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《临床肿瘤杂志》是美国癌症学会(American Cancer Society)主办的专业学术期刊，是世界上影响因子最高的医学期刊，所谓影响因子是衡量一个学术期刊办刊质量、影响力和权威度的核心指标。 《临床肿瘤杂志》的文章都是来自学术领域超级大牛的特约稿件，因此成为肿瘤与健康领域顶级期刊，代表着肿瘤研究最权威最新的研究进展。 近日，发表于《临床肿瘤杂志》的一篇论文《体重超标与癌症负担的全球趋势》全面总结了由于超重肥胖所导致的肿瘤发生以及由此产生的疾病负担。 所谓疾病负担是一个专业术语，它是指由于疾病、伤残和过早死亡对整个社会经济及健康的压力。 这篇高质量研究显示：从1975年到2016年，全球范围内，男性超重肥胖率从男性21%，女性24%上升到目前接近40%，男性肥胖率从3%上升为12%，女性则从7%上升为16%。 2016年，全球约有40%的成年人和18%的儿童（5-19岁）体重超标，换算成具体的人数为：近20亿成年人以及3.4亿儿童体重超标。2015年，估计有400万人死于体重超标。 全球成年人体重超标趋势图 全球未成年人体重超标趋势图 该研究指出：在2012年，54万例癌症患者中约有3%是由于体重超标引起的，并且这一比例显然在未来还会继续上升。 超重和肥胖已经成为癌症第二大风险因素，仅次于吸烟。 具体来说，超重和肥胖与13种癌症的患病风险增加有关，包括乳腺癌、结直肠癌、子宫癌、食道癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、卵巢癌、胰腺癌、胃癌、甲状腺癌、脑膜瘤以及多发性骨髓瘤。 大家可能会疑惑，为什么超重肥胖的人容易发生癌症呢？这其中的机制是多方面的，而且相当复杂。 有研究显示：肿瘤细胞会发出一种信号吸引脂肪前体细胞进入血管给肿瘤提供养分、促进肿瘤生长，脂肪越多则肿瘤细胞生长越快。 还有研究显示，人体内的自然杀伤细胞（NK细胞）原本可以识别并杀伤肿瘤细胞，但是在肥胖个体中NK细胞被过度的脂肪堵塞，会阻止它们杀死肿瘤细胞。
国际权威医学杂志《美国医学杂志·内科》2016年5月发表了美国国家癌症中心的一项荟萃研究，该研究对144万人群进行了跨越18年的跟踪研究。 结果表明锻炼能显著降低十几种癌症的发病率，分别为食管癌（42%），肝癌（27%）、肺癌（23%）、肾癌（23%）、胃癌（22%）、子宫内膜癌（21%）、白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、结肠癌（16%）、脑癌（13%）、直肠癌（13%）、膀胱癌（13%）、乳腺癌（10%）。 也就是说，中国发病排在前10位的癌症，有8种都可以在运动中获得显著益处。 运动可以降低中国排名前10的癌症中的8种发病率
为什么运动可以防癌，却不是一两句话可以说得清楚，运动防癌的机制有很多，包括： ● 运动可以提高胰岛素敏感性，减少空腹胰岛素水平，同时运动还能降低雌激素水平，而空腹胰岛素水平、雌激素水平都被证实与乳腺癌有关； ● 运动具有重要的免疫调节作用，运动可以提升人体特异性和获得性免疫能力，改善肿瘤患者生存周期； ● 研究还显示有氧运动可以显著减少氧化应激（氧化应激是致癌因素），提高DNA自我修复能力，减少机体癌变几率； 
当然，肥胖是目前已知导致癌症的重要原因，而通过运动结合饮食控制，减去体内过多脂肪，被证实可以降低癌症发生率。 研究指出：体重正常和超重肥胖人群都能够从运动中收获防癌效果。 换句话说，那些超重肥胖的人群只要开始坚持或者坚持运动，哪怕体重没有明显变化，也可以降低癌症发生率。 1、首先理解减肥过程中发生了什么？
★ 为了燃烧脂肪，就必须消耗卡路里。因为1磅脂肪大约有4000大卡热量，所以减去1磅的体重，你需要消耗4000大卡热量，这听起来很简单，实际上是困难的。 不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800—1000大卡热量。如果你的生活方式是积极的，生活中每天都有运动，那么你每天可以通过运动多消耗600—800大卡热量，这样一周累计下来，从理论上说，你是有希望每周减去1磅脂肪。 但为什么往往事与愿违？因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡，也就是说，哪怕你运动再多，多吃一点也会让你前功尽弃。 这就是近年来大量研究证实，纯粹靠运动很难减肥的原因，减肥，重点还得靠控制吃。
★ 减肥还有一个你必须掌握的重要理论：这个世界上不存在局部减脂的方法，脂肪在全身各处都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪，也就是说，当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降。 重要的事说三遍！重要的事说三遍！重要的事说三遍！ 练腹肌并不能有效帮助消耗腹部脂肪。 所以说，所谓6分钟瘦腹部，3分钟瘦小腿，10分钟瘦胳膊都是忽悠你的！ 2、有氧锻炼是减肥的基础
★ 你的目标是需要消耗掉腹部额外的脂肪。即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪，覆盖住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。 因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗，从而促进脂肪燃烧。 有氧运动是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。 针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。
★ 间歇训练减脂效果好：间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成，其间穿插休息或者低强度活动。 研究认为同等强度下，间歇训练比较长时间锻炼能更有效的消耗脂肪。研究发现，一组志愿者进行自行车间歇训练，每天只进行20分钟，但强度较高，四个月以后，他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。 3、晚餐少吃是必须的
晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，你的基础代谢降低；另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物，或者油脂摄入过多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多于的热量当然会变成脂肪存储起来。 事实上许多人在睡觉前吃甜点或淀粉类食物，而不是吃蔬菜或者奶制品。 ★ 试着在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，或者在晚餐开始前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，一小撮的坚果也会有同样的效果，它们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐时吃得过多。 ★ 在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少正餐的摄入量。 4、早餐必须吃而且还得吃好
很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘，另外不吃早餐会明显降低基础代谢。 举例来说，你不吃早餐也许减少了400大卡热量摄入，不要因此而暗自庆幸，基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量，所以正负抵消，这就是为什么单独控制饮食减肥效果同样很差的原因。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。 ★ 试着早上吃优质一些蛋白，不要吃甜甜圈和奶酪。 健康早餐例如： ○ 煮鸡蛋、鸡肉； ○ 酸奶、香蕉； ○ 全麦面包； ★ 避免吃的食物： ○ 含糖的谷物； ○ 单糖食物；例如：土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）； ○ 饼干、奶酪； 5、减肥不能只做有氧，你需要更多力量练习
因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口的比例最大的一块，跑步减肥显然是有效的，但往往一段时间后会遭遇瓶颈期，也就是说体重减到一定程度就会发现再往下减非常困难。 这时，你其实需要更多力量性锻炼。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多热量，哪怕是在安静时候也是如此。 持续的力量训练对于提高基础代谢是非常重要的，它会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗，如果只进行心肺锻炼（跑步、打篮球、踢足球）而不做力量性锻炼，减肥事实上会变得更困难一些。 6、不控制精制糖谈何减肥
少食多餐，也即一天六餐代替一天三餐有助于体重减轻的说法是没有科学依据的，所以胖纸们不要相信这些以讹传讹的减肥法。 万变不离其中，脱离了热量平衡原理的减肥都是在耍流氓，一日六餐照样可能热量超标，一日三餐热量也未必超标。 每一个胖纸之所以成胖纸都是能找到根源的。比如不爱运动，爱吃甜食，爱吃油炸食物，面对美食难以抵抗诱惑，睡眠不足等等。 为了减肥，某些食物，比如精制糖的摄入是一定需要控制的，比如： ○ 精制的碳水化合物：白面包、意大利面、精制面粉； ○ 精制甜点：奶油蛋糕、布丁、饼干； ○ 高脂食物：例如快餐、油炸食品； ○ 含糖饮料：各类非鲜榨果汁、可乐、汽水； 7、每天喝更多水
有一种简便的计算人每天最少饮水量的方式，你的体重（用磅计算，1磅=454克）减半就是人每天最少饮水量（用盎司计算，1盎司=29毫升）； 比如你体重150磅，每天最少饮水量为2.2升（75盎司×29毫升），听起来似乎要喝大量的水，但是其中相当部分你可以从食物中。 喝太多的水可能也是非常危险的（尤其是在大量出汗，比如马拉松比赛后），这样会稀释体内的盐和矿物质。 在大量锻炼和出汗后，你还需要一些电解质，比如运动饮料加富含钾的水果（香蕉、苹果）是最佳的锻炼后营养补充 8、把细粮转换为粗粮
科学研究发现：人们吃粗粮比吃相同份量的细粮更有助于减少腹部脂肪。富含粗粮的饮食会助于改善体内糖与胰岛素的代谢过程，加快脂肪的燃烧。 9、充足的睡眠
医学研究表明：控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲。 一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果最佳。 充足的睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊乱，且更容易因为晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能减肥！ 如果每天晚上只睡5—6个小时，是很难减轻体重的，对于夜间睡眠不足的人，可以而利用午睡来补充睡眠，但一般认为睡眠时间至少90—110分钟才能带来身体益处。 10、学会控制压力
压力较大的人更容易发生肥胖，研究表明，每天睡觉6—8个小时并有生活压力较小的人更容易减轻体重。 因此，运动的益处不仅仅是消耗热量，更利于减压，所以运动可以发挥1＋1＞2的作用，而非仅仅利于脂肪燃烧。 对于任何一个体重超标的个体来说，发生和不发生癌症概率只有0和1的区别，以及要么得癌症，要么不得癌症。 但是对于群体来说，减肥就可以大大降低癌症的发生概率，再不减肥，真的没有人能救你了！  跑步在成熟跑者眼里是一件挺复杂的事，跑姿、训练、装备、跑马……，搞不好还会发生各种伤痛，让你饱受困扰。 慧跑历时三年，深耕科学跑步，以运动科学基础理论为依据，现 正式推出无伤跑法，这是第一本由国内专业团队撰写，并且具有完整知识和技能体系，完全针对中国跑者需求与痛点的跑步书籍。 强调身体能力、跑步技能、科学训练三者完美结合，确保大众科学、无伤、持久奔跑。 你可能还喜欢： ● 适量跑步有益心脏健康减少猝死，久坐缺乏运动才更易导致猝死 ● 几天不跑步脚痒是什么样的体验？恭喜你拥有了积极健康的生活方式
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