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在运动圈，最常见的谣言就是：运动伤身。但确实，不少跑者都经历过跑伤的问题，那种想跑又不能跑的痛苦，真的只有跑者才能体会。 今天，咚妞就给大家盘点一些平时不容易注意到的跑步小错误，恰恰就是跑伤的关键！或许在大家看完之后会惊呼：天呐，这样跑步不受伤才怪！ 1.一成不变的运动计划大多数跑步损伤属于重复性的应激损伤，这都是由于大量重复同样的动作（同样的跑步方式、同样的速度）引起的。 适时地改变一下你的运动计划可以帮助你减少受伤的风险。  跑步层面上可以改变的变量有很多，比如速度、姿势、场地、坡度、增加交叉训练等等。而这些改变不仅仅能帮你减少受伤风险，还能够提高你的运动能力。 所以除了平时的路跑之外，还可以尝试一下山地跑、节奏跑和例行长跑。当然，运动计划发生改变，身体也需要一定的时间去适应。在这期间你的身体可能会出现很多不适的状况，你需要听从身体的反馈，该休息就休息，逞能没有好处。 2.不做力量训练许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤。  一组行之有效的力量训练并不需要多么昂贵的器材，也不需要花太多的时间。一般来说，简简单单20分钟的训练，每周进行2到3次，就能够起到很好的效果。同样，力量训练也会改善你的运动表现。 3.不会使用道具预防伤病每个聪明的跑步者都应该有一个防治损伤的藏宝箱。 长跑之前，你就应该准备一个冰袋或者一包冷冻的豌豆，用来对付跑步之后出现的肌肉酸痛现象。  你也应该拥有一套按摩工具，比如泡沫滚轴，甚至是一个网球也行。 你可以用它们在跑步之后进行自我肌肉放松，对于跑步者来说非要有用。定期的滚轴按摩不仅仅能够帮你放松紧张的肌肉，还能够预防髂胫束摩擦综合征（ITBS）以及外胫夹（运动员在趾长屈肌劳损后，沿胫骨出现疼痛现象）。 4.跑得太多太快这时很多新手们最容易触碰的红线。他们对跑步里程、配速的进步充满热情，常常就会拘束于那些数据的变化当中无法自拔。 他们会产生一个错误的观念：跑得越多越好，跑得越快越好——运动就这样埋下了伤病的隐患。  所以，在制定运动计划的时候一定要保守，无论是频次、里程和时间，都要给自己留足够的缓冲空间。即便你渴望快速进步，也不要猛然增加超过10%的跑量。 如果你在跑步的时候感到疼痛，这并不是上帝给予你意志力的考验，而是身体出现问题的警告信号。在事情变得更糟糕之前，请你停下脚步。 5.从不换跑鞋有咚友晒出他的战靴，说这双跑鞋陪伴了他3年，并且，还要穿着它继续跑马！对此咚妞只能笑着对你说，你开心就好。 一双跑鞋的寿命在500-1000公里，随着时间的流逝，跑鞋的减震、缓冲和稳定效果也在流逝。继续穿着破旧的跑鞋只会让你的双腿和关节承受更多压力，从而导致损伤。  所以，良好记录自己的跑量，保护跑鞋很重要。千万要记住，判断是一双跑鞋是不是该退休了，别总说“它还没坏，还能穿”！ 6、距离越长越好一般来说，路跑以10公里做为距离基准，超过时容易造成运动伤害，但实际上仍需视个人运动习性、体能、年纪、性别等因素，而有不同的安全距离差异。最重要的是与自己做比较，若在增加跑步距离时，莫名感觉疲劳或心悸，就代表跑步距离突然增加太多了。  7.肌肉越酸痛越好跑前热身跑后拉伸是跑着的必备。很多跑者都有这样的疑惑，是不是肌肉被拉伸到感觉酸痛才是对的，硬要做到超过自己身体所能负担的弯曲角度或动作，其实，若身体出现可接受的酸感还好，但当伴随痛感出现，则要留意运动伤害可能已经形成。  此外，运动后肌肉酸痛是常见的现象，若是代谢物刺激神经所造成的延迟性酸痛，可在24至48小时内自动减少和消失，原则上不用过度担心；但若是运动后酸痛持续超过48小时，或是酸痛伴随着无力、麻痹、走路脚步改变，则意味着肌肉已经受伤，是典型的运动伤害。 8.挑食甚至不吃主食一些为了减肥的跑者，会刻意的去控制自己的饮食。没错，通过运动+饮食控制减肥是科学的，但若大幅度减少卡路里的摄入、甚至长时间不吃主食就绝对不行了！  当你运动量很大时，一定要避免营养不良的情况出现。要保证足量的碳水化合物和蛋白质摄入以便身体运动后恢复。 以上8种跑伤风险，各位咚友最容易犯哪一种呢？ 8种跑伤风险，你最容易犯哪些呢？（多选） (多选) 一成不变的运动计划 不做力量训练 不会使用道具预防伤病 跑得太多太快 从不换跑鞋 距离越长越好 肌肉越酸痛越好 挑食甚至不吃主食 每一项都完成的赶紧给自己奖励一朵跑者安全意识达标小红花吧！ |
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