|
近段时间，一些缺少健身运动基础的朋友，希望我为他们编写一份量体裁衣的训练计划，以期达到自己渴望的健身目标。 是的，我原来也是一个有着小肚楠的人，现在完全没有了。当然，我至今没有减脂塑形，特别是腹肌速成的秘笈。你所看到的我现在的这幅体形和模样，是努力坚持近三年跑步健身的效果。 凡事都是如此，简单的事情重复做，只要能够持之以恒，努力坚持下去，便能取得明显的成效。至少，会离我们渴望的目标更进一步！ 有心开始健身运动的朋友们，请问你做好心理准备了吗？ 一、下定决心，改变陋习 朋友们，若想开始健身运动，首先，我们需要做的前期准备，就是下定决心改变不良生活习惯，例如：戒烟戒酒戒麻辣，少熬夜少泡吧少宵夜……凡是对身体健身有间接或直接损害的事物，我们都应当想方设法去戒除。 当然，如果你无法完全戒除陋习，至少，你应该逐渐减少不良习惯出现的次数。例如：原来每天抽1包烟的，现在每天只抽5根；原来每周熬3次夜的，现在只熬1次…… 我也知道，若想完全改变长年积累的不良生活习惯，是一件不容易的事情，甚至改变的过程是略带痛苦的。毕竟，多年形成的习惯，并不是简简单单便能转变的。然而，我们必须意识到，与养成坚持健身运动的好习惯相比较，经历蜕变的痛苦是值得的。 因为，长期坚持健身运动的过程中，特别是在不断增长体能素质的训练阶段，同样是略带痛苦的。这不仅体现在更多的时候需要一个人独自坚持、孤军拼搏，而且在每次强度加码的训练过程中，都是需要咬咬牙才能完成预定计划的。 如果，你无法下定决心，想方设法戒除不良生活习惯，那么，你很难达到自己渴望的健身目标，无法产生事半功倍的效果，甚至会白吃苦、白受累和走弯路！ 二、结合实际，选定目标 朋友们，当你下定决心，改变陋习后，接下来，我们要为自己的健身运动选定一个明确的目标。结合自身目前的身体状态，你是想减脂、塑形，还是增肌呢？ 通常来讲，一部分身材肥胖、肚子浑圆的人会选择减脂，一部分身体纤瘦、肌肉薄弱的人会选择增肌，也有一部分人觉得自己身形不胖不瘦、体态适中，适合直接塑形。 这是三年前不曾健身的我，哪怕拍照时，刻意收缩肚皮，也无法掩饰日益隆起的腹部。 那么，三者有什么本质区别呢？对号入座，你选定哪个目标呢？ （一）减脂：减少体脂，减掉赘肉，消除肚腩，减轻体重，达到标准的体脂率。 （二）增肌：增强力量，提升耐力，增加肌肉，强壮肌体，达到饱满的肌肉状态。 （三）塑形：塑造线条，铸造形体，打造曲线，雕塑体态，达到完美的身体形态。 对于业余爱好者来说，无论是减脂、增肌或塑形，大多数的训练项目是通用的。例如，我们熟悉的跑步，是一项最基础的日常运动项目，长期坚持跑步运动，通过控制快慢、调节距离，便能产生不同的健身效果；健身房的各类器械，属于综合体能训练项目，练习同一种类器械，通过调节组数、重量，分别可以达到不同的健身效果。 三、运动初期，跑步为主 跑步本身既是一项体育运动项目，同时也是所有健身运动项目的基础。坚持跑步运动可以有效锻炼手脚协调性，增加身体灵活性，增强心肺功能，强化体能素质。它是一种让身体适应运动状态的、最基本的训练科目。 跑步并不是拔腿就跑，也需要讲求节奏、规律和技术。对于初级健身运动爱好者来说，跑前热身活动和跑后拉伸活动是必不可少的。关于如何进行跑前热身和跑后拉伸，“度娘”是一位很不错的教科书式的老师，上面有很多适用的动作，百度一下你就知道。 当然，我们没必要每个动作都学会，只需要从中选取6－8个适合自己的动作就行。每个动作交替做2组，每组按照广播体操的节奏做4个节拍即可。 无论是跑前热身还是跑后拉伸，在做的过程中，动作节拍不宜过快，尽量放慢节奏，每个动作要做到位。同时，跑前热身一般包括800－1000米的慢跑预热，跑后热身也包括拉伸后的按摩放松等活动。需要明确区别的是，跑前热身是动态的，跑后拉伸是静态的。 不可否认，跑步是非常适合减脂的一项基本运动，你需要持续慢跑30分钟以上（有些教科书上要求跑45分钟以上），才能产生减脂的效果。当然，这不是你强迫自己长时间持续奔跑的理由，前提是你必须感觉吃得消、撑得住，实在不行的话，你可以采用跑走结合的方式，进行过渡和适应（以跑为主），例如：跑0.5公里，走100米。 初级健身运动爱好者，不可盲目追求速度和距离，建议从3公里慢跑开始，以每公里耗时9－10分钟的配速（注：“配速”即每跑1公里需要的时间）匀速前进。逐步增加到5公里，7－8分钟配速。这个时候，你的身体已经顺利通过了健身运动的初期适应阶段。接下来，可以考虑增加一点力量训练了。 关于如何科学、系统地进行跑步运动，此前我编写过一篇专门的文章，朋友们可以直接点击下方链接参考和借鉴。 《夏天来了，别错过减脂塑形的好时机！先别急着起跑，这个对你绝对有用！》
四、增加力量，接触器械 进行综合体能训练，可以全面锻炼、开发身体的各项运动能力，有效提升运动水平。体能综合素质包括：力量（器械）、耐力（长跑）、速度（短跑）、柔韧性（瑜伽）、爆发力（拳击）、灵活性（足球）、平衡性（体操）、弹跳性（篮球）等。括号中的各类运动，是与各项体能素质分别对应的、常见的运动项目。 力量是体能素质之一，力量训练的常见方式是徒手锻炼和器械练习。其中，俯卧撑、仰卧起坐是最常见的徒手力量训练。器械练习则需要借助一些家用小型器械，或健身房的大型器械，进行以力量训练为主的综合体能训练。 作为业余健身运动爱好者，我们没法把自己整成多项全能选手，难以把上述各项体能素质全面训练到位。而力量训练是最常见、最适用的健身方式。特别是想增肌塑形的朋友们，无论男女老少，都应重视和加强力量训练。 我建议大家上淘宝，购买家用健身小型器械套装，一般包括：跳绳、臂力器、拉力器、腕力器、握力器、健腹轮、俯卧撑架等。充分利用这些简易力量训练小型器械，基本上可以有效运动全身各个部位。
有条件的，建议再买根门上单杠、一幅杠铃、一块仰卧起坐板，这些都是比较适用的小型训练器械。特别是仰卧起坐板训练，对于锻造腹肌具有明显作用。需要注意的是，为了安全起见，门上单杠只能用来进行屈臂、抬腿、端腹等练习，不能用来进行翻绕和倒立等头部朝下的训练。 以上这些小型训练器械，我在家里和单位各备了一套，方便随时随地锻炼身体。有了这些器械，我们日常便能根据当天的天气和身体状况，及时调节健身方式，采用跑步运动、徒手力量和小型器械结合或交叉的模式，坚持进行健身运动了。 我所指的结合或交叉训练，是指遵守循环渐进、逐级进阶的健身运动规律，合理编排、及时调整训练计划。例如：1周训练4－5次，休息2－3天，每次训练1小时左右；单次只进行跑步运动或力量训练，或单次跑步和力量分别训练30分钟。 当然，我们有必要根据自身的实际身体状况和运动能力，进行调节和休整。综合体能素质相对较弱的朋友，可以分2次完成1个小时的训练任务，例如：早上30分钟，下午30分钟。综合体能素质相对较强的朋友，则可以持续运动1小时，确保健身效果的连贯性。
五、辅助运动，恢复身心 我在这里所指的辅助运动，有些专业书籍里也叫交叉运动，是指除主要训练项目外的、其他不经常练习的运动方式。同时，这里所说的交叉运动，与上面我所讲的结合或交叉训练有明显的区别。比如：我平常以跑步健身为主，偶尔也会去游泳或骑行。 体育运动分为很多个种类，常见的有田径、球类运动等，还有骑行、游泳等项目。田径运动包括很多具体项目，如：短跑、接力跑、障碍跑、竞走、跳高、跳远、铅球、铁饼、标枪等。当然，也包括我们熟知的马拉松运动，还有一般人并不熟悉的男子十项全能和女子七项全能运动。 球类运动一般包括乒乓球、羽毛球、篮球、足球等。现在很多健身房里设置了射箭、拳击等运动。如今，铁人三项也是很多大众选手喜欢参加的赛事活动。近些年，跑步障碍赛也慢慢走进了跑步健身爱好者的视野，今年8月底，我就去北京参加了从美国引进的斯巴达勇士赛“周末三色赛”（两天时间、三场比赛），在国内也叫泥泞障碍赛。 进行辅助运动的好处有很多，它可以使训练方式灵活多样，保持训练的积极性；也可以作为康复练习，帮助身体得到更好的恢复；还可以减少负重压力和关节冲击，避免过度训练，降低运动损伤风险等。
适时进行辅助运动的直接作用，在于及时调整身心状态，并保持基本运动状态。当你感觉身心状态不好的时候，应当理智的放弃原有的训练计划，临时停训或用能量消耗相对较小的辅助运动作为过渡性训练。及时调整身心状态，会让你更好的恢复原始状态，并再次投入到正常的训练中去。 例如，你今天的训练计划是以6分钟的配速跑10公里，当你早上起床的时候，感觉当天的状态并不好，可能无法按照计划的配速跑完10公里。这个时候，你可以选择继续卧床休息，以便养精蓄锐，当天不再训练，也可以下班后再去游泳、骑行或进行瑜伽练习，以保持基本的运动状态。当然，你也可以选择出门呼吸清晨的新鲜空气，以5公里匀速慢跑的方式替代10公里配速跑，或者去打羽毛球或跳广场舞。 辅助运动绝对不能成为你刻意避开主要训练项目的推辞和替代品。更多的时候，我们感觉当天状态不好，主要来自心理层面有心放松的自我暗示（也就是我们常讲的心理作用），并非身体层面的体能疲劳（四肢酸软无力、腰背疼痛僵硬等）。 我们应当根据自身的业余爱好，把辅助运动结合主要训练，连同必要的休息日一起，提前做进周计划或月计划中。在计划实施过程中，只允许小范围内的临时调整，原则上应当严格按照训练计划逐日落实到位。
六、充足睡眠，保障精力 只有长期受到失眠困扰的人，才能切身体会到安心睡眠的珍贵。保证充足时间，特别是高质量的睡眠，是确保日常训练持续坚持的根本前提和必要基础。如果一个人经常无法安心入睡，到了本该休息的时间却在床上翻来覆去睡不着，那他第二天无论是生活还是工作，都会受到直接影响，感觉非常疲倦和犯困，更不用说耗费体能去坚持健身运动了。 养成早睡早起的好习惯，是跟避免熬夜首尾呼应的。夜猫子很难得到高质量的睡眠，哪怕第二天有充足的时间补觉，也无法完全补充足够的精力。睡觉并非沉睡的时间越长越好，凡事都会物极必反，睡眠时间太长反倒会形成庸懒的习性，让人一天到晚提不起精神。 从常规而言，心态未必决定一切，但却可以改变事态和左右局面。换言之，只有保持平和沉稳的心态，凡事看得开、想得通，努力做个心安理得、与世无争的人，才能获得安心的睡眠状态。尽量在白天处理好生活琐事和工作任务，睡觉前不要考虑太多的问题，特别是不要去想烦心的事情，准时选择一个最舒适的姿势安然入睡。 有人会问：“我干的不是朝九晚五的工作，经常要上夜班或三班倒，没有正常生活和工作规律，无法获得充足睡眠，哪有充沛的精力坚持健身运动呢？”
相比之下，我的工作性质同样特殊，一是单位所在地位于偏远乡镇，二是从事的是面对千家万户的基层服务工作，三是单位员工不多但事务繁杂，四是没有固定的节假日、24小时值守、每周轮休2天。五是有事时晚上也要出门作业，六是恶劣天气状况下需要坚守岗位、从早忙到晚。 我能够利用的跑步健身时间一般是早晨5：00至7：30这段时间。在单位时，我一般5：30起床，6：00出门晨练。在家里时，我一般5：00起床，5：30出门晨练。如果当天睡得比较晚，便会适时调整隔日训练时间，利用中午或晚上的空闲时间进行训练。在家轮休时，有时候也会睡个懒觉，白天再抽时间去健身房进行综合体能训练。 经常上夜班或三班倒的人，同样可以根据自身的工作性质和生活规律，抽出一定的时间用于健身运动，关键是你是否真心爱好，以及是否有心坚持去做这件事情。对于有心人来说，没有机会和条件，可以自主创造和把握。对于没把心思放在上面的人而言，即便具备机会和条件，也会主动放弃和避让。 总而言之，如果你想持续坚持跑步健身，首先应当做到的必要前提，一是努力改变不良生活习惯，二是保障时间充足且高质量的睡眠。其实，只要能够逐渐改变不良生活习惯，便能重新建立并习惯新的生物钟，并能为自己有心坚持的这项业余爱好抽出专门的时间来。
七、正常饮食，适当补给 专业的健身运动人士，一般主张自己动手丰衣足食，要求少食多餐清淡为主，并会强调自制营养餐的重要性和必要性。作为普通业余爱好者，大多数人没有时间和条件做自己爱吃且符合营养标准的食物。 一般来说，上班一簇的生活饮食规律是，早餐在家吃或去外面吃，中餐在家吃或在单位吃，晚餐在家吃或去外面吃。有些人的工作性质比较特殊，需要四处奔波、居无定所，则人在哪做事，便在哪吃饭。更多人的一日三餐，只能顺应自然或客随主便，无法由着自己随心挑选饭菜的口味和品种。例如：在外跑业务的人，为了节省开支，吃路边小店的简易盒饭或速食快餐；在单位食堂就餐的人，下班后到了饭点就有饭吃，伙食主要由厨房工作人员安排和搭配。 即便是有时间和条件，经常在家自己煮饭炒菜吃的人，大多数人也是吃不惯专业健身人士提倡推荐的、清淡为主的营养餐的。有些人无辣不欢，有些人无甜不食，这既是天生的饮食习惯，也是后天的口味爱好，很难轻易改变。 对于已经成家立业的非单身者来说，即使是在家里自己动手煮饭炒菜，也需要同步顾及家庭其他成员的口味习惯，难以自立门户单独起灶。
专业的健身营养餐讲究科学、系统的进食，与保健养生餐有异曲同工之妙，确实可以及时补充身体所需的营养物质，储备必要的能量元素，明显促进和增长训练成效，起到事半功倍的效果。 作为普通业余爱好者，我们不必拘束于健身营养餐的专业理念，大可按照正常的饮食规律，一日三餐自然吃喝。当然，必须避免暴饮暴食，少吃辛辣油腻的刺激性食物，不要用各类饮料替代茶水，尽量不要错过饭点，更加不要过量饮酒。 在基层工作期间，我在单位食堂就餐，特殊的工作性质，让我没法自己做健身营养餐，也无法少食多餐，基本上一日三餐都是没有特殊安排的正常饮食。每周我会吃两至三次牛奶和蛋白质粉，以及氨糖（胶原）软骨素钙片，以此维持身体机能正常运转所需的必要营养和能量。 我冲泡牛奶、蛋白质粉，一般是在运动量稍大、体能消耗较多的训练日。在家休假期间，训练过程中会中途购买运动饮料，及时补充水分和能量。特别是炎热的夏天，持续运动半小时后，无论是否感觉干渴，都应及时补充水分。而功能性运动饮料，有助于在训练过程中快速缓减疲劳和恢复体能。需要说明的是，无论是哪种功能运动饮料，都不能频繁、过多摄入，更不能替代日常饮用的茶水。
八、及时休整，积蓄能量 对于业余跑步健身爱好者来说，在感觉身心不适时，及时中止训练，适当休息调整，这是很有必要的。这样有助于疲劳恢复、能量积蓄和心态调整。当然，我们必须排除纯粹的心理因素的干扰。 每个人天生都是具有惰性的。哪怕是持续坚持训练多年的人，也有可能产生偷懒的情绪，因为停训休息永远比连日训练舒适得多。休息日会让人感觉无比轻松，训练日则需要挥洒汗水，甚至咬牙坚持。 我们也没有必要强迫自己带病坚持，无论是身体患病还是心病积郁，包括不慎导致的运动损伤，都有必要及时停训休整，通过对症下药的康复治疗，调整并恢复正常的身心状态后，再积极投入到日常训练中去。 停训休整期间，既要保证充足时间且高质量的睡眠，也要克服不良生活习惯带来的负面影响，注意合理且有规律的饮食，不宜违背身心自然规律，这样才能达到理想的效果。
停训休整分为短时间暂时休整，以及长时间临时休整。穿插于训练计划的正常休息日，属于短时间暂时休整。每个人起步的基础都不一样，少数人还有与生俱有的天赋。刚开始接触健身运动时，我们需要结合自身的实际状况，选择练1天休息1天，或练2天休息1天，以及练3天休息1天等不同的基本训练模式。这就是前面讲的“遵守循环渐进、逐级进阶的健身运动规律，合理编排、及时调整训练计划”。 由于身体患病或心病积郁，以及运动损伤不得不中止正常训练，属于长时间临时休整。无论是身体或心理上的疾病，都有必要通过康复治疗正确引导和修复，恢复正常身心状态后，再心无旁骛的投入到训练中去，这样才能达到避免再次损伤，以及事半功倍的效果。 关于如何科学、系统地进行健身运动，特别是锻造出明显的腹部肌肉，此前我编写过两篇专门的文章《你想要的腹肌都在这里（一）、（二）》，朋友们可以点击下方链接参考和借鉴。
朋友们，在你下定决心开始投身到跑步健身中时，请提前做好思想准备，不要寄希望于养成坚持跑步健身的好习惯，然后就能顺理成章的形成固定训练模式，从此持之以恒、坚持不懈…… 毕竟，抽烟、喝酒、泡吧、吃麻辣……这样的生活习惯很容易养成。但是，跑步健身这样的业余爱好真的很难坚持下去，减脂塑形是一辈子的事，并不是短时间就能出效果的，也不是产生效果后，便能一直自然保持的。 人都是具有惰性的，哪怕你为之坚持了三五年，有朝一日产生了松懈的心理和放弃的思想，都能让你前功尽弃，体型反弹。坚持跑步健身是需要具备执著的毅力，以及坚韧的意志的。有朝一日，当你由于种种原因，想中止跑步健身时，不妨读读下方链接的文章：《你厌跑了吗？》《说真的，我劝你继续跑马拉松》、《燃烧小宇宙，爆发大力量，实现业余健身爱好者的中国梦》。
最后，我想再强调一遍本文开篇的观点：“凡事都是如此，简单的事情重复做，只要能够持之以恒，努力坚持下去，便能取得明显的成效。至少，会离我们渴望的目标更进一步！”愿我们都能坚持着自己的坚持，做正确的、有意义的、有价值的事情！一起努力，共同进步，加油！！ 敬请关注“飞马逐梦全民健身推广”微信公众号（FMZM520）！一个产量不高，但有态度的原创公众号！其中，一定有你感兴趣的内容，例如原创中篇纪实文章《跑者日记》，可以引导更多初级跑步健身爱好者从零开始、逐步进阶，成长为具备一定经验的老鸟……衷心感谢一路有你！朋友们的支持、鼓励和帮助，让我信心十足、勇气倍增！
老兵不死，军魂不丢；心怀正义，时刻准备！
同在蓝天下，共铸公益心?。亲爱的朋友们，如果你有什么好的公益心愿，如果你了解并信任我，敬请与我联系。让我们一起努力，携手同心，去实现弘扬正能量的中国梦！ 扛起责任，才能更加幸福；兑现承诺，才能更为体面；强大自我，才能更具尊严！ |
|
|
