「打卡15」每天10分钟拜日式，两个月后现惊人变化！

第19轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Refrain-Anan Ryoko 来自瑜伽网 00:00 08:52

瑜伽是一种让人静下来，让人愉快起来的健康方式。能让人清醒的感觉到自己在活着，以一种关怀的心关心着自己。也能比较大的改变人的体质。能改变人的体型，气质，精神等等。

这是其他运动很难比的。 比如足球，它让人兴奋，但不是愉快；比如太极，它让人平稳，但不是安静；比如有氧，它让人轻松，但不是清醒。

瑜伽最经典的套路之一就是“拜日式”，又称“向太阳致敬式”。那些长期练习瑜伽的朋友提到“拜日式”的好处时，总喜欢用“不胜枚举”来形容。

但是，在流瑜伽或阿斯汤伽课堂中，通常练习难度更大的拜日式，在于一个呼吸配合一个动作，呼吸和身体动作同步。

拜日式堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，许多瑜伽者都把它作为每日瑜伽常规功课开始之前做必的前奏或放松练习。

它共计12个动作，先后运动了头、胸、腰、脸、腿、臀，而对全身进行了彻底按摩，全身的筋骨变的柔软，让你精力充沛，大脑的注意力也更加集中。

今天给大家推荐一套流瑜伽序列，从拜日式开始，帮你打开髋部和锻炼核心、手臂力量！

拜日A

• 双脚并拢，双手合十胸前

• 吸气双手向上延展

• 呼气往下折叠，吸气延展胸腔

• 呼气往后走或跳到斜板式，继续呼气屈肘到四柱

• 吸气上犬式，呼气下犬式

• 吸气往前走或跳，延展胸腔

• 呼气往下折叠

• 吸气，站立，上手上举，呼气双手合十胸腔

• 重复3遍

双角式

• 挺身直立，两脚微微分开，两手垂于体侧

• 吸气，两手臂放在下背部，十指相交

• 呼气，上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展

• 一边保持这个姿势，一边垂下头

• 保持这个姿势20秒或更久一点

• 渐渐回复到基本站立式

• 重复3~5次

蹲  式

• 山式站立准备，呼气，打开双脚约1米宽左右

• 将脚尖朝外打开；吸气，伸展脊柱向上

• 呼气，屈膝半蹲至大腿约平行地面

• 髋关节外旋，大腿内侧神展开，膝盖和脚尖朝一个方向，

• 注意内收尾骨，骨盆中正，脊柱垂直地面伸展

• 吸气，双手放于前端，保持呼吸几组

• 吸气，伸直膝盖，收回双脚，呼气，还原双手与体侧

坐角式

• 坐在地面上,双腿向前伸直。双腿逐渐向两边打开

• 注意自始自终都要保持双腿，双腿后面紧贴地面，用拇指，食指和中指抓住大脚趾

• 如果抓不到，可用食指和中指勾住大脚趾

• 保持脊柱挺直，扩展肋骨

• 横膈膜向上抬。呼气，身体前屈，把头放在地面上

• 然后伸展颈部，把下巴放在地面上。 保持这个体式一段时间，正常呼吸

桥  式

• 仰卧屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽

• 手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面

• 呼气双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，双手抓住双脚脚踝

• 抬高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与地面垂直

• 然后将身体重心向肩膀方向移动尽可能将胸骨推近下颌

• 保持此姿势30－60秒，呼气慢慢松开两手并放下身体回到地面

肩倒立

• 仰卧，双手放身体两侧，胸骨上提高，双肩下压，

• 呼气，曲双膝，呼气，将臀部和髋部抬离地面，将膝盖带向胸部

• 双手放于髋部，肘部用力下压，上提躯干直至臀部与地面垂直，将双膝带向头部

• 双手下滑至背中间，手掌覆盖双肾，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，保持均匀呼吸

• 双手推背，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体，脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟

• 呼气，弯曲膝盖，将大腿带向胃部区域，再将身体放回地面。

犁  式

• 抬高双腿，与地面呈90度，双手在身体两侧支撑

• 呼气手推地，脚向头后送，让双脚脚尖触地，双手支撑后背保持稳定

• 如果可以，松开双手，十指交叉放于地板上

• 将肩膀向内收，眼睛看向上方，保证整个头部后侧贴在垫子上

• 感受胯部、腰部、脚依次缓缓向头顶上方的伸展，保持动作中自然呼吸

最初练习瑜伽是为了塑身减肥、优化体型，可练了一段时间以后，发现精力更加旺盛，脑子也比以前灵光了。

瑜伽具有精神专注和身心合一的特点，结合效率和富有针对性的形体导引，使全身血脉通畅，排出垃圾，输送营养，让人变得神清气爽自然是意料中的事了~