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前交叉韧带损伤常常在足球、篮球等项目中发生，其中大多数都在没有身体接触的情况下发生。从生物力学角度分析，它与不良的下肢运动学有着密切的关系，如：膝关节内扣的动作。有没有什么训练能够预防损伤呢？ 今天给大家推荐的是一个膝关节损伤预防训练方案，它是Matthew Boes博士根据最经典的损伤预防与运动表现提升训练方案（PEP）制定，并结合前交叉韧带损伤的特点进行了修改。
这个训练方案包含了热身、牵伸、力量、快速伸缩复合训练和专项敏捷，可以帮助改善膝关节稳定肌的肌力不足和协调障碍。所有动作必须注意使用正确的身体姿势、跳跃中没有过度的膝关节侧向移动以及轻柔落地。这个训练计划应该每周练习3次。当你熟悉整个训练计划之后，完成整个计划需要大约15分钟的时间。
这是一个损伤预防训练方案，我们关心的始终关注动作质量！
第一部分：热身 一个训练计划中热身环节和整理环节是至关重要的。热身部分是让运动员为接下来的训练和比赛做好准备。通过先让肌肉唤醒，可以很大程度地降低损伤。
第二部分：力量 这一部分重点增加腿部力量，可以增加腿部力量和膝关节稳定性。技术是重中之重，应该密切关注完成这些动作的质量以避免损伤。
第三部分：快速伸缩复合练习及灵敏 这些练习可以帮助发展爆发力，力量和速度，其中最重要的环节是落地，必须轻柔。当跳跃后落地时，你尝试尽量将重量从脚掌前侧慢慢向后过渡到脚跟，同时膝关节和髋关节慢慢弯曲。虽然这些动作都很简单，但是必须注意动作完成是正确的。练习这些动作时，先从小的标志桶或在地上划线开始。
第四部分：牵伸 通过这些牵伸动作，你可以提高和保持关节活动度，减少关节僵硬，降低练习后关节酸痛，降低损伤风险并提高整体灵活性和运动表现。注意不要在没有热身的情况下进行牵伸，牵伸时每个动作下保持30秒。
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