百公里徒步需要注意什么？

运动为了健康，不仅是为了身体健康同时也是心灵健康。正确的运功让心灵得到成长，并感染周围的人。前提是不能受伤，要科学运动。

2018年柳州百公里徒步即将开始，初次参加此类活动的童鞋最关心的还是百公里该怎么准备,路途当中该注意什么？小编总结了上一年一些师兄们走完百公里的经验和网上的一些帖子,希望给大家提供一点小小的建议。

出发前

      相信筛选了的同学都有进行拉练，但是在活动的前一周，不要再进行锻炼，要充分让腿部肌肉得到休息。特别是在出发前的两天要好好休息，让身体处于良好的状态当中。

   一、体能准备 

    了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。

二、了解线路

     了解各路段距离，路况。哪些地方是碎石路？哪些地方要注意交通安全？哪些地方有物资补给？了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。

三、装备物资

     

        百公里徒步是自我挑战的终极徒步活动，组委会不提供任何补给，不提供返程的接送，全程都是徒步人员的自助自理，量力而行。

        长时间的负重徒步你吃得消吗？

装备尽可能精简：

*水1升以上，保持有500毫升水在身边，打卡点有桶装水提供，请带杯子。

*充足的食物，前20公里，40公里，53公里左右，路边有小商店，大排档，夜市，70公里以后沿途不在有食物。

*头灯或是强光电筒（非常重要）

*手机满电或携带充电宝（非常重要）

*适和走山野、泥土路的鞋，口哨

*自备适量零钱。

*自备的简单药包（内含创口贴、清凉油、绷带等）

*签到卡、地图

*夜间行走的防寒、防失温的保暖衣物

*记录轨迹推荐使用APP：咕咚，悦跑圈，六只脚，等等。

另外建议携带头巾、手套，护腿、护臂等。

四、选择鞋子，预防水泡

最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，必可减少脚掌疲劳和疼痛。

新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。我们步行万里和蚁族户外有经验的同志建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。

鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

袜子：厚棉袜，要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

五、徒步注意事项

1、徒步是种全身运动。

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸，上身前倾。

6、下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。

六、选择伙伴

同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。

七、活动规则

*装备须符合要求。
*参与活动人员有义务保护沿线路标标志，不得移动和取走，
*活动设置打卡点，漏卡将视为未完成。
*爱护环境，从我做起！参与活动人员途中不得丢弃任何废弃物。
*参与活动人员途中须遵循安全第一，自助互助的户外精神。
*合理使用登山杖，杖尖不得高举对人。
*受伤和退出活动必须及时电话通知组委会，以便救援及指导下撤，中途撤退人员交通原则自行负责。
*参与活动人员需充分评估自已的状态，克服饥饿、恐惧、幻觉、失温、体力不支等状况，必要时及时寻求他人帮助。
*参与人员发生意外及身体伤害，组委会有义务提供救援等帮助，但所产生的交通及医疗费用由选手及家人自己承担。
*参与活动人员的同意以活动组委会名义为其购买活动期间的意外保险。组委会统一购买意外伤害保险，更高额度需自行购买。