【瑜伽】浅谈手倒立

在瑜伽中，手倒立是常见的姿势。在这个瑜伽体式中，仅双手支撑身体的全部重量。尽管对于初学者来说这个体式有点难，但可以通过常规锻炼来掌握。建议初学者在瑜伽老师的指导下练习，以免摔倒和受伤。

这个手臂平衡体式有助于打开肩膀，增强手腕和手臂力量。大人和小孩都可以锻炼这个姿势。但是，应在老师的指导下锻炼，老师可以教给你正确的技巧以适应这种姿势。

手倒立练习的基本技巧：

刚开始时可尝试靠墙，以使身体正位并学会保持平衡而不会跌倒。

手指要张开，这样您就可以很好地稳定根基。

锁好肘部，以支撑整个身体的重量。

保持双腿和臀部收紧，脚尖朝上。

我们可以通过循序渐进掌握这些简单的技巧，再通过常规锻炼掌握这个瑜伽姿势。

首先是准备姿势：

1，下犬式

2，鹤蝉式

3，山式

4，站立前屈

5，英雄式

6，仰卧英雄式

手倒立：在基本的手倒立中，您必须保持身体笔直，腿向上伸展，双手支撑体重。

我们来看看如何锻炼

首先，下犬式开始，其指尖距离墙壁几英寸远，手则与肩膀同宽。手指张开，保持手掌张开并平放在垫子或地板上。

正常呼气时，开始缓慢弯曲膝盖并抬起双腿，以使脚趾保持平衡。这将使您准备向上踢起。

吸气时，轻轻跳起，使双腿从地面抬起，这样，整个身体的重量就完全放在手上了。

在保持手臂伸直的同时，将骨盆的后部和脚掌放在墙上。身体的重量应压在手掌上。

呼气时，将腿向上伸离开墙壁，同时朝鼻子下方看。

保持这个姿势至少5-10次完整的呼吸，然后慢慢退出。

注意事项：这个体式是高级体式，较难掌握，尤其是对于初学者，因此请牢记一些倒立预防措施。这些倒立姿势需要良好的手臂平衡，可以先在墙壁的支撑下锻炼，以免向后翻倒和受伤。

最初只坚持此姿势3-4次呼吸，直到肩膀力量增强为止。

孕妇和经期女性应避免尝试此体式。肩膀，背部和颈部受伤或患有高血压，心脏病和头痛等问题的人也应谨慎。

给初学者的提示：对于大多数初学者而言，在锻炼此姿势时很难保持肘部笔直，因此，可以尝试将瑜伽带套在肘部上方的上臂上。伸出手臂，使其与肩同宽，并调节瑜伽带，让它紧贴外臂。掌握倒立的初学者技巧将帮助您更好，更轻松地锻炼此姿势。

变体 ：半倒立是倒立最常见变体之一。

下犬式开始，缩短手脚之间的距离，将前臂放在垫子上并抬起臀部。

保持手掌张开，体重应均匀分布在脚和前臂上。

身体向前时，同时向下按压肩胛骨，使其远离耳朵。

拉长脊椎，使所有体重都压入前臂。

现在，踮起脚跟，将臀部拉向天花板，使身体处于倒V形的位置。

继续将身体拉向天花板，并保持这个姿势至少1-2分钟。

这样就完成了半倒立姿势。

后续姿势：孔雀起舞式

建议在专业老师的指导下锻炼，以避免受伤。

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