白菜最有营养的做法，吃一整个冬天都不会腻！

大白菜等十字花科蔬菜可降低大肠癌风险

根据部位选烹法白菜做出来更营养

保健时报记者 楚超

前不久，国际期刊《生物学研究开放存取》（BioResearch Open Access）刊文称，一项长期大规模随访研究表明，十字花科蔬菜与人类大肠癌的发病率呈负相关。十字花科蔬菜包括大白菜、圆白菜、小白菜、菜花等。

当下又到了大白菜上市的季节。扬州大学旅游烹饪学院烹饪系副教授丁应林讲述了大白菜各部分的营养烹调方式。

菜心宜生吃和凉拌

白菜心是白菜最后长出的部位，生吃也就是清洗后不用焯水直接凉拌，能最大限度地保留菜心中的营养。比如菜心拌海蜇、菜心拌豆腐丝、大拌菜等都属此类。

菜叶爆炒、手撕减少营养流失

炒白菜时最好别用刀切，而是用手撕，不仅容易入味，而且还能减少营养成分的流失；成菜出汤更少，有嚼头。白菜帮水分本身含量就很高，在爆炒过程中会出水，因此不用额外加水。

老叶子最适宜炖煮

大白菜最外层的老叶子，但凡没有坏掉，都不要择去，把它拿来做炖菜，这个部位的叶子含有丰富的膳食纤维、类胡萝卜素、维生素C以及钙、铁等矿物质。

烹调时放少许油，或者掺在肉菜里炖一下，可以使菜叶纤维变得柔软。同时，在油脂的帮助下，类胡萝卜素等脂溶性维生素会更好地被吸收利用。

营养在菜汁里，做馅时加干货防出水

用白菜做馅，为了干松利索，往往要挤水，但同时也把营养素挤出去了。因为白菜的大量营养素在菜汁里。所以，做馅时可以掺入香菇、海米、虾皮、干贝、粉丝之类吸水性强的干货，让它们吸收菜汁。这样既能保证馅料干松利索，又能锁住营养。

积酸菜要等3周后再吃 我国很多地区入冬后有积酸菜的习惯。要注意的是，腌制后的两三天到十几天之间，酸菜中亚硝酸盐浓度最高，不能吃。最好等3周以后，亚硝酸盐浓度降到低谷时再吃。