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莲花式（Padamasana）是最重要的冥想体式，它为瑜伽练习者提供冥想的基础。盘莲花对许多髋关节活动度不高的人而言可能非常难，莲花式的其他变体难度将更加的高。需要注意的是，强迫双腿进入莲花式，在瑜伽练习中将轻易导致受伤。
与此相关的，有许多练习技巧能让我们更安全地学习如何进入Padamasana。即便你不教授莲花式，依然可以运用同样的技巧，在相关体式中保护自己的学生。例如Ardha Baddha Padmottanasana（单盘站姿前弯式）、Baddha Konasana（束角式）、和Janu Sirsasana（坐姿头碰膝式），这些体式能为髋关节及周围的肌肉带来特别的益处，然而有许多学生在练习这些动作时内侧膝盖出现夹挤的疼痛感。为了理解这究竟怎么回事，以及如何预防，不妨先了解之中的解剖学机制。 解剖学关节 问题的根源在于髋关节，不论是莲花式或其它相关体式，都需要髋关节提供极大的活动度。当你自中立的坐姿（例如Dandasana 手杖式）进入Baddha Konasana时，球状的股骨头必须在髋关节中往外转大约100度。当屈膝、把脚放到Janu Sirasana的预备式时，需要的外转幅度比较小，但当学生自这动作开始往前弯时，前倾的骨盆会让整体的外转幅度来到近115度。 在Padamasana中，仅仅坐高坐直就需要同样的外转幅度（近115度），但此时发生转动的姿势有些不同，因此对许多学生来说更具挑战。当学生将Padamasana与前弯结合时（例如Ardha Baddha Padmottanasa），此时髋关节需要的外转幅度将激增至近145度。为了更清楚理解这代表什么意思，想像当你站着时，能否将大腿往外转145度，此时你的膝盖骨及双脚会朝向身后...... 图一：安全的膝盖放法 图二：不安全的膝盖放法 如果学生能达到莲花式中对髋外转的要求，那么便能在不需屈膝向侧边打开的前提下，安全地将脚往上抬，跨到另一侧的大腿上（参考图1 ）。有些先天髋关节活动度高的人能轻松完成这件事，但对多数人来说，大腿骨会在进入动作的过程中停止转动。这样的限制可能是紧绷的肌肉或韧带所造成，而某些人则是由于髋关节深处、骨头与骨头间的互相挤压。一旦股骨停止转动，此时能将脚继续抬高的唯一方法，是让膝盖往侧边弯曲。但膝盖并不是为此设计的——膝盖的设计是为了屈曲和伸展。
一旦大腿停止往外转动，若此时学生仍过度急切地持续将脚往上拉、又或者强迫膝盖往下降，那么大腿骨和小腿骨就会像长杠杆一样，对膝盖施加相当大的力量。此时它们就像一把长柄螺栓剪，夹挤位于股骨与胫骨内缘的内侧软骨（参考图二）。用解剖学的词汇来说，此时膝盖的内侧半月板被股骨内髁与胫骨内髁所挤压。若用一般的用语，则是大腿与小腿的内侧端挤压到膝盖内侧的软骨。即便力道很温和，这样的行动都可能严重损伤半月板。这种损伤将是非常疼痛、给人无力感、且需长期间才能修复的。
诸如Baddha Konasana和Janu Sirsasana等体式也可能产生类似的夹挤。在这些体式中，我们通常不会将脚往上拉，因此问题的主要来源是大腿相对于骨盆的外转幅度不足。
Baddha Konasana 切记，当双脚进入Baddha Konasana时，为了坐得挺直而稳定，此时股骨头必须在髋臼中大幅地往外转——大约100度。由于这需要髋关节提供相当大的柔软度，许多学生在做Baddha Konasana时，会改以骨盆上缘往后倾作为代偿。此时学生的大腿与骨盆成为一体，一起移动。由于这么做几乎不大需要肱骨头于髋臼中转动，因此对柔软度的需求很少。但这么做也失去了原先增加髋关节活动度的目的，并让整条脊椎向后塌陷。
Baddha Konasana 身为老师，为了让学生坐得挺直，你可能会发现自己正指引着脊椎塌陷的学生让骨盆上缘向前倾。如果他们的髋关节够松，这样的指引不会造成问题；他们的骨盆会因此而向前倾，同时大腿保持外转，脊椎变得挺直。但如果他们的髋关节过于紧绷，那么股骨与骨盆将一同往前转。此时大腿骨往前转，但小腿并没有跟着动，于是出现了上述提及的膝盖内侧夹挤。这解释了为何有些学生在Baddha Konasana的练习中，除非尝试将骨盆向前倾、与地板垂直，否则并不会感到膝盖疼痛。
Janu Sirsasana 有些学生仅在需要外转的动作中做前弯时，才会抱怨膝盖疼痛。那是因为类似Janu Sirsasana的前弯对于髋关节外转幅度的要求更高。同样地，对紧绷的学生而言，他们的骨盆与大腿会一同向前转，夹挤膝盖内侧。当然，不论是Baddha Konasana 或者Janu Sirsasana，将膝盖往下压都会导致情况更严重，这是因为紧绷的肌肉被往下压时，会进一步带动股骨往前转动。
回到莲花式。透过将脚踝抬起，强迫膝盖进入Padamasana也会伤到膝盖外侧。当学生在没有适当地转动大腿的情况下将小腿骨抬起，不仅会关闭膝盖内侧，同时也会打开膝盖外侧，过度拉扯外侧副韧带。如果学生进一步强迫自己的脚翻开，让脚掌朝上（这么做通常是为了让脚能再高一点，放在大腿上），会让韧带扭伤的情形更加严重。这个翻脚掌的动作会将脚踝的骨头拉离膝盖，经由连锁反应一路往上，进而影响外侧副韧带。
 第一，常识很重要。永远不要强迫学生进入莲花式及相关动作。如果学生打算这么做，则劝阻他们，教导学生别逼迫自己，造成疼痛产生——特别是出现在膝盖的疼痛。调整这个动作时，别将脚或脚踝往上拉，也别将膝盖往下压。取而代之的，应该指导学生让大腿产生确实的外转，可透过双手或瑜伽绳，让股骨延着自身的长轴转动。
如果你的学生已经出现膝盖疼痛，但依然能舒服地完成一些基本站姿，那么先教他们这些站立体式，并把正位做好。长期下来，能够帮助他们走向复原之路。当再次回到可能造成问题的Baddha Konasana及Janu Sirsasana等坐姿时，可以用双手或瑜伽绳协助他们完成上述莲花式中所提及的外转动作。
循序渐进地练习Padamasana 对于已经准备好要学习莲花式的学生，让他们循序渐进地练习。先从需要髋关节外转幅度较小的动作开始（例如Ardha Baddha Padmottanasana，但不做前弯），再来到外转幅度需求较大的动作（例如完成版的莲花式），最后，才尝试外转幅度要求最高的动作（自莲花式进入前弯）。在学生学习这些动作的过程中，可以透过老师徒手调整，或着让学生自己做调整，学习如何将大腿往外转动。指引学生观察膝盖内侧，并避免夹挤的感觉出现。
鼓励你的学生慢慢来，坚持同时保有耐心。总有一天，他们将能舒适地坐在Padamasana进行深度冥想。如果学生过于急切，提醒他们真正的冥想在于练习的精神，而与某个特定体式无关。协助学生找到适合自己的体式，引导他们安住在体式中，当他们体验到内在的宁静时，这便是瑜伽。 Namaste！ |
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