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跑者经常按摩，可以加快血流、减轻肌肉酸痛以促进身体恢复，增强免疫系统功能，增加“快乐”激素血清素的分泌。不过，找专业按摩师的话是一笔不小的开支。美国科罗拉多州的按摩师兼跑步教练阿曼达·麦克拉肯建议跑者学会用泡沫轴进行自我按摩，他还提供了一些按摩技巧。 重点按摩部位 1、筋膜 所谓筋膜，也就是人们常说的筋，附着于骨而聚于关节，是联结关节、肌肉的一种组织，对骨节肌肉等运动组织有约束和保护作用。跑步会让肌肉出现轻微撕裂而形成肌肉结节，如果不及时消除结节，会影响到肌肉功能的正常发挥。跑者利用泡沫轴按摩就可以消除这些结节。 2、臀部 臀部的结构非常复杂，包含的肌肉也非常多。而且，臀部处在身体的中间位置，对身体的上下组织都会产生影响。比如，臀部的梨状肌过于紧张，就会导致坐骨神经和膝盖的疼痛。臀部稳定性不足的话，后背就要承担更多的压力而出现疼痛。 3、小腿 小腿主要有两块肌肉，腓肠肌和比目鱼肌，骨骼主要是胫骨。小腿肌肉和脚以及膝盖有着密不可分的联系，当小腿肌肉出现问题，很容易导致脚痛和膝盖痛，比如足底筋膜炎、膝关节疼痛等。当跑步过多或者路面较硬时，跑者的胫骨容易疼痛。这些情况都可以通过泡沫轴按摩来消除。 4、双脚 跑步时只有双脚是和地面直接接触的，来自地面的冲击力都首先经过双脚才向上传递。所以，双脚最容易感觉到疲劳，脚底的肌肉受损也最厉害。跑者可以用脚踩着泡沫轴来回滚动，对脚底的肌肉进行按摩。如果想对某一点进行按摩，可以踩一个网球或者高尔夫球进行按摩。 5、大腿 股四头肌、髂胫束、腘绳肌等肌肉对跑步都是起到非常重要作用的。而且，如果这些肌肉经常疲劳而没有缓解，很容易导致大腿拉伤，影响正常的训练。大腿处的肌肉比较大，按摩时需要用力，并且要从大腿根处按摩到膝盖。 按摩时间 虽然自我按摩有那么多的好处，但也要控制时间。麦克拉肯建议跑者对某一部位的按摩每次不要超过2分钟。当按摩部位变红和变热时，就要停止按摩。并且，按摩之后对相关部位要进行拉伸。 |
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