健身房训练肌肉和徒手锻炼肌肉，一直都被对比和互相嫌弃。有的人说健身房练出来的是死肌肉，不如徒手锻炼的是灵活肌肉。其实这没有任何对比性，也没有死肌肉活肌肉这一说，只是针对性不同罢了。
在健身房锻炼，更多的是针对一个部位使用大重量，练出大块肌肉。徒手锻炼，更多的是锻炼复合动作和技能动作，因为没有负重，需要增加动作次数和组数来提高整体强度。那么在徒手训练中排行TOP5的动作是：Top5：曲臂伸曲臂伸是在双杠下完成的动作，主要可以锻炼到肱三头和胸部下沿。身体往前倾，双脚交叉偏后，双手下压时，大臂与水平面垂直即可，而后靠三头发力，训练肱三头。身体挺直，垂直地面，依靠胸部发力，锻炼胸部下沿。
Top4：俯卧撑正常的俯卧撑负重约是身体的70%重量。在训练时，动作不能太快，一个动作过程应该在2-3秒，充分给予胸部和肩部刺激。
Top3：平板撑核心在徒手训练中是占据一席之地的，平板撑就是最好的训练核心动作，在训练时，脚尖双手撑地，身体与地面形成三角支撑，背部挺直，腹部收紧。
Top2：引体向上形容一个男人身材的最好成语就是虎背熊腰，背部的重要性可想而知。徒手动作中比较少动作能够锻炼到背部，而引体向上就是最好的动作。在门梁，操场的单杠上就能随意锻炼到。
Top1：深蹲腿是力量的象征，而徒手训练中，训练腿部的动作比背部还少，因此毫无疑问，深蹲是第一名。在深蹲的加强训练中，可以尝试单腿深蹲，更具挑战性。
