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前言：传统八段锦起源于宋代，创编者尚无定论，流传至今，称为目前最为流行，传播最广，最简单易学、平易近人的功法之一。关于版本的问题，八段锦无论南派、北派或是文武不同练法，都同出一源，在流传过程中相互渗透，逐渐趋向一致。依旧，八段锦关键在于重点动作的练习，虽然版本众多，精神大致一致。本次教程主要来自国家体育总局改编统一的版本。关于受众，八段锦完全可以自学，并且适用于各个年龄段各种体质，当然年老体弱并一些心脑血管疾病以及其他疾病的人群在一些动作中注意不要用力过猛，下面会详细论述习练步骤及习练功用。 八段锦歌诀 双手托天理三焦，左右开弓似射雕。 调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧。 摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。 攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。 第一段 两手托天理三焦 1.动作要领 （1）预备式 两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对 身体站立，全身放松。 头如顶物，目视前方， 沉肩垂肘，含胸拔背； 收腹直腰，并步直立； 面容端正，呼吸平和； 精神内守，心境坦然。 （其余各段的预备式与此相同） （2）两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。 （3）翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气，气随手按而缓缓下沉于丹田。 如此两掌上托下落，练习四至八次。 【编者按：不同版本如武当本会有上举后左右转腰的动作，即各向左右两侧转腰45到90度以活动腰部，同易筋经的学习精神一致即虽然流行版本众多却大同小异，关键在于重点动作的练习；另外还有上举后抬高后脚跟的版本，有意者可以尝试练习。下面几段不再赘述】 2.习练功用 这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。 此式以调理三焦为主。 有关三焦的部位尚无定论，但大多数人认为 “ 上焦为胸腔主纳，中焦为腹腔主化，下焦为盆腔主泄。即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄”。它概括了人体内脏的全部。
原气即是人生之命。十二经之根，通过三焦激发于五脏六腑，无处不至，它是人体活动的原动力。因而对三焦的调理，能起到防治各内脏有关诸病的作用。特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。 【编者按：从中医学的角度来看，这里三焦可以理解为胸腹腔上中下三部之意包括其中的脏器组织等而非《难经》所述的元气之所别使，两者三焦概念有所差别。通过练习自可体会出来，这一段可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而使全身都得到气和津液的滋养】 上举吸气时。胸腔位置提高，增大膈肌运动。我们通过 X 光透视观察证明，它较一般深呼吸可增大一至三厘米，从而加大呼吸深度，减小内脏对心肺的挤压，有利于静脉血回流心脏，使肺的机能充分发挥，大脑清醒，解除疲劳。另外，上举吸气，使横膈下降，由于抬脚跟站立，自然使小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩;呼气时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压较一般深呼吸要低得多，这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。平时，人两手总是处于半握拳或握拳状态，由于双手交叉上托，使手的肌肉、骨骼、韧带等亦能得以调理。 此式除充分伸展肢体和调理三焦外，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。此式还是舒胸，消食通便，固精补肾，强壮筋骨，解除疲劳等极佳方法。 第二段 左右开弓似射雕 1.习练步骤 （1）预备式 与上一段同； ( 2 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。 ( 3 )手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。眼看左手。 另一侧动作同，唯左右相反，如此左右各开弓 4 ～ 8 次。 2.习练功用 这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。 临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的按摩，因而增强了心肺功能。通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势。 另一方面，此段招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏肝理气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸楚不适。对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充肺。 第三段 调理脾胃臂单举 1.习练步骤 （1）预备式，与上同 ( 1 )左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。 ( 2 )左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。 另一侧动作与上同，唯左右相反。如此左右手交替上举各 4 ～ 8 次。 2.习练功用 这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。 由于两手交替一手上举一手下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能，长期坚持练习，对上述脏器疾病有防治作用。熟练后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气。 中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。这一段中，左右上肢松静配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调畅气机，有助于消化吸收，增强营养。 第四段 五劳七伤往后瞧 1.习练步骤 ( 1 )预备式，与上同 （2）两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰或微张。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，两手臂同时外翻，配合吸气。 ( 3 )头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视，手臂内收。同时配合呼气，全身放松。 另一侧动作与上同，唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ～ 8 次。 2.习练功用 五劳七伤。泛指各种疾病和致病因素。
又有认为五劳是指心、肝、脾、肺、肾，因劳逸不当，活动失调而引起的五脏受损。七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。由于精神活动持久地过度强烈紧张，造成神经机能紊乱，气血失调，从而导致脏腑功能受损。此处两种说法各有道理，可从。 该式动作实际上是一项全身性的运动，尤其是腰、头颈、眼球等的运动。由于头颈的反覆拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力，改善了头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，增强和改善其功能。 此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。练习时要精神愉快，面带笑容，乐自心田生，笑自心内，只有这样配合动作，才能起到对五劳七伤的防治。 另外，此式不宜只做头颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也参与拧转，只有这样才能促进五脏的健壮，对改善静脉血的回流有更大的效果 第五段 摇头摆尾去心火
1.习练步骤 ( 1 )预备式，与上同； （2）马步站立，两手叉腰，手臂缓缓翻掌上举，同时配合吸气；再缓缓下落至两腿上（或两手掐腰），同时配合呼气； （3）缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯。动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气;拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。 另一侧动作与上同，唯左右相反。 两侧动作交替进行各做 4 ～ 8 次。
2.习练功用 此式动作除强调松，以解除紧张并使头脑清醒外，还必须强调静。 俗谓：静以制躁。“心火”为虚火上炎，烦躁不安的症状，此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作，引气血下降。同时进行的俯身旋转动作，亦有降伏“心火”的作用。 动作要保持消遥自在，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，以去“心火”。同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、冲三脉的运行。
（如六十四卦中的既济卦） 心火者，思虑过度，内火旺盛；要降心火，需得肾水，心肾相交水火既济。这一势，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤，便秘等等症候。 第六段 两手攀足固肾腰
1.习练步骤 ( 1 )预备式，与上同。 （2）两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。 ( 3)两掌沿带脉分向后腰。 ( 4 )上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大向下按摩至脚跟。沿脚外侧按摩至脚内侧。 ( 5 )上体展直，同时两 手沿两大腿内侧按摩至脐两旁（或直接上举，然后翻掌下落） 如此反覆俯仰 4 ～ 8 次。
2.习练功用 腰是全身运动的关键部位，这一势主要运动腰部，也加强了腹部及各个内脏器官的活动，如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。 中医认为：“肾为先天之本”、“藏精之脏”。肾是调节体液平衡的重要脏器。肾上腺是内分泌器官。与全身代谢机能有密切关系。腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。由于腰的节律性运动(前后俯仰)，也改善了脑的血液循环，增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。 长期坚持锻炼，有疏通带脉及任督二脉的作用，能强腰、壮肾、醒恼、明目，并使腰腹肌得到锻炼和加强。年老体弱者，俯身动作应逐渐加大，有较重的高血压和动脉硬化患者，俯身时头不宜过低。 第七段 攒拳怒目增气力
1.习练步骤 （1）预备式，与上同； （2）两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。 ( 13)左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。 另一侧动作同，唯左右相反。如此左右交替各击出 4 ～ 8 次。 此式动作要求两拳握紧，两脚拇趾用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目。
【编者按：此段武当版本攥拳怒目有慢速和快速两个节奏，即先缓慢出拳缓慢收拳4至8次，然后再快速出拳快速收拳4至8次，可以尝试练习】 2.习练功用 此式主要运动四肢、腰和眼肌。根据个人体质，爱好、年龄与目的不同，决定练习时用力的大小。其作用是舒畅全身气机，增强肺气。同时使大脑皮层和植物神经兴奋，有利于气血运行。并有增强全身筋骨和肌肉的作用。 另一方面，马步冲拳，怒目瞪眼，均可以刺激肝经系统，使得肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对于那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。 第八段 背后七颠百病消
1.习练步骤 （1）预备式，与上同。 （2）两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。 （3）颠足而立，脚跟提起，同时配合吸气。脚跟自然下落，并配合呼气。 全身放松。如此起落 4~8 次。
2.习练功用 此式通过下落震身，可以按摩五脏六腑，同时放松全身，并将“浊气”自头向涌泉引之，排出体外。“浊气”是指所有紧张、污浊病气。古人谓之“排浊留清”或“去浊留清”。 由于脚跟有节律地弹性运动，从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用。 俗话说：“百步走不如抖一抖。”这一段下落震荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以做为整套八段锦的收功。
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