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▲ Photo by Alexander Mils on Unsplash 在进行瑜伽练习时，我们可以看到在进行开髋练习时很多人髋部僵硬、紧张，打开比较困难。这是什么原因造成的呢？ 久坐和大量重复性的动作会加剧髋部肌肉的失衡 我们的髋关节与盆骨息息相关并影响整个动力链，无论是爬楼梯还是坐下与站起，它在步态和许多日常活动起着关键作用。 髋部越紧，腰部就越紧，腰大肌的张力就越来越大，会使走路、坐、站和练习都很困难。 臀中肌对髋部的支撑与盆骨的正确排列也十分重要，相对于其他臀肌往往较为薄弱。大量的重复性动作也会加剧髋部肌肉的失衡，例如骑自行车和跑步、以及跳舞（特别是古典芭蕾舞），髋关节常处于外旋。 下面我们就来学习几个很有效的开髋练习吧！这些动作还有益于经常久坐的人放松紧张的肌肉，一起练起来吧。 作用：开髋、拉伸臀肌 >>动作说明 1． 以手杖式坐立，弯曲右腿，将右脚踝的外侧放在左膝盖上方。屈曲右脚，右大腿朝向地面放松。 2． 向后倾斜，弯曲左腿，屈曲左脚，移动左胫骨至右胫骨下侧。双脚应保持屈曲状态。 3． 双侧坐骨均匀用力地稳定于地面上，身体坐直，或为了加大拉伸，身体前屈。 4． 为了安全起见，如果下侧的膝盖抬离地面，那么下侧的腿可以保持伸直，或在膝盖下侧放一块折叠的毯子给予支撑，不要让下侧的腿悬空。如果上侧膝盖抬起高于腰部，则双臂环绕上侧膝盖以支撑该动作。 5． 继续将右大腿积极地推向地面。不要向下按压膝盖，力量是来自髋部。 6． 在另一侧重复进行。 作用：拉伸和放松下腰背、开髋、锻炼胫骨和脚踝、拉伸跟腱 >>动作说明 1． 可以从站立或坐立姿势进入该体式。 2． 从站立姿势开始，双脚分开略微比髋宽，脚趾指向前方。弯曲双腿，保持膝盖位于脚踝正上方，然后缓慢进入深蹲，确保膝盖没有不适感。 3． 从坐立姿势开始，双脚如站立所描述的一样，重心前移，臀部抬离地面。 4． 双脚将会向外转，但是试着尽可能地保持双脚平行。 5． 然后使髋部下沉，胸部上提以延伸脊柱。 作用：开髋、拉伸外旋肌、拉伸大腿内侧和腹股沟 >>动作说明 1． 从手杖式坐立开始。双膝弯曲，将脚掌靠在一起，双脚脚后跟指向骨盆。 2． 双膝朝地面下沉，双脚脚掌贴靠在一起，双脚的外缘贴在地面上。 3． 如果双膝高于腰部，则坐在一个或两个瑜伽砖上。 4． 双手放在身后推压地面，同时髋部前推，使耻骨沉落在地面上，骶骨提起。 5． 如果你可以保持髋部直立或前倾，将双手放在双脚脚背上。 6． 放松双肩，肩胛骨下沉。躯干延伸，腹部内收，上提胸部。 7． 保持直立，或进入前屈，保持脊柱伸直，扩展胸部。 8． 结束该体式时，双膝靠拢，然后伸直双腿。
作用：开髋、拉伸大腿内侧（内旋肌）、拉伸股四头肌
>>动作说明 1． 从低位弓步式开始，左脚位于左手的左边，左手放在左脚内侧。 2． 收缩左大腿内侧（内收肌），用左大腿内侧推你的身体。 3． 胸骨向前延伸。 4． 逐渐弯曲双肘，前臂贴靠在瑜伽垫或瑜伽砖上。膝盖不要向外分开或是右臀下沉。保持后腿伸直。 5． 结束体式时，双手按压在瑜伽垫上，抬起髋部，然后前腿后撤。 6． 在另一侧重复该动作。 以上内容来自 《跑者瑜伽 消除疼痛 预防损伤和提升运动表现的针对性练习》 人民邮电出版社出版
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