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您好，这里是KI健身，针对您“如何能在保留肌肉的同时减去脂肪？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。 ki给您以下几点的建议： 1饮食： 科学合理的饮食是健身的基础。 减脂期间饮食更是重要，一般建议减脂时每天每公斤体重摄入碳水2~3克，摄入蛋白质1.5~2克。 碳水能够保证脂肪分解也能够保证良好的训练状态，更重要的是避免肌肉分解。 每天每公斤体重2~3克的碳水，可以进行简单的计算之后，分配到每餐当中，而减脂期间，建议的餐数是4~6餐。 不要怕！ 很多人一听到6餐，下意识的会说：“这么多！！” 总量不变的亲，100块钱分成一千份也还是100块。 分配好之后，转化成食物，建议选择一些饱腹感比较强的食物，早上可以吃些玉米之类的。中午或者晚上可以吃一些糙米饭。 这些粗粮一个是能够提供饱腹感，避免不会让你太饿，再有就是消化的慢，能够长时间稳定的提供碳水，好处有两个：1降低脂肪合成；1避免肌肉分解。 水果也算碳水，建议选择低GI的水果。 蛋白质的选择建议尽可能的多种类，不要一天到晚就是鸡胸肉，适当选择写其他的，均衡营养。 再有效果比较好的饮食计划，就是碳水循环，这个头条号中有详细的介绍，就不展开说了。 好处就是您的问题，在保留肌肉的同时减去脂肪，而且还很有效果。 弊端就是需要一定的运动基础，并且需要很好的执行力。 2训练： 想要在保留肌肉的同时减脂，力量训练自然是不能少的，比较传统的减脂方式是有氧加力量，可以分开做，比如早上空腹有氧，下午或者晚上进行力量训练；没时间的话，可以放在一起。 力量训练也跟减脂不同，增加训练的组数和个数，同时降低重量，缩短组间间歇。 一般一个动作要做到5~6组甚至更多，每组18~25个，甚至更多，组间间歇控制在30~45秒，甚至更短。 有氧的话，一般40~60分钟左右就可以了，不建议超过90分钟。 除了传统的有氧加力量的训练方式，还有一些比较流行的CrossFit、功能性训练等等，都能够在保留肌肉的同时减去脂肪，而且减脂效果非常好。 但是依旧需要一定的训练基础，如果是没人带的新手，一定要做足功课。 3睡眠： 这点也是毋庸置疑的，良好的睡眠，能够促进肌肉恢复，同时更好的训练，并且早睡早起的话，能够提高代谢，促进脂肪分解。 减脂保肌肉，睡眠必须够！ 4补剂： 饮食、训练、睡眠这些都是基础，基础做好之后，适当的选择补剂，能够取得更加显著的效果。 你出门打野不都得带药，健身吃点补剂没毛病。 当然不需要瓶瓶罐罐的那么多，保留肌肉的话，推荐BCAA（支链氨基酸），更快减去脂肪的话，推荐左旋肉碱。再加上基础的蛋白粉，就足够了。 有氧训练前半个小时内可以补充左旋肉碱。 训练前后或者训练中间可以补充BCAA。 蛋白粉的话，比较推分离乳清蛋白和酪蛋白两种结合使用。 训练前后选择快速吸收的分离乳清蛋白。 睡前选择缓释吸收的酪蛋白，长效呵护一整夜。 鉴于很多朋友对于补剂持拒绝态度，所以再次声明，想要再保留肌肉的同时减脂，一定要将基础做好（饮食、训练、睡眠），然后有条件或者想要更好效果的前提下，可以根据自己的需求，适当选择补剂。 以上就是KI健身关于您“如何能在保留肌肉的同时减去脂肪？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。 |
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