概述本文基于笔者的读书笔记,结合自身经历重新书写修改而来。 文章的主题是通过调整自己的思维方式、饮食、运动和作息习惯,优化生理和心理状态。可能受益的读者拥有以下特征:
如果你一项都没中,将不可能从本文获得有益信息。 篇幅较长,全文阅读需 30 分钟,亦可挑选感兴趣的章节自由阅读。 我的 2018 年我是一个从业超过八年的游戏开发者,时至今日,我的生活和刚入行时并没有什么区别。睁眼,去办公室工作,晚饭后加班,跑步(或单车),睡觉。熬夜对我来说是家常便饭,即便周末也常常如此。 今年夏天我的最新游戏终于发售,虽然口碑不错但我却并未感受到任何快乐。长期的不健康生活和压力让我疲惫不堪,即便刚刚起床我也很快感到困顿。项目上线后我抽空去医院,才知道自己已确诊桥本氏甲状腺炎,一种自身免疫性疾病。与此同时,抑郁和焦虑一直如影随形,而完美主义所带来的各种恶习更是让我喘不过气来。我已经极少体验到兴奋和喜悦的情绪,而事情稍有差错我就会觉得很失望。一切都变得糟透了。 直到后来偶然的一个契机,我开始意识到,生理和心理是无法分离看待的两个世界,转机终于出现。我见过很多人和我一样,总是因为小事而发火,白天精神萎靡,依赖咖啡或甜食又常常腹泻,无法坚持长期的自我提升或体能训练,而他们总以为这是不可能改变的事。 最近的三个月我阅读了不少书籍,并积极做出改变。成果是显著的,相比过去,我更加频繁地感受到幸福感和平静,我更容易放松下来,而精力和专注力也有了不小提升。我意识到每天的日常中,有许多可以轻易改变的点点滴滴,正是这些细节阻碍了我享受生活。 我将这些内容记录并总结下来,督促和提醒自己。如果你也有这样的困扰,希望我的分享能够给你带来些许帮助。 知行合一强迫症都知道,即便明白是非也不能确保行为的一致性。例如洁癖,即便你很清楚没有必要,但洗手的冲动却会频繁出现。 错误的思想经过反复强化,就能录入大脑成为信条,我们会不由自主地做出许多伤害自己的行为。比如,讨好别人委屈自己,自怜,逃避,拖延。 CBT 认知行为治疗在这里引入 CBT 的概念(CBT = Cognitive Behavior Therapy),这种思维辩驳方式对我的帮助很大,也是传统抑郁症治疗的常见方法。 CBT关注的是两个核心:纠正认知和改变行为。 纠正认知,学会识别那些使我们感到难受的想法和信条,并把它们改变成更有益,更健康的思维方式。 改变行为,做那些会让我们在各种场合都能反应恰当,感觉良好的事。 认知产生情感,认知影响行为。反过来,行为也影响认知和情感。
CBT基本模型常人的思维方式可以简化为一个 ABC 模型:
并不仅仅是 A 造成了 C,通常是 B 使我们产生了主观感受。 在这里我们引入 D:辩驳(Dispute),对不合理的观念和信条进行驳斥,从而产生健康积极的想法。 CBT 辩驳实例我最近购买了一台显示器,配合 MacBook 使用。由于市面上符合要求的显示器很少(4K,32 寸,雷电 3),我最终选择了一台 12000 元的产品。 到货后我有小小地开心一阵子——毕竟我用了六年的 24 寸 1080P 显示器,这样的升级简直连跨 N 级。但一个月后,我就发现了一些令人不快的地方。比如屏幕漏光,粗糙的底座,按下后会吱吱呀呀响的实体按键,以及给我造成重创的一击——后来发现只要 4000 多元,就可以购得同性能的 27 寸版本。我开始懊悔。 本应是一件快乐的事,最终却成为我心中的小疙瘩。我曾试图忘掉不管,但每次在 Ulysses 黑暗模式下写作时,右下角的隐隐漏光好像总在提醒我——你真傻。 有人可能会说,这不是庸人自扰么?这个例子的确不值一提,但抑郁症的生活充斥着这样的自我否认。 若使用 CBT 方法,可以按照以下步骤写下内心中的感受和辩驳。 情境
感受
信条
辩驳
积极行动
对于拥有错误信条,常常产生愤怒、内疚、焦虑、抑郁和挫折等不安情绪的人来说,没有什么比写下来更重要。 只有写下来,哪怕拙劣如儿童一般,一笔一笔地写下心中的真实感受,才能知晓和驳斥内心中的消极想法和信条。
段落小结
篇幅有限难以介绍完整的 CBT 方法,有兴趣可自行阅读相关书籍《Change Your Thinking》,或参考我的读书笔记:
完美主义如果现在还有人误解的话,必须先明确一件事——完美主义是一个彻头彻尾的贬义词。完美主义是一种对失败的失能性恐惧,没有任何一个完美主义者是幸福的。 和许多完美主义者一样,我在意计划是否完美,我在意他人对我是否满意,我在意身边的每一件事。常常一件小事也被我办的复杂不堪,而大量洁癖习惯(包括精神洁癖)更是让我精疲力尽。
完美主义的本质完美主义者对缺憾抱有恐惧,通常表现出三个特点:
不难看出,完美主义伤害自尊,同时伤害人际关系。真正追求卓越的人可以持续成长,而完美主义则无法接受休整和偏离。 完美主义的根源完美主义不是天生的,童年时期过于严苛的父母是最主要的源头,而社会价值观过于强调结果,也会孕育出更多的完美主义者。 回想起上学时期,无论是父母还是老师,是否总告诫自己不应该出任何错误,比如考试不能粗心马虎,从童年时期我们就被注入完美主义的种子。完美主义者通常对自己要求很高,而且不切实际。 非黑即白是完美主义者的通病,若结果不是自己想象中那样,完美主义者就会觉得十分糟糕,此时多种情绪反应相继出现,直至完全占据大脑——就像计算机有一个程序小窗口霸占了屏幕,无法消退,直至完全宕机。非黑即白来源于我们内心中多年的僵化原则,完美主义者通过这种病态的思考方式,来让自己的一切行动小心翼翼地处于安全区内,获得那短暂而不可靠的安全感。 如何克服完美主义好消息是,完美主义可以通过行动和努力去克服,甚至完全击败的。坏消息是,这需要长年累月的坚持,神经是可塑的,但需要时间。 我所理解的重要观念主要有三个:
段落小结
沉浸幸福我曾坚信一个信条:每一天都需全力以赴,才能获得理想的未来。为此我成为了身边人心目中自制力很强的人。有时加班到快 12 点,因为没有达到本周的训练里程,我依旧会下楼跑步,到凌晨一点才洗澡睡觉。如此的自虐行为自然带来许多不良后果,但更让我困扰的是,我究竟该如何坚持我的生活。 浸入式戏剧的意外收获前段时间,我体验了 Sleep No More(不眠之夜)这部经典的浸入式戏剧。所谓浸入式戏剧,便是观众在一个巨大的场景中自由走动,随意站位近距离观看表演的戏剧演出。由于看戏是突发奇想,我没有带着任何目的而来,也正因为此我幸运地获得了两次 1 on 1 机会——被演员拉到小黑屋里单独表演。戏剧结束后我只能大概地明白主线剧情在讲什么,却自认获得了很好的体验。我在五层楼的酒店中肆意踱步,我看到女仆是如何不满主人的要求但还是倒下毒药,我在无人问津的房间仔细观看制作精美的道具,我与配角演员单独互动,甚至以参与者的身份趴在床下欣赏到上海版独有的白蛇剧情。 人生不就是这样么?没有太多事情是事先准备好的,而不抱太多功利心却能一路体会更多。尽管收获的不过是世人都明白的简单道理,我却视如珍宝。我开始调整我的人生比例,从现在:未来 = 5:5调整为现在:未来 = 8:2,我开始愿意接受越来多的意外性,接受生活的无常和人的脆弱,但我却意外发现,我获得了更多的生产力。我减少了自怨自艾的沮丧,我不再停留原地一直计划,我停止了对未来的臆想,我纵情投入每一秒的生活,我的生活。
两个自我许多自控力的问题是由两个自我引起的。在《自控力》中作者写道,一个自我是任意妄为,及时行乐的,另一个自我则是克服冲动,深谋远虑的。在《助推》中也有这个概念,两个自我分别被称为行动者和思考者。 如果你和我一样,是完美主义者的 A 型人格,应该多提醒自己,以活在当下的思考方式接受和包容一切的不如意,并告诉自己没什么大不了。 如果你和我老婆一样,是很会玩的 B 型人格,应该多提醒自己,自己想要的东西不是一直推迟就能得到的,早做早开始,一点点地接近目标比什么都重要。 两个自我各自拥有价值,在不同的时候,我们需要正确的自我来驾驭身体。在面对诱惑和刺激时,思考者需要出现,提醒自己真正渴望的东西;在怯于行动和焦躁不安时,行动者需要出现,提醒自己活在当下。 宁静的力量很多人都觉得专注力很难有提升,然而我小学时就被确诊为 ADHD(多动症),但高中三年读书时却无比心平静气。 我相信专注力,自制力,情绪控制,耐性……一切内心的力量都可以通过修炼获得成长。持续 8 周的日常冥想训练,就可提升人们日常生活中的自我意识,大脑里的相应灰质也会增加。 用番茄钟或类似方法强迫自己在固定时间内只做一件事,开启手机的“勿扰模式”,久而久之专注力也会提高。一次,只做一件事。 沉浸使我们更易进入心流状态。在这种状态下我们不希望结束当前事务,一个最典型例子便是玩游戏,我们为了尽量长时间地玩下去而玩。在玩游戏的过程中,太简单会让我们无聊,太艰难会让我们压抑,唯有适中的难度,清晰的目标以及明确的可行性,会让我们不知疲倦地处于最积极的工作状态,此时的我们极富生产力和执行力。当我们专注于游戏所提供的挑战,良性压力激活了大脑的奖励回路,我们享受整个过程,甚至体验到最棒的情绪——自豪。 任何事务,我们都应该拿出玩的心态去面对,而不是不得不做的任务。有趣的是,真正会玩的人往往拥有更高的社会地位。
段落小结
饮食陷阱有一句话说『你吃了什么,便是什么』,然而这句话更准确的说法应该是『你吸收了什么,你就是什么』。中式饮食由于多盐多油已逐渐被都市人所嫌弃,然而日常所能接触到的快餐可能更加糟糕。
快餐时代在这个外卖只需要点击几下的时代,饮食从未变得如此简单。从本质上来说,外卖并无坏处,它能减少年轻人在厨房中消耗的时间,又能提供性价比高的食物和多样的选择。然而竞争如此激烈的蛮荒市场下,好吃、快速、便宜已经变成了最重要的三要素。 好吃这个定义往往源于对味蕾的刺激。川菜在中国乃至全世界范围的传播证明了一点,吃饭的最重要目的不是为了填饱肚子,更不是为了营养,而是一种享乐行为。不幸的是,代价往往由我们的肠胃来承担。 快速不仅仅体现在无数的外卖小哥和电瓶车,更重要的是体现在食材的储藏和处理方式。我们为了早上更快出门,也常常会在家中囤积食材,而许多人甚至误以为麦片和牛奶是最佳的早餐伴侣,然而:
外卖的快捷高效彻底改变了我们的生活方式,但与此同时我们也应意识到其背后的黑暗面。 推荐所有依靠外卖和餐厅生存的人群,抽空去医院的变态反应科做一个完整的过敏原测试,至少避开自己慢性过敏的食物。
低碳水饮食中式早餐最常见的是什么?白粥、包子、油条、葱油饼……如果你在上午打不起精神,午饭吃完后又陷入 Food Coma,不用怀疑,这是碳水摄入过多的症状。 在摄入糖或碳水食物后,血糖会在 5 - 60 分钟内飙升,然后开始代谢。代谢血糖时大脑供能不足,会让我们打不起精神,而对糖分不耐受的人群则更加痛苦,更有甚者上午困完吃午饭,午饭困完迷迷糊糊到了傍晚,晚上又饿的昏头昏脑……一天就这样过去了。 有人用蔬果和淀粉食物替代传统饮食,然而这也是错误的。常见水果中含有大量果糖,这种单糖比工业制糖要好,但依旧会促进脂肪合成,影响肾上腺和甲状腺功能,让它们处于过度疲劳的状态。实际上我们的饮食中可以减少碳水,但绝不能缺少健康脂肪和蛋白质,而素食主义者的血检通常会出现多种营养素的缺失。 有长跑习惯的人都知道,在 10 - 15 公里后,考验的便是我们代谢脂肪和蛋白质的能力,此时血糖所剩不多,我们需要分解脂肪和蛋白质来获取更多能量。老手能够游刃有余地度过瓶颈期,而菜鸟却常常因为脂肪和蛋白质代谢能力低下导致后继无力。来的快的去得也快,来的不容易消化过程也会更平滑。只摄入碳水会在 1 - 2 小时后就感到饥饿,而蛋白质和脂肪却可提供 3 小时的饱腹感。 补剂补剂对于国人来说还很陌生,但在西方早已成为功能医学的常见手段。如果你的日常饮食难以摄取到完整的营养元素,便可考虑从补剂中获得修复。而且,它们的价格比你想象中要便宜的多(例如硒补剂,每天两粒 200ug 的成人摄入量,月成本只有 20 多元)。 我总结了一些常见补剂,可供桥本氏患者参考:
推荐有条件的人做血检,并结合临床医生意见。 除了补剂,日常就可买到的食材也可成为灵丹妙药。比如桥本氏患者清晨将热柠檬水(柠檬切片放入热水中)作为第一杯饮料,能够有效激发活力。 段落小结
如何睡醒如果你一早醒来就昏昏沉沉,如果你通勤挤完地铁后感觉整个人都废了,如果你周末狂睡但还是迷迷糊糊。别慌,有很多人和你一样。 睡眠质量不佳,将会成为无数病症的源头。许多人长年忍受睡眠质量不佳的恶果,却不知这一切都与生活习惯息息相关。 睡眠的时间许多人会说 8 小时睡眠是最佳的,有的人会觉得不够,还有人会觉得多了,那么到底正确答案是多少? 答案是不确定的,因为我们天生就不一样。 为了了解自己的最佳睡眠时长,需要自行测试。方法很简单:首先判断自己是『早睡星人』还是『晚睡星人』,在合适的时机入睡,入睡前不接触蓝光,保持平静。 然后我们以 1.5 小时为单位,自行测试自己需要几个单位。大多数人在 4 - 6 之间,也有极少数天选之人每天只需要 3 个单位,比如许多著名的 CEO。 最终测试结果以自身感受为准,如果发现自己在 4 个单位时感觉最好,不要睡更多。如果朝夕相伴的家人和自己情况不同,那么可以灵活考虑,比如让早睡星人先睡,晚睡星人提前处理好第二天早餐的食材,然后睡够自己所需要的时长。 短期内因差旅或加班无法保持睡眠时间的,尽量避免连续三个晚上睡眠不足,每周争取至少 4 个晚上获得足够的睡眠。 睡眠的环境如果说睡眠时间是许多人都了解的常识,那么这一部分将成为许多睡眠困扰者的突破口。这里所指的环境不仅仅是枕头和床垫这样的常规物品,更多是我们会忽视的种种细节。 首先是光线,许多人都知道睡前不应接触屏幕蓝光,但卧室中还是会有种种光源的存在,比如充电头、插线板、电子闹钟、净化器、空调等等,尽量让卧室处于纯黑状态。反之,白天时应积极接受日光刺激。许多大办公室的采光并不好,吊灯还是低于 6000K 的黄灯。若身处这样的『阴暗办公室』,给自己添置一盏 LED 日光台灯,能够提高效率,改善情绪。 其次,不要让卧室成为生活空间的延伸,更不要在卧室中工作和学习。如果是租房条件达不到的话,至少做到不要在床上工作、学习或娱乐。逐渐养成一种心理暗示,什么地方是休憩的,什么地方是活跃的。 我们也应该注意温度,让卧室更加凉爽一些。即便晚上洗澡的水温,都应保持在相对较低的温度。体温的自然下降,有助于我们获得优秀的睡眠质量。 至于床上用品,并非越贵的乳胶床垫就睡的越香。每个人的需求都不一样,如果喜欢偏硬,那么就选择棕垫或更少的乳胶,床架则显得更无足轻重,哪怕床垫直接放地上也无所谓。最重要的是勤换床上用品,皮屑导致的螨虫会大大影响舒适度,降低睡眠质量。 最后说说打鼾。无论你自己打鼾或正在忍受伴侣,都必须提高警惕。打鼾会引起呼吸暂停,打鼾的人睡眠质量并不高,而且会影响到记忆力,因此请及时接受治疗。 有关午睡和白天睡眠如果你和我一样,是个不午睡会死星人,注意控制时长在 10 - 15 分钟,绝不能超过 30 分钟。午睡久了会进入深层睡眠,使得下午都无法苏醒。 若前一天晚上没睡好,第二天的午睡就尤为重要,而在白天感到困意是很正常的,千万不要因此责备自己。实在困了就闭眼打个小盹,不追求睡着,放空大脑就好。 如果中午没机会睡,黄昏是次优的休憩时机,同样时长要控制,否则会影响到夜晚睡眠。 总结
科学运动运动是最好的生活习惯之一吗?毫无疑问。但是,不正确的运动习惯会导致极其严重的后果。动态热身和静态拉伸毫无趣味,但如果运动前后不完成这些必要步骤,伤痛就会很快来临。除了热身和拉伸这些常识,还有什么可以注意的细节呢? 运动类型的选择并非所有人都适合高强度运动。许多书都有提到,如果已经处于长期疲劳状态,低强度的运动会帮助我们放松和缓解,例如快走、瑜伽、普拉提。盲目进行高强度运动会加剧疲劳,让自己更加糟糕。 为减肥而运动的人群可能是最多的。正如许多人所知道的,减肥不仅仅靠运动,还需要低碳水饮食和少食多餐。减肥运动有两种思路考虑,一是私教,找到靠谱的教练,准时响应课程,按照私教要求进行严格训练,这是最有效的减肥方式;二是找到属于自己的有氧运动,如游泳、单车、长跑、划船机、椭圆机、HIIT、球类运动等,而这几种有氧运动可如此选择:
运动最重要的是什么有些人运动的决心很强,同时对自己非常狠,运动时不到力竭绝不罢休。然而比起每次的全力以赴,坚持是更加重要的素质。 运动到底是为了什么,每个人心中的答案是不一样的。有人是为了更美的体型,吸引异性或成为社交场合的焦点;有人则是因为健康,在医生的告诫后痛下决心摆脱肥胖阴影;有人则拥有更高的追求,渴望完成马拉松或铁三,甚至是超马或雪山攀登,达成自己的终极愿望。 无论如何,动机是不重要的,也不分什么高下,说到底不过是执念在心中涌荡,孕育的世俗欲望罢了。既然有了欲望,那么达成目标就显得必要。接近目标,不在于一大步突然靠近,而是小心翼翼地踱步接近。我们的肌肉和心肺就像需要管教的孩童,若不施加压力,他们会觉得“主人好像不需要我们那么努力了”,于是便快乐地松懈下来。倘若你能持续地鞭策和训练,他们又会觉得“哦哦哦,我还要做得更好才行”。如果三四天没训练,身体就会忘掉之前的痛苦;一周没动,肌肉和心肺能力就开始退化;半个月歇着,你的功力已经废掉大半。 倘若你以上这些都不 care,只是希望能够保持健康,那么每天 30 分钟的活动已经足以,甚至是遛狗。
有关跑步和单车我深爱大自然,我迷恋速度的快感,我享受雪山登顶后的内啡肽狂潮。对于那些不安于闷在健身房的同好们,这里有一些额外 Tips:
段落小结
结语我国的基础教育虽然严苛,但却总是忽略教导我们如何成为一个更好的人。仓促长大的我们进入社会,物欲横流的信息爆炸时代更是让人无所适从。 在我看来,人如同花瓶,而世界正是那取不尽的弱水三千。每个人都试图在有限的一生中装下更多的水,然而,一个已经漏水的瓶子又怎能接的住呢? 与其贪婪地舀水,不如细心雕琢自己的小小花瓶,无论是材质或是图案纹饰,我们可以成就属于自己的精致。 参考书籍
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