|
现如今，跑步越来越热门，前辈们为国人跑步这件事做出了许多努力，俗话说“前人种树后人乘凉”，跑步文化的慢慢深厚，使得跑步的知识、训练、精神等也迅速传播。 跑者们变得越来越专业，关于跑步的配速、步频、步幅等数据对大家来说已经了然于心。除了数据，还有许多关于跑步技巧的“小口诀”，如上身挺直、轻盈落地、小步快频…… 本期将详解跑步技术中的 「小步快频」 这样的技巧能有什么效益呢？ 本期作者／动作示范 壹季体能学院 培训师 陈文振 小步快频的益处 「小步快频」从字面很好理解，指的是步伐（幅）小一点，步频快一点。这样可以获得什么样的效益呢？ 01 先从「步频」说起，步频是指在跑步时每分钟与地面接触的次数（频率）。脚与地面接触，便是支撑在地面上。在物理上，移动需要支撑，而转换支撑（步频）越快，移动的效率越高。 例如自行车的轮胎，当它在地面上滚动的时候，圆周一整圈代表着无数个支撑点，所以圆形在平地上滚动的时候，移动的效率最高。试想一下，把圆形削成一个正八边形，突出八个角，支撑点的减少，使得多边形滚动的效率大打折扣。 所以，在跑步的时候，如果支撑点能够更快速的转换，跑步的效率也将得到提升。  02 再谈「小步」，字面上是要让我们步幅小一点，但是步幅只是技术动作做好的结果，不应刻意追求大步幅或者缩小步幅。「小步」给大多跑者的效益在于：把脚落在更靠近重心的正下方。 这里我要引入一个大多跑者常出现的错误——跨步跑。跨步跑，指的是在跑步时将脚大跨步的往前伸出去，超出身体前方较远的位置落地。 跨步跑的动作会对跑步时的我们产生“制动效应”。原因在于，当把脚跨到身体前方，重心在脚（支撑点）的后方，便会产生一个向后刹车的分力，使得我们每一步都要花费更多力气去克服“刹车”，并且在“刹车”的动作下，落地的冲击会对下肢关节产生伤害。 若把脚伸到身体前方越多，“刹车制动”的效果就越明显，反之，伸到身体前方越少，则“刹车”越少。  小步快频中的「小步」的效益便是，让跑者不要把脚伸到身体前太远的位置。但就算「小步」把脚伸出去的很少，“刹车”依然存在，如何才能没有“刹车”呢？只要将脚落在身体的正下方，便没有“刹车”效果了。 将脚自然落在身体正下方是一个理论上的完美技术动作，无数的菁英选手已经可以做得相当完美。对于大多数跑友来说，只要有意识地放松腿部，不要让腿伸出去，尽量靠近身体正下方落地，移动的效率也将会得到提升，受伤的风险也会大大下降。 03 我在奥林匹克公园里拍了两张图片，以图片为例。  第一幅图为火炬手跑步时的“五连拍”。我们只看头尾的“绿色”以及“红色”，这两位都是明显的跨步跑。  试着在原地模仿一下“红色”跑者的动作：我们左右脚一前一后站立，只要将后脚抬起来就会如同“红色”一般模样的动作，当后脚一抬起来，人立马就会向后倒下去，这便是“刹车制动”的效果。  虽然在奔跑的时候依然会继续向前移动，但这是因为之前支撑前倾（蓝色）时带来的动力和惯性，若将脚跨出去产生“刹车”效应，便是将向前的动力削减，这是非常可惜的事情。  第二幅图为一位古希腊人“跑步”的雕塑。先不论这个“古希腊人”前面几拍子的动作如何，假定这是他刚落地的一瞬间，此时他是将脚落在身体正下方，便没有“刹车”效应。若他这样站一小时也不会向后倒，并且可以立刻将重心向前转移，使得向前移动的效率提升。 将脚落在身体的下方，使身体在一个小的“框框”内做有效率的动作，身体感受上会有「小步」的感觉，但是当重心前倾技术越来越纯熟，在这样的“小步”下，步幅依然会很大，并且没有“刹车”的阻碍了。 04 「小步快频」是一个很好的技术口诀，当你深入了解它的含义之后，才能更好地把技巧的精髓发挥出来。 平时在跑步的时候，就要加强对自身动作的控制，学会将脚落在身体下方，并且维持一定的步频，这样跑起来将高效而省力。  为了达到好的跑步姿态，我们可以练习标准的单脚支撑动作，来提升跑步时落在身体下方的知觉，进而练习左右脚单脚支撑的快速转换，从而达到标准的原地跑，最后在原地跑的基础上，练习短距离冲刺，从而提升步频与落在身体下方的技巧。 小步快频训练 1 单脚支撑站立 30秒x3组  2 转换支撑（原地跑） 20次x3组  跑得快 更要跑姿优美 欢迎体验壹季体能 跑者专项训练课程 科学跑法 助你PB  
|
|
|
