导读: 不管是瑜伽初学者,还是瑜伽资深练习者,保持身体正位在瑜伽练习中,都非常重要,一方面是避免身体受伤,另一方面是让体式的功能效果更好的作用身体。 瑜伽资深练习者可能对一些身体正位原则比较了解了,但刚开始练习瑜伽的初学者,可能不太清楚。 今天就给大家介绍一下练习瑜伽的身体正位的6个原则,瑜伽初学者一定要掌握哦! 一、双脚正位 1.在瑜伽练习中,双脚是并拢的,但是也有一部分伽人,脚踝比较大或者是拇外翻,双脚并不拢,怎么办?这个时候可以尽量的将大拇指相互靠拢,脚后跟可以微微分开。 2.双脚的大脚枕,小脚枕,以及脚后跟形成一个稳定的三角形,用力的向下踩,如果足弓不明显,可以将五个脚趾分开,向上抬起,激活足弓。 3.双脚分开时,在三角式、战士2式中等体式中,很多初学者不知道脚跟对足弓是什么样子,参照上图。 二、双腿正位 1.在站立体式中,首先大腿肌肉要收紧,保证膝盖骨正位上提,需要屈膝的体式,比如战士2式、战士1式、侧角式等,屈膝时要尽量保持第二脚趾与膝盖在一条直线上。 2.站立体式中,要尽量避免膝盖超伸,不要过度用力压膝盖导致疼痛。学会有效的启动大腿肌肉,在瑜伽体式的练习中,学会收紧大腿肌肉,尤其是股二头肌,可以避免膝盖超伸。而如果已经有膝盖超伸的伽人,注意在练习中可以微微屈一点膝盖。 三、骨盆正位
四、脊柱正位 脊柱的正位是指瑜伽练习中,脊柱一定要延展后,在做前屈后弯以及扭转的动作,很多伽人在瑜伽练习中产生腰痛,大部分原因都是因为脊柱没有在中立位上延展,就开始了动作。 正常的脊柱有四个生理弯曲即:颈曲、胸曲、腰曲、骶曲。脊柱的生理弯曲对保持身体各部平衡,缓冲压力有着非常重要的作用。 脊柱的生理曲度、它有何临床意义? 脊柱出现了4个矢状面弯曲:两个原发后凸和两个继发前凸。新生儿的脊柱是由胸椎后凸和骶骨后凸形成的向前弯曲,这两个弯曲可以最大限度地扩大胸腔、盆腔对脏器的容量。婴儿出生时,颈部始呈稍凸向前的弯曲,当生后3个月,婴儿抬头向前看时,即形成了永久性向前凸的颈曲,以保持头在躯干的平衡。在生后18个月幼儿学习走路时,又出现了前凸的腰曲,使身体在骶部以上直立。 这样脊柱出现了人类所特有的4个弯曲,其中两个原发后凸,两个继发前凸。 腰椎正常生理曲度的存在,是脊柱自身稳定和平衡的表示。 五、肩肘关节正位 在手臂支撑的瑜伽体式中,要尽量避免肘关节超伸,不要将压力集中在手肘上,在直臂发力体式中,尽量避免锁死肘关节,学会启动激活双臂,平衡手臂外旋的力。 长期手肘超伸会导致周围肌肉无力,不平衡和关节受挤压。 如何避免手肘超伸: 1.在手臂伸直的体式中,不要锁紧肘关节 如果把重量手肘关节锁紧,又把重量放在手上,肌肉没有启动支撑关节。在这些体式中尝试不要锁紧肘关节:手倒立、下犬式、侧板式。 2.平衡对侧的力量 手肘在超伸的时候,大臂小臂是外旋的,我们需要用内旋去平衡。把大拇指和食指压实地面,可以帮助小手臂内旋;启动肱二头肌可以让大臂内旋。在这些体式中尝试内旋:猫式伸展。 3.在双手举过头顶的体式中,手肘稍微弯曲 手臂举过头顶的动作,也容易手肘超伸,这时注意稍微弯曲一点点手肘。在这些体式中尝试稍微弯曲手肘:战士一、新月式、双手上举的山式。 4.把肱骨(大臂骨)推回到肩关节窝 在手臂撑地承重的体式中,要把大臂骨推回关节窝,需要启动背部的肌肉,避免肩胛带的锁紧或者过度延展,这个会帮助找到大臂小臂的力量,手肘自然不会超伸。在这些体式中尝试把大臂骨推回肩关节窝:斜板式、肘板支撑、下犬式。 六、双手的正位 不要用手腕压地,五指大大的分开,压实地面,学会利用双手的虎口。 “手掌”正位的重点: 练习手掌正位的注意事项
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