如果你是这群人之中的一个,那么我能说你根本就没摸到减肥的门槛吗?减肥,什么是肥?肥就是肥肉,是脂肪,而不是体重。所以,如果你减肥是以体重为唯一参考标准,你整个的指导方向就是错误的。 为什么这么说?一张图就可以说明问题。 (为什么体重越大看上去越瘦?)
你可以发现,这个妹子体重变重了很多,但是她的身条却变好了。她重了大概13斤,但是腰却细了一圈。这说明,如果你运动减肥只看体重秤上的数字,往往会让自信心受到打击。我们应该看的数据是:体脂率。就是肥肉在你身体中占的比例。否则我认为,单纯的减体重,是没有任何意义的——所以你看体重秤,也是没有多大意义的。我的一切基础和方法以体脂率和视觉效果为准。 (5磅脂肪与5磅肌肉体积对比) 同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。所以,基本上,如果你按照我说的方式进行运动的话,一般体重变化情况应该是先下降后上升才对(当然大胖子除外,我说的是微胖界的广大同学),但是你外形与气质看上去应该不可同日而语的,3个月,应该可以到达或者接近下面这个效果。 相同体重,但体形完全不同
所以,我这里减肥只看体脂率,体重只做不重要的参考。 运动这块,不是传统的什么郑多燕跳操之流,这种对减脂有效,但是效果不是最好。这块就先到这儿。 (力量训练对于减肥很重要) 通过上面理论和实际结合,搞懂了减肥其实不是减体重,而是减脂肪,这点很重要。那么我们就需要再搞清楚我们身体的一些基本数据。否则你只知道瞎跑猛练起什么作用呢,都没有一个目的性。减肥药和节食唯一的数据就是体重,这种陋习还有很大的市场,在我这儿是行不通的。减肥就是一个计划,是一个项目,需要用数据来保证你做的东西是正确的是对的,是需要有目标,有里程碑的,否则你属于瞎练。 明明体脂减了,体重涨了,这是大好事,但是如果你不知道,还以体重作为参考标准,一上称那个郁闷。减肥如果没有完整计划,没有锻炼目的和目标,那我一概归结于小打小闹,大部分的结果无非两点:第一,坚持不了,第二:觉得根本没用。无论哪一点都不好。 我们必须要知道的几个数据是:第一,你的体脂率。每个人去健身房办卡,健身教练都会给你做个测试,测试各项数据,雷打不动。一些从来没有去过健身房的,就不知道了吧,其实他们的那个机器,自己也可以买,有着大部分的功能。这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧。 如果你实在不想买这种测体脂的体重秤,那只能目测了,基本上,这个图就代表了各种体脂水平,自己对号入座。女性25%以上属于胖。 (男女体脂率参照图,你属于哪个阶段呢?)
BMR=370 (21.6*纯消耗重量kg)大家可能说,纯消耗重量我怎么知道啊?这里就得用上体脂率了,因为脂肪是不需要消耗能量的,所以你身体扣除脂肪的重量,就是你纯消耗重量。以上的公式就变成: BMR=370+21.6x(100%-体脂率)x体重 你知道这两个数据,你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的,绝对是一吃点什么就胖的人,不幸的是,估计对这个帖子感兴趣的都是这样的。我已经感觉到一双双幽怨的眼睛了。 是不是有人又要我快点讲了呢?哈哈。我们减肥其实已经差不多可以归结到2件事情上了,第一,减低你的体脂率,第二,增加你的基础代谢率,这两个方面,大家往往只重视第一个方面,却忽略了第二个方面。其实,第二个方面非常之重要,重要到我认为要超过第一个方面。所以怎么运动,这是一个问题。 所以,很多人说,我每天跑步,骑车,根本就不瘦,或者瘦的很少,就是这个原因了,因为可能还没等你开始消耗脂肪的时候,你锻炼都结束了。一般来说,无氧运动消耗身体糖原,会产生乳酸,所以你的肌肉会很疼。如果你久不运动,你突然运动了,你第二天身体很疼,那么我可以说其实你大部分还是做了无氧运动。
但是脂肪的消耗开始,一定是在肌肉中的糖原消耗完或者来不及消耗的时候才开始的,所以,很多健身房的教练说,你先练练力量,再跑步吧,这是有道理的,因为力量训练是纯肌肉的,你把肌肉中的糖原消耗了再跑步,那减脂的几率不就大了很多吗?假如你到了健身房,一面看着电视一面跑,舒服是舒服了,但是你这种练习效率比较低下,我认为每天最少1个半小时以上才会有用,其实话说回来了,你想要舒服就得效率低,想效率高就得不舒服,这是铁的定律。 说了这么多,总结一下,我并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂,不是这种方式不能减,而是减得不够好,不够效率。 接着我们来谈谈基础代谢的问题。体脂率的多少和基础代谢是有关系的,但是肌肉的多少和体基础更有关系。因为肌肉是纯粹需要能量消耗的一种组织。比如说心脏,你心脏跳动的哪怕有力点,每天消耗的能量就要多一点。同样的,如果你的体重中肌肉含量很高,那么你的体脂就必然少,那么你的基础代谢就会高,明白了吧,很简单的一个正反比关系。所以,我们如果提升了我们的肌肉含量,那么我们的基础代谢就会高,那么你就必然需要消耗更多的能量,在摄入相同的情况下,你自然就会多消耗本身存储的脂肪,从而达到了减肥的目的。我们学生时代,脂肪含量低,肌肉多,器官活跃,所以我们的代谢好,吃得多都不胖。所以,如果你要减肥,不练肌肉,相当于就放弃了减脂最重要的一个手段——基础代谢。我认为基础代谢的好坏是直接影响到减肥成果的,你基础代谢上去了,基本上脂肪掉下来了,就没有弹回的,除非你真的放弃了自己,暴饮暴食。 基础代谢的提高,有两种方法,增强肌肉减少脂肪,和提高身体器官功能,比如心肺功能等等。有氧运动可以减少脂肪,但是不能增加肌肉,所以增加肌肉的话,我们必须要用力量训练。听到这里,很多女人可能就已经发憷了,力量训练可能是你们最不愿面对的健身活动。但实际上,力量训练并不是代表着你必须和杠铃、哑铃这种器械为伍,也有很多其他的手段。比如自重练习(利用身体的重量进行的徒手练习)。另外还有女人会担心,练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的,不好看。对于这种观点,我只能说你多虑了,第一,女性和男性不一样,女性缺少男性激素睾酮,这意味着你即使跟男性练一样的重量,也不会变的肌肉大块的,第二,你也高估了你自己的能力,属于典型的杞人忧天。 (女生怕练成这样?放心吧你不能) 对以上理论再总结一下。第一,减肥可以分为减少脂肪含量和提高代谢率两种方法;第二,有氧运动并不是最好的减肥方式;第三,提高基础代谢率,可以通过提高肌肉含量来实现。其中个人认为基础代谢的提高更重要,提高了基础代谢,其实也会减脂。
只要运动就需要消耗能量,但是仅仅是消耗能量,不一定是消耗脂肪。脂肪只是我们的存储能量,是银行的定期存款,没有人活期存款还有余钱就花定期的,你的身体经过了这么多年进化已经自然明白这个道理,你自己倒有可能还不明白。你的脂肪,说白了是给你留着救命用的,只不过现代人遇到吃不上饭饿死的几率实在太小,所以脂肪这点东西不仅没用反而成了累赘,我们要除之而后快。
你如果是做一种有目的性的运动(比如减肥为目的),就必须要有一种可以量化的计划,而要量化,必须要以数据作为支撑,所以,我说了2个数据参考,体脂率和基础代谢率。但是,很多人还再跟我不停的说体重,体重,那么,其实你根本没有领会我说的意思,建议你好好的再看看我之前说的。
运动的时候,我们的心脏会给器官供血输送养分,所以我们心跳会加快。我们运动到了顶峰的时候,往往就是我们心跳最快的时候,这个最快的数值,我们叫最大心率。还有一个名词叫靶心率,就是我们合理安全的运动心率范围,靶心率的计算是:(最大心率-安静心率)×0.6 安静心率~~(最大心率-安静心率)×0.8 安静心率。现在的问题是,你怎么知道你最大心率。 一般人都会以教科书的方式告诉你:最大心率=220-实际年龄。我认为这个是绝对不靠谱的,都是30岁,一个胖子一个运动员,他们最大心率绝对不一样。我认为,每个人的最大心率,还是得自己去测试。 怎么测试?如果你在健身房,很简单,跑步机上一般都有;不去健身房但有钱骚包的,可以买一种叫做心率表的玩意,没钱的,只有用普通手表表。然后找一条跑道,最好是上坡,然后你就拼命的跑,跑个20秒,跑到你腿软,跑到你心跳得快蹦出来的时候,看看你的心率表,那个最大的值就是你的最大心率,没有心率表的,手动摸脉搏10秒,然后X6基本上也是你最大的心率了。知道了最大心率,知道了安静心率,你就知道了你的靶心率。这几个数据很重要。 接着回到运动上来。我们知道无氧练肌肉,肌肉能增加消耗,大家肯定会说,所以我们多练无氧运动不就好了吗?too simple sometimes naive。第一,传统无氧运动,一般心率在靶心率范围内,只是单纯起到增肌作用,但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。第二,传统无氧运动,目的很明确,就是增加局部肌肉,所以一般采用大重量局部训练法,你搞几下就累了,肌肉就需要休息恢复,所以这种效率实际也很低。正因为如此,所以很少有人建议减脂只做无氧的。
无论你是第一次开始运动,还是运动了一段时间,第一次必然是做个测试,随便你采用什么运动方式,跑步也好,跳操也好,把自己弄到那种无力的状态,然找出你的最大心率。你第一次运动,可能你的最大心率只比你普通心率高那么一点,没有关系。
第二点;选择几项你很喜欢的动作。比如奔跑。比如俯卧撑,比如深蹲等等等。然后,你在接下来的20秒,通过第一个动作,将你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒钟。接下来在用第二个动作,同样的在20秒钟将你的心率提高到最大心率,再休息10秒钟。这样反复8次为一个回合。 你可以只做1个回合,也可以做几个回合,随便你。通常,如果你是刚刚开始的人,你可能坚持不了8轮,10秒钟的休息时间对你也不够。没有关系,你可以休息的长一点,或者实在做不到的话,就放弃。如果你出现了头晕等不适症状,请立即马上停止,然后舒缓,让自己的心态恢复正常。 这种训练方式,叫做TABATA训练,属于高强度间歇训练,即有些同学提到的HIIT训练法,是目前我认为最有效的减脂方式。核心关键,就在心率上。我们可以采用不同的运动方式来组成自己的HIIT训练,因此这种训练不会很枯燥,但是非常非常累。著名的跳操insanity,其实也是采用了HIIT的模式。 每个人的心率不一样,所以每个人的HIIT应该都不一样,你应该找出最适合自己的HIIT训练方式。一般来说,20分钟的HIIT的效果,消耗热量应该同1个小时有氧差不多。
有人会说,我体质太差,怎么办。我告诉你的是一种训练思想,适合大部分人,体质再差,也会有最大心率,只不过你最大心率太容易达到罢了,可能你跑个10米就达到了,没有关系。那你就跑个10米,然后休息到心脏跳动没有那么快了,到你靶心率了,再跑个10米,来回反复,磨个20分钟应该也没有问题吧。 在这里,我举几个实际的例子。 小A,体脂40%以上,很胖,从来没有运动过。但是想运动减肥了。 可能有人会问,那我大胖族能否用HIIT训练法呢?我说,可以。但是不推荐。原因有三个:第一,很多动作一旦体重很笨重,就很不容易做,挑选出适合自己的动作很费时间。第二,因为体重大,蹦蹦跳跳的容易受伤。第三,刚刚开始运动的胖子,只要稍微运动就可以刷刷的掉肉,可以先用温和的方式掉一部分负担先。如果感觉自己身型变轻了,跑步30分钟以上身上不疼了,也不大喘气了,那么你可以开始用我的这套方法了。
一般来说,第二步是进行无氧运动。无氧运动,大部分都是和器械进行交道,但是也有自重练习。器械运动的原理是,如果你是增肌,那么就采用大重量少次数的方式,如果你是修线条,应该采用小重量多次数的方式,这很关键。女孩子一般是以线条为主,那就是小重量多次数。小重量的定义是,一般要达到12个或者以上时,你的肌肉才会有无力的感觉。 所以,无论你是做器械,还是做自重训练,数量最好都是12个以上,做3组,每组之间可以休息1~2分钟,心率维持在靶心率即可。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉,比如,我今天练腿,那么,我应该准备好2~3种练腿的动作,然后每个动作做3组,每组做12次。建议一次的训练,最好不要训练超过3种肌肉。 接下来,我们就要开始最高心率挑战训练了,这个也是我今天要讲的重点。首先,我们应该选择一种运动,比如说,小B,喜欢跑步,她说我就用跑步来锻炼吧。小C,羡慕翘臀,她说今天我就用腿部训练来挑战。小A说,你们先练,我看着。 现在出现的问题是,小A小B小C都没有心率表,怎么知道自己达到了最高心率了呢?很简单。靠感觉。如果按照10分制,最高心率顶峰10分,表现在心脏急速跳动,浑身力量用尽,严重的话还有眩晕感,需要马上停止下来。那么如果你达到了这种状态,恭喜你。 小B说,我想进行35分钟的跑步HIIT。可以按照下面这样安排。 可以发现,小B慢慢的提高了跑步的速度,知道达到15KM/H的速度,这个强度这个时候,小B的强度已经到了9,在这个速度下坚持20秒,小B绝对会到达她的最大心率。20秒之后,小B马上休息10秒回复体力,然后又开始疯跑,来回8轮之后,小B以低速收尾。这样,小B就完成了一个35分钟的高强度间歇跑的训练,其中的8轮最高速度,符合TABATA的训练规范。
小A:小B,最近我膝盖有点疼怎么回事? |
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