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据说，每一个男生的心中都有一个施瓦辛格的梦。
幻想一下自己身形爆表、精力充沛的样子，可以随意展现健壮的肱二头肌，让周围的妹子仰起崇拜的小眼神。
就问一句!爽不爽?既然爽就要去做!怀揣目标，练成施瓦辛格!没时间?没精力?坚持不下来?统统是借口!咱不去健身房!在家随时随地也能让你练成健壮身形! 1、 俯卧撑
俯卧撑这项运动在健身中一直十分常见，我们经常可以在美国电影中看到健壮的男主一言不合就来几组俯卧撑。俯卧撑属于力量训练的范畴，主要针对上肢，腰腹的肌肉进行力量和耐力的训练，特别是对胸大肌和肱三头肌能够起到非常好的锻炼作用。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。 如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。 在力量增长之后可以逐渐加大难度，比如单手式、击掌式、撑桌子式等各种花式俯卧撑，最好玩的是负重式，可以在身上压上你的女朋友或者你的男朋友…… 2、 平板支撑
平板支撑类似于俯卧撑，是被公认为训练核心肌群的有效方法。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，塑造背部线条。
一个标准的平板支撑动作需要做到这几点： 1) 双肘落地处与双肩齐平 2) 眼睛看地面，保持颈部自然伸直 3) 身体要直，保持肩膀、臀部、膝盖、脚踝呈一条直线 4) 脚尖、脚跟并拢，腿部内侧夹紧，双腿伸直，收紧臀部 5) 腹肌收紧，肩肘骨要保持中立位。 3、 仰卧起坐
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
仰卧起坐作为练腹肌的经典动作，普及度很高，但是大部分人的姿势却都是错误的。比如说，双手抱头，双手抱头这个动作会给脊椎带来压力，容易掰伤脊椎。还有一个常见的错误就是将脚固定住，腿部一旦固定，在做仰卧起坐时就会从腿部借力，使腹部得不到充分的锻炼。 正确的仰卧起坐，应该是： 1) 双腿屈起，脚掌着地。 2) 手轻置于太阳穴左右(适合力量较强的人)，或轻置于大腿外侧，或双手抱于胸前(后两种适合力量较小的人) 3) 缓慢匀速抬起上身约30-45度至最费力的地方并吸气。 4) 缓慢匀速放将上身置于两肩轻触床板并呼气。 4、 引体向上
引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。但是引体向上的起点很高，它需要你从一开始就对抗自己整个身体的重量，且没有循序渐进的余地。虽然引体向上是作为天朝的中高考以及大学的体育必考项目，但还是有很多人连1个都做不上去。
在家里，你可以利用门梁、衣柜等可以支撑你身体的地方来做引体向上，或者直接买一个室内杠，不一定是做引体向上，每天和单杠玩一玩，也能增强一下上肢力量。 在开始尝试引体向上之前，应该先热一下身，将肩、背、臂的肌肉活动开。如果可以的话试试借助起跳完成一个引体向上，不行的话可以借助小板凳上去。 正确的引体向上姿势应该如下图：
5、 深蹲
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲也恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。 练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
也可以尝试利用哑铃深蹲，双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 以上五个动作你值得练就!每天抽出一点时间，随时随地做起来!健壮的肌肉在召唤你! |
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