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6个瑜伽动作,轻松开胯

2015-12-01  方珺逸

来源:微瑜伽

导师:周欢老师


柔软灵活的髋部可以减轻背痛,给你一个轻快的步伐,甚至可以改善你双腿的循环。还有一个更妙的益处:我们把压力和消极的情绪—例如害怕,内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以,这时候髋关节的练习也会让这些负面的能量释放出去。


通过以下全程运动来移动你的髋部球窝关节的序列。当你有规律的练习它,你会看到在余下的练习中你的进步,因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。当你做这个序列时,还有一些事情要记住:不要着急去打开髋部,因为髋部的韧带是强壮的。“随着呼吸来进入体式。人们通常惧怕髋部的打开是因为它们确实是一个挑战。不要把目光移开那些紧的地方,你真的可以把它变成一个美妙的练习。


  一、蝴蝶式

  主要功效:开胯,瘦大腿

  动作要领:

  


  选择长坐。

  


  吸气,双脚屈膝收回,掌心相对,双手放在双膝上方。

  


  呼气,借助手臂的力,将双膝下压。停留5到8个呼吸。


  二、束角式

  主要功效:开胯,瘦臀,调理脊椎

  动作要领:

  


  吸气,双脚屈膝收回,掌心相对。

  


  呼气,腹部带动脊椎前倾。

  


  调整均匀的呼吸,最大限度的让身体向前向下。按能力做到极限。停留5到8个呼吸。


  三、睡天鹅式

  主要功效:开胯,美腿,收腹部肌肉

  动作要领:

  


  吸气,将右脚屈膝收回,大小腿成90度(初学者小腿可以内收),左脚往后,膝关节伸直,双手放垫子上。

  


  呼气,身体前倾,手肘弯曲。

  


  调整均匀的呼吸,呼气时,身体向前向下伸展,双手向前伸。调整均匀的呼吸,停留5到8个呼吸,换边练习。


  四、牛面式变式

  主要功效:柔软髋部,按摩腹部

  动作要领:

  


  吸气,提升和延展脊椎,双脚屈膝收回,双膝重叠,收手放在身体两侧。

  


  呼气,腹部靠近大腿根部,双手曲肘放地垫,调整均匀的呼吸,停留5到8个呼吸,换边练习。


  五、新月式

  主要功效:开跨,强化腿部的肌力

  动作要领:

  


  吸气,右脚放在双手中间,左脚往后,前脚掌踩地,呼气,双手放在右脚两端。

  


  吸气,左膝着地,双手合掌向上。调整均匀的呼吸,停留5到8个呼吸,换边练习。


  六、花环式

  主要功效:开胯,灵活脚踝,收紧臀部

  动作要领:

  


  吸气,双脚前脚掌踩地,双手放膝盖上方,眼睛平视前方。

  


  呼气,身体向前,手掌着地。

  


  调整均匀的呼吸,双手绕过脚踝,在后方相扣。停留5到8个呼吸。



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