|
本文适合初级及以上训练者 内容标签：饮食营养 阅读时间：7分钟  众所周知，营养是健身的重要组成部分，所谓“三分练七分吃”。但你要怎么吃？吃什么？ 如何通过使用膳食和营养补剂来最大限度地提高肌肉质量并增强肌肉力量，同时减少身体脂肪？ 有一种方式，那就是…… 代谢饮食有什么用？ 代谢饮食可以巧妙地控制瘦体重和身体脂肪。通过影响代谢变化，并改变身体的合成代谢激素和分解代谢激素及生长因子来达成此目的。 它有3个主要优点 1. 刺激你的代谢继续燃烧脂肪，以取代碳水化合物作为主要燃料。 2. 当降低热量摄入时，它会保持脂肪的燃烧，从而使身体主要从脂肪而不是糖原或肌肉蛋白来获取能量。 3. 节约并保存蛋白质，以增加肌肉质量。 除了上面3个优点，代谢饮食还有这些好处…… ▍减少身体脂肪，不影响瘦体重 通过代谢饮食增加体重时，增重中大部分是肌肉，小部分是身体脂肪。摄入脂肪并不会产生肥胖。事实上，高膳食脂肪有助于增强脂解（即脂肪分解），并导致身体脂肪的减少。 ▍减掉身体脂肪的同时，感觉更强壮 在选择代谢饮食的情况下，在节食阶段，减重的比例会变成90% 的脂肪和10%的肌肉。由于坚持高脂肪的饮食，得到自己想要的体重，但会发现自己保持更多的瘦体重。体型会变得更大更强壮。 ▍内源性合成代谢激素最大化的作用 代谢饮食可以最大限度地提高血清中的睾酮、生长激素和胰岛素的水平，以促进生长，帮助你在减少身体脂肪的同时变得结实，拥有良好的体型。它基本上在调节激素系统，以形成一种内源性（天然）合成代谢（生长）环境。  ▍增强力量 大多数健美运动员知道，当他们减体重时，同样也会减掉肌肉和力量。但是在采用代谢饮食的情况下，他们减掉的肌肉更少，并且结合身体在合成代谢环境中工作的实际，他们变得更强壮。他们无法相信，他们看到了脂肪消失，而同时他们的力量却在增强。 ▍减少分解代谢活动 代谢饮食导致皮质醇水平较低，皮质醇是肾上腺分泌的一种激素，它分解肌肉（分解代谢）并利用其产生能量。简单来说，肌肉分解减少而增肌效果显著。 代谢饮食原理 第一步：转化代谢方式，以脂肪作为其主要燃料 通过限制膳食中的碳水化合物并食用大量的脂肪来完成。 在最初的适应阶段过后，逐渐转变为工作日采用低碳水化合物饮食，而周末采用高碳水化合物饮食。这样做可以控制肌肉生长和脂肪燃烧的进程和激素水平。 低碳水化合物加高脂肪方案与高碳水化合物加低脂肪方案交替循环，这可以控制身体中的合成代谢和脂肪燃烧进程，从而在维持或增加肌肉质量的同时减少身体脂肪。 训练机体主要以身体脂肪为首选燃料，而不是碳水化合物和蛋白质。  第二步：当身体调整适应为首选燃烧脂肪后，就可以根据个人的目标来调整热量 为了增加肌肉质量，通过食用更多的脂肪和蛋白质来增加每日热量摄入量。为了在保持肌肉力量的同时减少身体脂肪，要缓慢减少热量和脂肪的摄入量。 通常较好的方法是首先控制体重的增加，然后降低额外的身体脂肪，同时保持在增加体重时所增加的大部分肌肉。 当开始减少热量和脂肪的摄入量时，身体会获得更少的热量和更少的膳食脂肪，因此它将日益增加使用其脂肪储备（而不是肌肉）来弥补每一项能量亏损。  如何执行？ ▍适应阶段 代谢饮食要求从星期一到下周的星期五（总共12天）只采用高脂肪、高蛋白、低碳水化合物饮食。在此期间，你将被限制在每天最多30克碳水化合物。如果你可以应付得了更少（甚至为零）碳水化合物，则更好。脂肪摄人量应设定为热量的50%~65%，而蛋白质摄人占热量的30%~40%。  ▲适应阶段的摄入量 通过12天的高脂肪、低碳水化合物来开始实施这种饮食方法，在那些能够成为高效脂肪氧化者的人中，代谢转变将迅速地发生。 完全不适合极低水平碳水化合物的人将受到很大的影响，特别是在对转变还不适应的时候。症状包括疲劳、缺乏能量、虚弱、烦躁不安和肠胃不适。 ▍评估阶段 如果在最初12天的适应阶段取得成功，到了第二个星期六（第13天）时，你就要执行大逆转。 在周末的12~48小时内可以采用高碳水化合物饮食。在此期间，如下表所示，设定脂肪摄入量在25%~40%，蛋白质摄入量为15%~30%，碳水化合物摄入量为35%~55%。  在最初的两周之后，当在新一周星期一开始常规程序时，你将充满活力。星期一和星期二，身体系统将会努力工作，燃烧在周末增加的所有糖原，并继续燃烧脂肪酸。你将会体验到燃烧脂肪和塑体的更大潜力。星期三至星期五，因糖原再次受到限制，你将更多地依赖于主要的脂肪燃烧代谢，最大限度地减少脂肪并让身体更结实。  身体在适应阶段和评估阶段（最初的碳水化合物加载周末）经历了很大的转变。了解什么时候停止碳水化合物加载是至关重要的，因为有些人往往更容易积聚身体脂肪。当你开始感到浮肿和饮食过度的时候，就说明是时候该回到平日的高脂肪、低碳水化合物系统了。 总结 代谢饮食发挥作用是因为身体掌握使用燃烧脂肪，取代燃烧碳水化合物。当主要从膳食脂肪中减少热量时，身体会倾向于继续燃烧脂肪，以及一些碳水化合物，具体取决于膳食中碳水化合物的摄入量。你必须始终保持摄入大量蛋白质，用于增加肌肉。随着热量的下降，身体脂肪成为主要的燃料，即使此时大幅降低膳食脂肪摄入，也是如此。 总的来说，代谢饮食就是将身体从以碳水化物燃烧为主导的系统转移到以脂肪燃烧为主导的系统，从而，就能控制身体在平日和周末（碳水化合物加载期）的最佳碳水化合物摄入量。 |
|
|
