2010~2012 年中国居民营养与健康监测结果显示,我国居民人均钙摄入量只有 366.1 毫克,都没达到推荐量(800 毫克)的一半。 说到最补钙的食物,大家都知道是牛奶,可是真到喝奶时,又会冒出一堆纠结: 什么时候喝最好? 牛奶能不能和榴莲一起吃? 保质期越短,牛奶越新鲜? …… 1. 今天,我们就来一一找出真相。 要不要天天喝牛奶? 要。 中国居民膳食指南推荐成年人每天摄入 800 mg 钙。300 mL牛奶大约就可以提供 312 mg 的钙,占到推荐摄入量的近 40%。 如果不喝牛奶,少摄入的这部分钙还真不好补。 芝麻酱太油、虾皮太咸都不能多吃,油菜、空心菜等绿叶菜钙含量倒是丰富,不过即使按照膳食宝塔推荐的最大量(250 g)吃,也就摄入 250 mg 左右的钙,而其中的草酸还会影响钙的吸收利用率。 豆制品钙含量也丰富,不过就算按照膳食宝塔推荐的最大量(约 100 克北豆腐)来吃,也就摄入 138 毫克钙。 所以为了补足钙,还是建议天天喝牛奶。 2. 空腹不能喝牛奶? 没有不舒服,就可以喝。 传言说空腹不能喝牛奶,一是因为空腹时牛奶中的蛋白会转化为热量消耗掉,太浪费;二是因为有些人空腹喝牛奶会拉肚子。 其实牛奶中的碳水化合物和脂肪会被优先分解供能,最后才轮到蛋白质,所以不用担心。 就算蛋白真去供能了也可以吃饭再补回来,毕竟现在也不是缺吃少喝年代了。 空腹喝牛奶拉肚子可能是乳糖不耐受,那就喝牛奶之前来点馒头、面包。 前菜来了吗?▼ 3. 牛奶什么时候喝最好? 都行,你开心就好。 很多人会选择晚上喝奶,希望可以促进睡眠。牛奶富含的色氨酸等营养物质,是有助入眠,但不要指望帮助太大,毕竟牛奶不是安眠药,对吧? 喝牛奶的主要目的是补钙,所以什么时候喝都行,当然也可以晚上喝,弥补一下夜间的低血钙水平,但是没必要较真到非晚上喝。 喝完就睡 ▼ 4. 保质期那么长,是防腐剂超标? 不是。 纯牛奶的保质期少则 45 天,多则一年,很多人都怀疑是不是添加了防腐剂,其实根本没必要。 经过高温瞬时灭菌处理又密封包装的常温奶,已经达到了无菌状态,外面的微生物又进不去,完全不需要添加防腐剂也可以存放那么久。 纸盒包装比塑料包装保质期更长,不过是包装材料的功劳罢了。 5. 冲奶粉不如喝牛奶? 并不会。 奶粉在加工工艺上,比牛奶多了个喷雾干燥成粉的过程,但是喷雾干燥的温度也就是 50~60 摄氏度,并不会损失太多营养素,至于我们要补的钙,则是完全不受影响。 所以牛奶、奶粉想喝哪个就喝那个,不用纠结。 奶粉也好喝 ▼ 6. 牛奶榴莲、牛奶巧克力不能一起吃? 当然可以。 提出这个疑问的人,你一定没吃过榴莲班戟、巧克力奶昔、榴莲蛋糕…… 牛奶和榴莲中的成分完全不会发生反应,也谈不上网上说的一起吃会引起血压飙升、心脏病猝死的问题。 至于牛奶和巧克力,有人说巧克力中含有草酸会影响钙吸收还会生成肾结石,事实是草酸和钙结合后就吸收不了了,哪还有机会生成肾结石,至于影响了点钙吸收,多喝点两口奶就好了。 7. 牛奶比酸奶好? 未必。 无论是喝牛奶还是酸奶,重点都是补钙,在这点上它们都很棒,其它方面牛奶、酸奶各有优势。 酸奶经过发酵,乳糖、蛋白和脂肪都有部分分解,更利于消化吸收,而且酸奶中乳糖含量低,适合喝纯牛奶乳糖不耐受的人。 不过纯发酵的酸奶太酸,所以市面上 99% 的酸奶都会加糖来调味,这却会增加添加糖的摄入。 而纯牛奶就不用加糖,如果确认是乳糖不耐受,可以选择零乳糖的纯牛奶。 8. 牛奶加热破坏营养? 不用担心。 加热肯定会损失一点儿营养,但是不会损失太多,像 135 摄氏度的超高温瞬时灭菌维生素 B1、叶酸损失率也才 10%~30% 左右。再说了损失的一点营养还可以通过吃其它食物来弥补,好不好。 所以不用过于担心,别热太烫就行,因为饮用 65 摄氏度以上的热饮会有致癌风险。 9. 牛奶致痘? 可能。 牛奶中含有的 IGF-1 是一种具有炎性作用的因素,会促进角质细胞分化,加速毛囊皮脂导管角质化,过多的角质与皮脂混合在一起就给细菌、真菌、螨虫提供了良好的生存环境,就可能引起长痘。 所以如果喝了牛奶痘痘加重就别喝,如果喝了没事儿就可以喝。 10. 牛奶都一样么? 不太一样。 牛奶中的蛋白有酪蛋白、乳清蛋白等,其中酪蛋白占 80% 左右,酪蛋白又以 β-酪蛋白为主,而 β-酪蛋白又分为 A2 β-酪蛋白和 A1 β-酪蛋白。 牛奶中 A1 / A2 蛋白质的不同,是因为奶牛不同造成的。 现在市面上两种类型牛奶都有,可根据自己的实际情况和喜好选择。 |
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