如果你觉得胸没继续变大，是不是漏了这几个细节？

你多长时间做一次健身训练计划？

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卧推不是一场成绩的较量。你是否有过这样的错觉，认为推得越重，胸肌就越大越厚？渐渐把卧推当成举重比赛…

只要细心观察，健身房胸肌比较发达的小伙伴，完成卧推的重量都没有惊人的大，而确实让肌肉增长的反而是掌握了这些训练要领。

1. 过度依赖平板卧推？

平板卧推确实一个非常理想的动作，然而它并不是胸肌训练的全部。对于一些小伙伴来说，杠铃卧推可能会让肩膀感到不舒服，胸肌的发力感可能还没有孤立训练那么强烈。

就算保持标准的姿势（手肘收拢，背部拱起，肩胛骨后收）也会减少对胸肌的募集。如果想要充分地刺激胸肌，必须在卧推的时候保持平直的背部和手肘保持90度并且把杠铃降到胸肌上方的位置，姿势往往会影响肩部的安全性或者胸肌撕裂。

解决方案：换哑铃或者选择上斜、下斜角度来做卧推，建议不要用极限重量来练卧推。

2. 动作要慢点？

几乎每个训练都要求你缓慢地完成离心阶段的动作。

然而，有些人并不重视这个细节，他们一心只想着更大的重量。更糟糕的是，每次卧推他都把杠铃从胸肌上“弹”起来，削弱了目标肌肉的收缩，训练效果也会被削弱了。

在开始训练之前，先放下你的自尊心，减小负重，把重点集中离心收缩上。

解决方案：如果你平时都是花1秒来下降负重，现在就花一倍甚至更多的时间。

3. 念动一致高于一切？

建立肌肉和大脑之间的连接可以最大化发挥胸肌的训练效果，建立大脑和肌肉连接与肌肉激活之间存在直接联系。

当试图最大限度地激活肌肉时，将注意力集中到肌肉似乎是更好的选择。

换言之，不要试图通过举起大重量来吸引别人的注意，举起是为了获得进步。在高负荷训练和选择过大的重量的时候，大脑和肌肉的连接的效果会降低。

4. 加大训练量？

你可能会认为训练量对于胸肌来说并不重要，每周只要少量的大重量卧推和几组飞鸟就够了。

然而，如果你的目标是胸肌的最大进步，训练量就是关键。分析显示，与单组训练相比，多组训练能使肌肉生长增加40%。

请记住，每人的最合适训练量各不相同，这取决于许多个人因素，如遗传、修复、进步程度和饮食。所以，如果你目前的训练要求你每周做8组动作，本周不要超过40组。你需要知道大量的重复训练不可避免地会导致过度训练。

定期的训练将帮助你避免过度训练，同时受益于较高的训练量。建议每周每个肌肉群有15-25组的动作，分成两到四次训练。

当然也可以每周练30组动作，但是你一定要降低强度，把重量控制在1RM 55-85%范围内。

5. 不要忽视你的上胸肌？

要打造出视觉上令人印象深刻的胸肌，你需要花更多的时间来刺激上胸肌。

上胸肌训练不仅仅需要大重量，你还需要用不同的动作来刺激它们，这些动作强调胸廓的所有功能，通过多种次数范围和收缩时间来获得最佳效果。

A1）哑铃直臂上提  3x12-15

每次动作都要充分地拉伸，在向心阶段收缩你的桑胸肌，在胸肌上方约3cm的位置停止。

B1）中等握距的上斜杠铃卧推  4x 4-6

把杠铃降低到胸肌的顶部，停一秒钟，然后推起来。休息10秒。

B2）上斜对握哑铃卧推  4x8-10

对握，把哑铃降到肩膀上。在胸部的高度停止然后直接推起来。休息10秒。

B3）上斜哑铃飞鸟  4x 12-15

抓住两个小重量哑铃来练上斜飞鸟，前臂向后移动到头的高度。当你达到了最大的伸展角度的时候，握法变成正握，然后回到顶端。休息2分钟。

预防受伤

走进健身房，毫不在意地拿起杠铃，但是通过无数组和无数个动作之后，会意识到可能有问题了。

适当的热身是必要的，为防止受伤，为接下来的训练做准备，请遵循以下三个要求。

1. 首先关注动作的顺序

安排合理的训练对预防受伤至关重要。以典型的胸部训练为例。你可能会一到健身房就直接卧推。然而，你应该从小重量固定器械卧推或哑铃卧推开始，逐步增加重量。你将把血液泵入肩膀、肘关节和胸肌，更好地保护它们以备后续的训练。

小贴士：在第一次训练的时候，选择那些让你真正感觉到目标肌肉发力的简单运动，并将血液和营养物质注入肌肉，预热关节、韧带和肌腱。

2. 装备

比起长袖外套，你可能更喜欢穿背心，这更吸引女孩子的注意力。从长远来看，保持肩膀和手肘的温度更重要。要么在训练的第一阶段穿长袖，要么购买一些护肘或护腕。

小贴士：把你的自尊心放在一边，购买一些保护关节的装备。

3. 使用适当的技术

肘部过度张开会给肩膀施加过大的压力，而太多的肘部收紧会削弱对胸肌的激活和能量输出。

完美的卧推训练都是先练空杆卧推。为什么没有负重？你需要做的第一件事情就是确定你在合适的握距。为了获得最佳的力量，你的前臂应该尽可能靠近底部的垂直方向。

另一个提示就是把你的脚牢牢地踩在地板上，把肩胛骨紧紧地放在你下面的长凳上。这会迫使你的肩膀向后靠，迫使你鼓起胸膛，使胸廓处于最佳位置以进行推的动作。

接下来，从架子上取下杠铃，收紧核心肌肉。缓慢而控制地降下杠铃，当杠铃到达胸骨下放（胸骨所在的位置）时停下来。

我们都知道腿驱动。你绝对希望自己的脚保持稳定，但是你的目标是增强肌肉，而不是尽可能地举起最大的重量，所以这不是你需要担心的事情。当你把脚从地板上抬起来的时候，你的力量基础就会被打破，你完成标准卧推的几率就会大大降低。

决定如何训练之前，评估一下自己的优缺点，从而击破。上胸足够饱满吗？如果不是，集中精力进行上斜胸部训练。只有知道自己的优缺点，你会进步得更快！