技术与策略: 如何训练腹部肌肉(二)

仰卧起坐。腹肌训练的另一个关键因素是确保您不是专门使用髋屈肌，髂腰肌向下延伸到腹股沟，用于弯曲臀部，抬起腿并将脊柱拉成曲线。你想要abs工作而不是臀部屈肌。将躯干弯曲到几乎垂直位置的标准仰卧起坐就是一个例子。在45度屈曲时，伸出的双手只能伸到膝盖的军事仰卧位好得多。

上腹部与下腹部。你可以独立工作RA的不同部分吗？可能不是。腹直肌是一个单一的肌肉鞘，虽然像船长的腿抬高这样的运动让你感觉好像腹部的下半部分会爆裂，但这并不一定意味着较低的RA正在被招募。

我们需要锻炼深腹肌吗？骨科和生物力学专家多年来一直告诉我们，锻炼腹横肌（TA）对于锻炼脊柱的支撑至关重要。现在可能已经全部改变了。阅读有关深腹肌的这篇  文章了解更多信息。鉴于此，我不会花太多时间在TA上，除非说使用一套腹肌练习，如下面的那些，与腹部支撑一起应该为TA提供足够的工作。（参见资料中的Grenier和McGill。）

2001年，美国运动委员会（ACE）委托彼得·弗朗西斯在圣地亚哥州立大学生物力学实验室进行了一项研究，研究了30名年龄在20-45岁之间且具有一系列健身和体重训练专业知识的男女。研究人员使用肌电图（EMG）设备监测肌肉活动。

以下是腹直肌的六个练习和根据肌肉激活评分的斜肌。相对分数在右边。

腹直肌

1. 自行车机动248

2. 船长主席212

3. 运动球紧缩139

4. 垂直腿部紧缩129

5. 躯干轨道（推出机器）127

6. 长臂紧缩119

腹外斜肌

1. 船长的主席310

2. 自行车机动290

3. 反向紧缩240

4. 悬停230

5. 垂直腿部紧缩216

6. 练习球147

阅读完整的ACE研究，  了解更多信息，练习说明和图片。您还可以阅读其他研究得出的结论和建议略有不同，因此请注意，与许多健身问题一样，这是一门不断发展的科学。

加起来

即便如此，这也不需要太复杂。以下是基于当前研究和腹肌重量训练的实际应用的综合建议。

• 利用和交替进行几次腹肌锻炼将为这些肌群的发育提供足够的刺激并提供多样性。

• 标准的紧缩，反向紧缩或自行车动作，健身紧缩和船长的腿抬高都是大多数人需要训练腹部的所有东西。

• 使用腹部支具为工作准备腹肌。通过收紧腹部肌肉而不吸引或吸吮来做到这一点。想想准备在胃里打一拳。

• 要增加锻炼强度，可以在锻炼中增加重量或使用斜面凳。

• 为了安全起见，始终将下背部平放在地板上，使电梯后部（标准紧缩）环绕，并保持头部和颈部稳定。