要受力点。

 

2 上犬式

• 趴在地面上，手掌在胸腔两侧，然后伸直手臂并把脚背压向瑜伽垫，再向上抬起上半身和身体前侧。

• 脊柱像做后弯一样，打开肩膀前侧和胸腔。
  

• 再一次，启动肩胛骨，让肩膀向下向后沉，保持肩膀在手腕正上方。

• 记住要保持双手紧压在瑜伽垫上，你应该会感觉到大部分重量在手腕中间，稍微靠近掌跟的位置。

 

风险因素：

像下犬式一样，手腕姿势不对会导致疼痛，如腕管综合症。如果手腕感到压力和紧张，降低身体靠近地面，并使手和手肘远离胸腔。

 

3 斜板式

• 肩膀在手腕上方，身体就像木板一样伸直和强壮。

• 骨盆稍微往前倾启动你的核心肌肉，并保持下背部延展。

• 如果你的髋部往下沉了，下背部会感觉到压力。（这是错误正位的征兆）

• 收肩胛骨让肩膀往后，远离耳朵，同时保持肩膀和手腕对齐。

• 你的体重应该通过手指均匀分布，从而减少对手腕的压力。

 

风险因素：

跟拜日式A/B一样，在板式中，手腕的错位会带来疼痛，如腕管综合症。如果你觉得压力太大，可以降低你的前臂，或者降低膝盖到瑜伽垫上。这样可以让你开始构建正确的正位和力量，不会造成手腕的隐疾。

 

4 反台式

• 首先做一个手杖式，把手放在臀部后方，指尖指向你的脚。

• 均匀分布体重到双手，让整个手掌稳稳地压住瑜伽垫

• 抬起你的臀部，让你的手臂和腿部伸直和有力，保持手和脚压向瑜伽垫

• 用肩胛骨压进背部，去支撑胸腔，慢慢把头部往后降低（脖子后侧没有挤压）。

 

风险因素：

长时间错误的手腕正位会使手腕疼痛。当把手放在后面支撑时，一定要让手指指向脚趾。如果你的手腕感到紧张或有压力，弯曲膝盖，脚往后收回，到膝盖正下方。转做这个变体，可以避免手腕受伤。

 

5 侧板式

• 先做斜板式，双脚并拢，左腿放到外侧，双腿，臀部，肩膀和手腕分别重叠。

• 启动左手臂，使你的食指牢牢地放在瑜伽垫上

• 慢慢地把重量转移到左手上，小指头和拇指之间

• 启动大腿，脚掌回勾，这样将使体式更稳定

 

风险因素：

把大部分体重放在一个手腕上，最后会导致手腕疼痛以及有潜在的伤害。建议做体式的变体，直到有足够力量舒服地支撑你的体重。有手腕问题的练习者应该尝试其它方式去保养手腕的健康。比如保持体式的完整性，但让体重不完全施压在手腕上，可以用前臂做前臂侧面平板体式。