补铁的食物有哪些？什么蔬菜补铁效果最好？

缺铁会引起贫血，出现面色苍白、头晕乏力等症状。除此，缺铁还会引起食欲不振、免疫力下降等。

日常生活中，补铁的最佳手段，就是通过饮食。但常见的菠菜、红枣、红糖等，其实补铁效果都不好，因为它们所含有的铁都属于三价铁，不能直接吸收利用，只有还原为二价铁才能被吸收。

那么到底如何通过食物来补铁呢？哪些食物的补铁效果最好？

最佳补铁食物：红肉如牛肉、猪肉、羊肉，动物肝脏、血制品。

可选补铁食物：紫菜、黑芝麻、樱桃、扁豆、木耳、蘑菇、香菇、虾米、银耳、小米等。

促进铁吸收的物质：维生素 C，如深色蔬菜菠菜、生菜、油菜等，鲜枣、猕猴桃、柠檬、草莓、橘子等。

0～6 岁的补铁食谱

0～6 个月

足月宝宝出生时，从妈妈体内带来了可以满足自己 4～6 个月成长所需的铁，因此在添加辅食前是不需要额外补充铁的（早产儿或妈妈孕期严重缺铁的例外）。

4～6 个月后，宝宝体内铁储备量开始不足，妈妈们要及时添加富含铁元素的辅食，比如高铁婴儿米粉，保障宝宝健康生长发育。

6～12 个月

6 个月左右宝宝开始吃辅食啦，对妈妈来说最便捷的就是高铁米粉。

高铁米粉可以用水、母乳或奶粉冲调。其他的高铁食物还包括红肉泥、肝泥、鸡鸭肉、鱼类等，这些食物中的铁，吸收也容易，在不过敏的前提下应该及时添加。

补铁食谱：牛肉南瓜泥

原料：牛肉（里脊或腿）、南瓜、葱姜适量

做法：

1. 牛肉凉水浸泡，除去血水。

2. 切成小块后下锅，焯出血沫。

3. 焯水后的牛肉放入高压锅，并加入适量葱姜煮至酥软。

4. 南瓜去皮、切块，小火水煮至酥烂，压成南瓜泥，也可以用辅食机或料理机打成泥。

5. 将煮好的牛肉取出，加水放入辅食机或料理机打成泥。

6. 将南瓜和牛肉混合即可。

1～3 岁

对于 1 岁以上的宝宝，好 好 吃 饭 才是正经事！

宝宝每天餐桌上需要包含 4 大类食物：谷类（主食）、肉鱼蛋奶（荤菜）、蔬菜水果、奶及奶制品。

这个阶段每天铁推荐摄入量为 9 毫克，仍然需要注意饮食上的铁摄入。

补铁食谱：西红柿猪肝面

原料：西红柿、猪肝、面条、姜

做法：

1. 西红柿洗净，用热水浸泡后去皮。

2. 猪肝在清水里浸泡半小时以上，去除血水。

3. 猪肝切薄片，入锅开水焯一下，滴入几滴料酒去腥。

4. 起锅，滴几滴橄榄油，放入两片姜片，倒入番茄、猪肝泥翻炒。

5. 加水烧开后，加入面条，大功告成！

4～6 岁

这个年龄段的宝宝，要注意均衡膳食，继续培养良好饮食习惯，规律就餐，避免养成偏食挑食、喝含糖饮料、吃油炸食品和零食的习惯。

每天铁的推荐摄入量为 10 毫克，鼓励进食富含维生素 C 的蔬菜和水果，促进肠道铁的吸收。

补铁食谱：鸡肝芦笋木耳炒饭

原料：黑木耳（干）、芦笋、鸡肝、料酒、熟米饭、生抽、食用油

做法：

1. 黑木耳提前泡发，然后切小片备用。

2. 芦笋取嫩头，然后切滚刀块备用。

3. 鸡肝清水充分泡洗干净，然后切小块后加料酒煸炒断生去腥。

4. 加热平底锅，加入适量食用油，倒入米饭小火慢慢炒匀直至米饭基本粒粒分明。然后倒入黑木耳、莴笋和鸡肝翻炒。快出锅前倒入适量生抽调味，然后关火用余温再翻炒片刻即可出锅。

家常补铁菜谱

韭菜炒鸭血

食材：鸭血、韭菜、蒜、盐、料酒。

做法：鸭血切片，沸水焯熟；韭菜切段备用；热锅倒油，放蒜炒出香味；放韭菜，略炒制，不要过软；放鸭血，加入适量盐和料酒，炒拌均匀即可出锅。

爆炒腰花

食材：腰花、蒜苗、青椒、红椒、盐、料酒、淀粉、姜、蒜。

做法：腰花洗干净，切成片，加入适量淀粉、盐和料酒腌制10分钟；蒜苗、青红椒洗干净，分别切段切片；腌制好的腰花焯水捞出；热锅倒油，放入姜片和蒜末，出香味后放入蒜苗和青红椒；放入腰花，用盐等调味品调味出锅。

青椒炒肉丝

食材：青椒、猪里脊肉、料酒、生抽、淀粉、姜、蒜、盐。

做法：里脊肉洗干净切丝，加入适量生抽、淀粉和料酒腌制15分钟；青椒洗干净切丝；热锅倒油，倒入青椒丝炒至变软，盛出；倒油，放入姜蒜，炒出香味后放入肉丝，8分熟时倒入青椒，加适量盐调味。

猪肝菠菜汤

食材：猪肝、菠菜、姜、盐。

做法：猪肝洗干净，放入冷水煮熟，捞出；菠菜洗干净，焯水1分钟，捞出沥干；烧水，加入适量盐、姜等，放入猪肝和菠菜，菠菜变色时关火，放入少量香油调味。