【原】最容易导致女生假胯宽的2个动作，你却每天都在做！（附瑜伽调理动作）

生活中女生

有很多动作习惯看似平常

但日积月累

特别容易导致假胯宽

比如下面

这2个很容易导致假胯宽动作

你却天天都在做

女生这种“害羞式”以及“翘二郎腿”的坐姿，会让髋关节长时间处于内收内旋位，会导致女生大腿内收内旋肌紧张无力，髋外展外旋肌拉长无力

进而影响女生走路的姿势，习惯性的用髋内收内旋位走路，顶胯摆髋，时间久了，不仅会导致假胯宽，大腿外侧粗

还会影响脊柱和下肢髋膝踝的稳定，出现腰痛、膝盖疼、XO型腿，弹响髋等等一系列问题

所以，女生有假胯宽，或者想要预防假胯宽，以上的动作一定要改正哦！

5个简单的动作帮你改善假胯宽

1、束角式-拉伸&放松内收肌

• 坐立在垫面上，屈双膝

• 双脚并拢，吸气，延展脊柱

• 双手握住前脚掌，双腿向下找地面

• 保持30秒-1分钟

2、女神式-拉伸&加强内收肌

• 站立在垫面上

• 双腿打开2个髋部的距离

• 脚尖尽量向外打开，膝盖与脚尖同向

• 呼气，屈双膝向下，髋部向下沉

• 背部尽量向后靠

• 保持30秒-1分钟，如果可以的话

• 踮起脚尖向上，再保持30秒-1分钟

3、放松代偿变粗的阔筋膜张肌和髂胫束

• 侧肘支撑，大腿外侧压泡沫轴上

• 来回滚动大腿外侧和髋部外侧

• 直到完全放松

4、蚌式&变体-加强外展外旋肌

• 右侧卧，双腿屈膝:

• 膝盖与髋部成直线

• 吸气，左手叉腰，呼气，收紧核心

• 左髋向外展开，在顶峰处停留3-5秒

• 重复练习8-10次，换另一侧

• 右侧卧，微屈双膝，双脚并拢

• 呼气，收紧核心，骨盆稳定

• 左腿像河蚌一样做开合练习

• 注意臀肌发力

• 臀肌力量好的可以加弹力带

• 重复练习8-10次，换另一侧

5、俯卧青蛙式变体-加强外展外旋肌

• 俯卧在垫面上，双脚并拢

• 双脚脚跟相碰，双膝打开

• 髋关节外旋外展

• 呼气，收核心，双膝向后向上抬起

• 吸气，还原，重复练习10-20次