女性家中针对臀部自重训练—臀桥

各位想变美的美眉大家好，你还在为在家不值得怎么锻炼而发愁吗，今天马哥给大家介绍一下在家中怎么针对臀部进行自重锻炼，臀桥的讲解。

首先说说动作，如上图：

1. 仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。

2. 臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”

3. 顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。

臀部发力缓缓下放，做离心收缩

训练的要点：

1. 臀部单独发力，其他地方不要发力或借力。比如背部和手臂不要乱抓乱压……

2. 把髋关节伸直即刻，不必强求背部弯曲，下背部不要太过紧张。

如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线哦~

为什么臀桥如此针对臀部？

以前我们就曾经把训练动作分为基础动作、安全动作和针对动作。该动作算是训练中的针对动作。训练动作类型

可以看到，在该动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动。所以呢这个动作只针对臀部，不必担心会粗腿。

臀桥安全吗？

对健康人来讲，不存在训练风险。由于一般是自重训练，也不会有超负荷的问题。

对已经有脊椎问题的朋友，请遵循医嘱。

做几次几组？

自重训练做10-20个一组，每次3组就可以了。最好是双腿3组，单腿3组。一周2次就可以。放在臀部或下肢训练的日子。

如果你能轻松做到30个以上，你就该进阶了。