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人民邮电出版社 肌肉网首发  如果你正在寻找一种能够给身体提供独特挑战的运动器材，哑铃有足够充分的理由成为你不二的选择。 因 为 1.哑铃较轻便，而且可以从多个角度锻炼不容的肌肉，最终达到全身锻炼的目的。 2.哑铃练习仅激活较小的稳定肌群，通过各个层面的运动来控制运动模式——增强肌肉活性和运动控制力。 3.哑铃锻炼的挑战通常源于哑铃的重量，一般都是双手握住推拉或举起，运动角度、范围均无限制。 哑铃还常用于增加额外的运动重量，比如下蹲锻炼，为了使下蹲运动更具挑战，可模拟奥林匹克举重运动，将哑铃举过头顶，通过刺激中枢神经使体能和力量训练最大化。选择这种运动方式，保证可以挑战你的重心并增强核心力量。 ◆ ◆ ◆ ◆ 基于奥林匹克举重的哑铃练习方法 ◆ ◆ ◆ ◆ 该练习方法有助于增强力量、提高速度和技术，最终实现爆发力和控制力。  奥林匹克举重拉伸运动 奥林匹克举重中关节需要极大的力量、移动性和稳定性，以确保始终保持运动技巧。在某些情况下，可能需要特别注意才能确保维持移动性。下列拉伸练习是针对奥林匹克举重特定肌肉群的。有时还需要在身体两侧重复。 卧式脊椎扭转 ◆ ◆ ◆ ◆ 目标：拉伸臀部、后背中上部以确保运动肌肉的柔韧性。  【1】面部朝上躺在地板上，双膝弯曲，双臂向身体两侧伸直，平放在地上。最大限度地将髋部和双膝旋转到身体的一侧，姿势无不适感。将头部转到与髋部和双膝的相反方向。 【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。 【3】在另一侧重复上述拉伸运动。 屈膝 ◆ ◆ ◆ ◆ 目标：拉伸下蹲、弓步和下肢运动所涉及的大腿肌肉。  【1】双脚并拢站立。弯曲一侧膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。 【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。 【3】用另一条腿重复上述动作。 奥运举重 下列练习本质上都是动态的，需要肩膀、背部和臀部有足够的灵活性才能正确完成。首先使用轻量级哑铃进行练习，提高技术和协调性。 单臂奥运举重 悬垂姿势 ◆ ◆ ◆ ◆  开始姿势  悬垂姿势 对于渐进式奥林匹克举重运动，还可采用“悬垂姿势”作为起始运动。该运动开始时需要身体站直，紧握一只哑铃（或一双哑铃）双臂伸直至腰部，或沿体侧伸直。然后接一个下蹲运动，臀部、膝盖和踝关节弯曲，手臂同时向前下方降低，略高于膝盖或低于膝盖，然后接奥林匹克举重高翻或挺举。 单臂上拉 ◆ ◆ ◆ ◆  开始姿势  上拉姿势  放下姿势 动作要领 ●开始时呈下蹲姿势，哑铃置于体侧。 ●通过腿部伸展推动身体向上，臀部向前，保持哑铃紧贴身体。 ●在最初上拉阶段，身体角度保持不变，以免臀部抬起先于或快于肩膀。 ●确保脊椎保持中立，在哑铃向上拉起过程中不能旋转。 ●下肢完全伸直后，耸肩，将肘部向上弯曲带动哑铃向胸部拉起，同时垫起脚尖。 ●换另一只胳膊重复。 单臂推举 ◆ ◆ ◆ ◆  开始姿势  下降姿势 推举姿势 动作要领 ●开始时哑铃与肩同高，肘部弯曲紧贴身体，肘部向前形成支撑姿势。 ●臀部和膝盖缓慢向下，然后迅速站直，胳膊竖直举起，哑铃举过头顶。 ●确保哑铃直上直下，达到最高点时，胳膊固定不动，身体保持正直，保持良好的中立姿势。 ●换另一只胳膊重复。 双臂奥林匹克举重 深蹲耸肩 ◆ ◆ ◆ ◆ 开始姿势 下降姿势 推举姿势 动作要领 ●开始时呈下蹲姿势，双臂向下伸直，哑铃置于体侧，脊椎弯曲并保持中立。 ●通过腿部伸展推动身体向上，臀部前推，保持哑铃紧贴身体。 ●身体完全伸直时，肩膀向上耸起，同时尽量保持胳膊笔直。 ●确保脊椎保持中立，在哑铃向上拉起过程中不能旋转。 深挺举 ◆ ◆ ◆ ◆ 开始姿势 箭步挺举 完成姿势 动作要领 ●开始时哑铃与肩同高，肘部弯曲紧贴身体，形成支撑姿势。 ●臀部和膝盖缓缓向下，上身保持笔直，然后快速向上跳起，迈出一大步，双臂竖直举起，哑铃举过头顶。 ●确保哑铃直上直下，达到最高点时，胳膊固定不动，上身保持正直，保持良好的中立姿势。 ●哑铃在头顶稳定且拥有良好的核心控制之后，前脚收回，两脚平行。 深度借力挺举 ◆ ◆ ◆ ◆ 开始姿势 深蹲姿势 完成姿势 动作要领 ●开始时哑铃与肩同高，肘部弯曲紧贴身体，形成支撑姿势。 ●臀部和膝盖缓缓向下，上身保持笔直，脚尖蹬地身体快速站直，同时将双臂竖直举起，哑铃举过头顶，然后快速蹲下，起立。 ●确保哑铃直上直下，达到最高点时，胳膊固定不动，上身保持正直，在整个运动过程中身体保持良好的中立姿势。 部分图文来自网络，如有不妥，请联系后台删除 内容来源：《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》与《 哑铃健身终极指南(全彩图解版) 》，人民邮电出版社出版。 当当网有售 延伸阅读： 【计划】适合在家练肌肉的哑铃健身计划 |
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