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深蹲作为最经典的健身动作之一，是每个健身者必学一个动作。实际上，深蹲也是我们生活中最常用的一个动作。做好深蹲能让你拥有梦想中的身材，为提高下半身力量打好基础。然而，深蹲纵然有千百种好处，一旦你发现身体开始疼，显然就不妙了。
实际上，引起疼痛的往往不是深蹲动作本身，而是另一个我们每天做得最多的一个动作——坐。没错，在这个时代，我们每日生活里坐比站多，站比走多。整日静坐容易引发各种身体问题，而这些问题在我们尝试深蹲时暴露无遗。 今天，让我们简单来分析下造成深蹲疼痛的原因，并推荐几个动作来逐步加强我们身体的各个部位，让我们深蹲时不再疼痛。 深蹲疼痛的三大原因 1.缺乏胯部力量/胯部没有整体用力 深蹲时的大部分疼痛都是因为胯部太虚弱。一般来说，新手，特别是女性，容易只依靠股四头肌的力量来完成动作，腘绳肌和臀大肌并未发力。想要做一个标准的深蹲，一定注意要让腘绳肌，臀大肌和股四头肌同时发力。而臀大肌则是动作的关键，它对离心动作（下降）和向心动作（上升）起到了控制作用，同时维持上身核心肌肉稳定。 缺乏胯部力量的人在做深蹲时会不自觉地让身体前倾，导致下背和臀部屈肌承受过多力量。这也是深蹲时背部或臀部疼痛的主要原因。 我们常听人说，深蹲时膝盖不能超过脚尖。在实际动作时，如果不利用腘绳肌和臀大肌的力量，膝盖就肯定会向前倾或向内收，破坏动作姿势，并导致膝盖受伤疼痛。
2.臀部和上背不够灵活 臀部和上背本来应该是非常灵活的部位。每天长时间静坐会导致身体这两部分灵活性下降。 在深蹲时，僵硬的臀部和脊椎会让你向前倾。身体下降时，略微前倾很正常，但臀部和上背不灵活，身体就会过度前倾，让脊椎失去其自然的弓形。在不标准的姿势下做深蹲，你的下背就会因此感到疼痛。 因此，在深蹲时，还要时刻注意让脊椎保持自然弯曲。 3.核心力量不足 除了上述问题，核心力量不足也是很多人无法完成标准深蹲的原因。深蹲时，身体重心不能偏，脊椎也应该始终保持中立。核心力量不足，身体就免不了摇晃，倾斜，使你无法提高负重。
解决方案 那么，谈了这么多理论知识，让我们来看看如何解决这些问题，让你的深蹲更加完美，免受伤痛之苦。 1.姿势 无论什么锻炼，姿势最重要，每个人的深蹲姿势多多少少有点区别。因此，掌握关键点最重要：臀部要向后坐，膝盖不能向内弯，身体不能摇晃。另外，在你给杠铃上增加重量时，一定要保证姿势标准，否则就不要加。 2.提高胯部肌肉力量 锻炼胯部肌肉，臀桥是非常有效的一个动作。动作如下： 平躺在地面上，膝盖弯曲，脊椎中立。臀大肌收缩，让臀部向上抬。你可以通过增加负重或者让上身靠在凳子上来提高动作强度。也可以做单腿臀桥。 你还可以试试这个动作。在标准臀桥姿势下，保持臀部位置不变，一条腿慢慢抬起，然后在空中保持几秒钟，放下，继而换另一条腿重复。在做这个动作时注意要保证臀部位置不变。左右两侧各做10次。
3.锻炼核心力量 锻炼核心力量，下面这个锻炼非常有效：搅拌大锅
双臂弯曲，将前臂和手肘支撑在健身球上做平板支撑姿势，膝盖略弯。手肘做转圈动作（就像在搅拌一样），同时保持臀部固定。顺时针和逆时针都要做。 开始，每次搅拌30秒，熟练后每次1分钟。 4.臀屈肌拉伸 久坐后，臀部屈肌就会逐渐缩短，变硬。下面这个动作可以拉伸臀屈肌，效果显著。
首先，在正前方竖直握住一根棍子，拖把，泡沫轴皆可。用力将其压向地板。这个简单的动作主要是为了让你收紧核心，感受臀屈肌的伸缩。 身体要直，不能摇晃，收缩臀大肌同时臀部向下压，注意从臀部开始向前倾斜，保持下压姿势不超过2秒。回到动作起始位置，两腿各做8-10次。
如果你不是很明白这个动作，可以参考上图中跑步前的压腿动作。 结语 不要放弃深蹲！很多人都会告诉你，如果觉得疼，就停下来。不过，个人以为，深蹲是所有训练中最必不可少的一个动作。关键在于，练好姿势，不追求重量。标准的姿势能让自己免于疼痛。如果深蹲时觉得疼，那么可以参考前文的分析，并用这些动作来强化自己的对应部位，让深蹲做得更好。 |
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