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今天我们来讲点干货 如何通过吃、运动来防控糖尿病  其实这不是一句空话，是有科学道理的。 在很久很久以前的原始人类，吃的是绿色食品——瓜果鲜蔬，呼吸的是新鲜空气。最重要我们还上蹿下跳，整天吃不饱却闲不住，适应了少吃多动的生活习惯，于是就逐渐形成了“节约基因”。 啥意思？就是我们身体拥有节约能量的本领。一旦得到食物，就会将能量转化变成脂肪储存下来，当没有食物供给的时候，就靠消耗脂肪来维持生命。就这样，节约基因让人的能量消耗越来越少，可以安全度过食物不足，环境恶劣的时代。  节约基因在过去时代是好的，但现在生活条件好了，真的不需要节约了，可它不知道变通，还在拼命地往你身上屯肉。  再加上平时我们长久坐着玩手机，不爱运动，又是一个吃货，偏爱火锅炸鸡奶茶等高热量的食物。 于是就产生肥胖，导致胰岛素分泌缺陷和胰岛素抵抗（胰岛素不敏感）。 久而久之，糖尿病等慢性疾病悄无声息地找上门来。 敲黑板！！！ 所以得出结论，防病的关键是： 合理饮食 多运动 杜绝肥胖   其实对于糖尿病人来说，只要管好自己的嘴，这个病真的不可怕。 可我就剩吃这点爱好了，臣妾做不到呀！ 很多人以为得了糖尿病，这也不能吃，那也不能吃，每天的生活就像苦行僧一样。其实不然，只要你按照这个细则吃，几乎什么都可以吃。 提醒一句，健康人群也同样适用哦！ 敲黑板！！ 这个饮食细则需要达到2个目的： 1、减少对胰腺的再次伤害，不能让它继续加班加点了； 2、尽量避免让更多的血糖堆积在血管里，引发可怕的并发症。 1、主食这样吃 ①定量，每顿1拳头 主食建议要定量，不可以吃太多也不可以吃太少。可以参照每顿一拳头的量（熟米饭）。  吃过多会使血糖升高，过少会导致分解体内的脂肪和蛋白质，出现酮症酸中毒。 ②粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3 一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。 所以要做到粗（粮）细（粮）搭配，全谷物、杂豆类占主食的1/3。  一般规律是粗粮的血糖指数（GI值）低于细粮，多种食物混合低于单一食物。 「血糖指数（GI值）」是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。血糖指数越低说明食物对血糖的升高反应越小。 其中： ●血糖指数＜55为低GI食物 ●55＜血糖指数＜70为中GI食物 ●血糖指数＞70为高GI食物 2、多吃低GI的蔬果，种类颜色要多样 新鲜的蔬菜水果富含维生素、膳食纤维及矿物质，同时饱腹感也很强，有利于血糖的控制。 建议每天蔬菜和水果的种类至少达到4种，蔬菜的量到1斤/天。  但是一些甜度较高的水果不宜多吃，我们以GI值来做参考。  3、补充蛋白质 ①每天吃50-100g蛋白质可满足一天需求  ②奶类豆类天天吃，常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类 除了控制GI指数外，我们也要保证蛋白质的摄入，这一点对健康人群也是如此，不然容易造成营养不良。 记住总的原则如下： 上海女性健康研究结果显示，经常吃大豆制品，会降低中年女性2型糖尿病的发病风险。 推荐每日300ml奶制品，喝酸奶的话应选择不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。 鸡蛋每天不超过1个 为啥最差的是猪牛羊肉？ 因为红肉（猪牛羊）的脂肪含量 相对白肉（鸡鸭鱼）来说要高一些 猪肝等内脏含有大量的脂肪，而加工肉类含有大量的食盐和亚硝酸盐，这些都加大了糖尿病的发病风险。 ③零食加餐这样吃 可用坚果作为零食，注意，每天的量大约为30克。 糖尿病人很容易饿，而一旦吃了更多东西又会导致血糖飙升。 所以饿的时候用西红柿和黄瓜作为加餐是不错的选择。 ④改掉一些坏的饮食习惯 重油重盐 改成少油（25克/天以内）少盐（6克/天以内），清淡饮食。 不按时吃饭、吃饭快 建议定时定量进餐。 观察研究显示，进食速度与体重指数、腰围增加呈正相关，细嚼慢咽，减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。 进餐顺序不对 我们一般都是饭菜同时吃，但对于糖尿病人来说，需要改变进餐顺序，这样有利于控制血糖。 总之糖尿病患者的运动要遵循：有氧的、温和的、适量的，要运动但是又不能用力过猛运动过量，运动前也可以适当地补充些能量。 总体来说，糖尿病需要一个综合治疗的方案，我国著名的向红丁教授提出了治疗糖尿病的5驾马车。 除了我们前面说过的饮食、运动之外，还有检测、药物、教育同行。 自我血糖的检测，配合医生的合理用药，就可以降低并发症的风险。 说了这么多，总结一句：糖尿病不可怕，只要注意饮食，保持合理运动，将血糖控制好，减少压力（压力可影响血糖）那么你的身体健康就没有问题~
内容来源：焦作健康教育 |
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