  苹果 牛奶一袋 250g 土豆 200g 芝士片 10g 巴旦木15颗 15g 松子 5g 苹果 250g 烹饪步骤 将土豆蒸熟后，剥皮，捣成泥状，趁热加入切成粒的芝士，加入热牛奶，搅匀即可。 食谱小常识 在热量不变的情况下，摄入较多的奶类食物有利于减脂增肌，而且也便于操作。巴旦木有利于提升饱腹感，而松子富含锌，对男性减肥而言，减肥期间锌容易发生不足。 午 餐 热量评估 715千卡 面包蔬菜沙拉   烤红薯 全麦面包 100g 牛肉松 15g 绿生菜 100g 西兰花 150g 松子仁 5g 橄榄油 4g 酸奶1杯 200g 烤红薯 150g 烹饪步骤 将面包切成小块，西兰花提前蒸熟或焯熟，生菜切碎。将所有原料放入大碗中，加入牛肉松、松子仁和橄榄油，胡椒粉等搅拌调味。 食谱小常识 面包蔬菜沙拉适合作为带饭使用。其中加入牛肉松和松子仁，增加了美食感。由于肉松通常含有较多盐分，拌沙拉时可以少放盐或不放盐。由于有了松子仁，橄榄油也可以少放一点了。 晚 餐 热量评估 530千卡 豌豆苗牛肉莜麦面  莜麦面 100g 豌豆苗 100g 鲜蘑丝 50g 牛肉丝 50g 芝麻酱 5g 花生油 8g 烹饪步骤 在锅中加入油和调料，放入牛肉丝和鲜蘑丝，炒熟即可。豌豆苗沸水烫熟或蒸熟。莜麦面蒸熟或煮熟后，和炒熟的菜拌在一起，加入芝麻酱汁、酱油等，最后放入豌豆苗拌匀即可。 食谱小常识 蔬菜麻酱拌面的吃法简单易行，口感丰富。其中需要含有较多深绿色叶菜以保证营养质量。  |
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