每天十分钟瑜伽

每天下班回家，你的状态怎么样？经过一天的脑力劳动和七八个小时的久坐，是依然和早晨出门时一样精力充沛、生龙活虎，还是头脑昏沉、眼神松散？

紧张的工作、生活中的琐碎，让我们的身体和心理承受各种压力，紧张、焦虑等负面情绪一点一点的积压在身体里。当身体积聚了越来越多的负面能量后，各种小毛病就会渐渐找上门来，身体也就陷入了亚健康的状态。

那么，试试瑜伽吧。每天清晨十分钟，给你的身心加满油。

Step 1

刚起床的时候，身体比较僵硬，我们从唤醒身体开始，在床上先活动一下筋骨。当然你也可以用伸伸懒腰替代这下面2个动作。

1 排气式

排气式

体式要点：

仰卧于地面，双脚并拢伸直吸气时缓慢的弯曲右膝，双手十指交叉环抱住右膝呼气的同时，双手将右膝向胸部的方向压送。左腿保持伸直脚尖回勾再一次吸气的同时抬起头颈向膝盖的方向，保持呼吸，注意不要使劲用额头去够膝盖，要保持把膝盖往额头拉的感觉保持五次呼吸，换另一边重复

功效：

拉伸、激活整个后背部排除肠胃内不需要的废气，缓解便秘按摩腹部器官放松膝盖、臀部、手肘、手臂

2 仰卧扭转式

仰卧扭转式

体式要点：

仰卧，双腿并拢弯曲双膝，大小腿呈90°，大腿与地面垂直。双手体侧平举呼气，双膝倒向右侧地面，同时头颈倒向左侧，眼睛看向左手保持10-15次呼吸后，换另一侧重复，注意整个过程双肩不要离开地面

功效：

放松整个腰背部按摩腹部器官消除腰腹多余脂肪

Step 2

早晨是阳气生发之时，如果在此时，能够对经络进行疏导，那么即能起到事半功倍的效果。

那接下来，铺开你的瑜伽垫，来到垫子的前端，开始拜日式的练习。

拜日十二式是向太阳致敬的十二个姿势，据说是古印度为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的一套完整、连贯的瑜伽动作，它可以调用我们的整个身体，让身体快速的预热，很适合清晨和做其他瑜伽动作之前练习。

注意这12个动作保持一个动作一个呼吸，一套完整的拜日式只需要不到1分钟时间，对于匆忙赶着上班的我们，是性价比极高的一套动作，我们重复5-10次即可。

传统拜日十二式

体式步骤：

姿势一：祈祷式

要点：山式站姿，站立于垫子前端，双手胸前合掌。保持均匀呼吸。

功效：让自己进入集中和平静的状态，为后续要做的练习做准备。

姿势二：展臂式

要点：吸气，双手合十向上举过头，髋部向前微微推出，头部和上半身稍微后仰。

功效：伸展腹内脏器官，消除过多的脂肪，改善消化系统。锻炼手臂和肩部肌肉。打开胸腔，调节情绪。

姿势三：前屈式

要点：呼气手臂带动上半身，以髋部为轴向前折叠，双腿尽可能伸直。吸气拉长脊柱，呼气腹部去贴靠大腿前侧，额头去触碰小腿胫骨。

功效：拉伸腿部后侧肌肉，美化腿部线条。消除腹部多余脂肪，改善消化系统。滋养脊柱，改善气色。

姿势四：骑马式

要点：吸气右腿向后撤出，呼气右脚背和膝盖贴地，左腿屈膝与地面呈90°。吸气上半身缓慢直立起来，同时双手轻叠放于双膝，呼气下压髋部、拉长脊柱。

功效：强化腿部的力量，增强肌肉耐力。提高身体的平衡控制能力，打开髋部和肩部，纠正各种不良体态。

姿势五：顶峰式

要点：吸气，双手放于左脚两侧的地面。左腿向后撤，双脚并拢。呼气伸直双腿，臀部翘在半空，头部位于两臂之间，双肩下压。身体成为山峰状。尝试让双脚跟着地。

功效：加强手臂和腿部的力量。脊柱供应新鲜血液，滋养脊柱。

姿势六：蛇击式

要点：呼气，先双膝跪地，再将身体放低及地，最后只有双脚脚趾、双膝、胸部、双手和下巴触地，髋部和腹部稍微抬离地面。

功效：加强手臂、臀部、胸部肌肉。对月经不调有辅助功效。

姿势七：眼镜蛇式

要点：吸气，伸直双臂，从腰部抬起上半身，耻骨不离地。呼气，头颈后仰。

功效：通过压迫腹部，挤出腹内脏器官的淤血。对胃病、消化不良和便泌有很好的疗效。柔软脊柱。刺激甲状腺。

姿势八：顶峰式（与姿势五相同）

要点：吸气，双脚尖点地。呼气，伸直双腿，双脚并拢，抬高臀部。再一次来到顶峰，整个身体呈倒三角。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

功效：见姿势五。

姿势九：骑马式（与姿势四相同，左右相反）

要点：吸气，重心前移。呼气，右脚向前迈到双手之间。接着左膝左脚背贴地。吸气，上半身直立，双手轻搭于右膝。呼气，髋部下压。

功效：见姿势四。

姿势十：前屈式（与姿势三相同）

要点：吸气，双手落于右脚两侧的地面。呼气，左脚向前收回到两手之间，蹬直双膝，做前屈。

功效：见姿势三。

姿势十一：展臂式（与姿势二相同）

要点：吸气，双手头顶合掌，带动上半身直立起来。呼气，双臂上举过头，髋部向前微微推送，上半身后仰。

功效：见姿势二。

姿势十二：祈祷式（与姿势一相同）

要点：吸气，上半身还原。呼气，双手落回胸前合掌，闭上双眼，放松身心，调整呼吸。

功效：见姿势一。

Step 3

最后，我们用瑜伽的经典体式之一--树式来结束晨练。从中医的角度看，树式可以引血下行、手心凝神，让我们精神焕发的开启新的一天。

树式

树式

体式要点：

山式站姿重心放于左脚，屈右膝，将右脚踩于左大腿内侧或者左小腿内侧，避免放于膝关节的位置保持左右髋指向正前方并且与地面平行，保持身体的稳定慢慢双手胸前合十，双手由人体中线延伸到头顶，打开胸腔，双肩下沉根据自己的能力，尽可能保持长的时间（30~60s），配合稳定的呼吸节奏放下双手、右脚，换另一边练习

功效：

加强腿部、背部肌肉美化手臂线条提高专注力、耐力和平衡力扩展胸腔，纠正不良体态缓解坐骨神经痛

是的，只需要短短的5到10分钟，此时，我们的身体就已经完全舒展开来了，身体的14条主要经络也都已经被照顾到了，全身血脉通畅。试试吧！按照上面3个步骤，每天早上花十分钟，开启我们活力满满的一整天！