 一、主要是髋部的灵活度，这个需要髋部的前屈：髋部可以屈、伸、外展、内收、外旋、内旋👇 
2、股骨头韧带当我们大腿大腿半曲并且内收的时候韧带紧张，外展的时候韧带是松弛的
4、坐骨韧带可以限制大腿的旋内运动
二、要想很好的站立能将手抱住膝盖不晃动，也可以很好的将腿部靠近胸部：可以多练习腿部后侧的肌肉及臀部后侧的伸展和核心的练习 动作一瑜伽虎式的练习👇 1、四角型跪到垫子上，保持身体是像一个小板凳一样 2、吸气塌腰抬右腿向后向上伸直，眼睛看向天花板 3、呼气低头弓背，让右腿弯曲鼻尖找膝盖或者额头找膝盖（自己能够到哪就做到哪，不要晃动） 4、保持身体腿部向上做五次然后换另外一侧的练习 【功效】这个体式是一个先激活臀部腿部的肌群的运动，可以灵活大腿和臀部的后侧，对于做抱膝动作是非常有用处的的 动作二瑜伽的站立前屈式👇 1、站立到垫子上以山式的姿势站立 2、吸气向上举过头顶 3、呼气身体由髋部折叠向前伸展再缓慢的向下 4、将双手缓慢的落到垫子上，吸气身体保持正直向前拉伸脊柱 5、呼气可以的身体贴近腿部，保持一分钟的时间 【功效】这个体式可以很好的伸展腿部的后侧和臀部，对于站立抱膝的练习是非常有帮助的，强烈的并且拉伸腿部的腘绳肌，肌肉紧张的也能缓解 动作三单腿抱膝式👇 1、这个躺着的姿势就是站立的姿势，其实只不过一个躺下一个站立，那躺下为什么就可以呢？因为受力的面积大用力能给到下方 2、如果以上的体式你都特别费劲那你就只能每天躺着来练习这个体式了 3、仰卧到垫子上，吸气将右腿弯曲双手抱住小腿胫骨 4、放松调整呼吸再次吸气向里拉进腿部停住 5、一侧停留一分钟的练习，放松腿部再做另外一侧的练习 【功效】这个是一个放松的体式，对于站立练习是有所帮助的，躺着练习是可以缓解背部及臀腿部紧张的感觉 动作四瑜伽的蝴蝶式👇 1、臀部的后侧肌群激活练习 2、坐到垫子上将双腿弯曲，两个脚心对到一起 3、双手抓住脚背，吸气身体向上挺直腰背部 4、呼气双膝向下压低，可以的触碰垫子，先缓慢的练习，一个呼吸一个动作 5、然后保持呼吸再快一点的颤动双膝，像蝴蝶煽动翅膀一样 6、做一分钟的练习，活动髋部的位置 【功效】这个体式可以激活臀部的肌群，让髋部外展并内收，对于我们站立抱膝是非常好的练习体式之一，因为它能更好锻炼到臀部的后侧位置 动作五瑜伽的睡天鹅式👇 1、先从下犬式进去👇  2、吸气将右腿弯曲向前跨一大步 3、大腿小腿成直角，左腿伸展脚背落下去双手放到膝盖和脚踝上身体直立👇  4、臀部的位置是悬空的不要坐下去，保持两侧的臀髋在一条直线上 5、背部吸气挺直向上，呼气向前向下趴，可以的手臂伸直 6、保持两分钟的时间（起来和下去一样看图一） 【功效】这个体式能更好的拉伸臀部的外侧及腿部，更利于做站立的抱膝动作练习，同时还能够缓解腰部疼痛 三、能将腿部靠近胸部了可是就是站立不稳也是不行的，所以还需要核心的练习动作一瑜伽树式的平衡变体👇  1、核心的练习其实最好的就是腿部肌肉的练习了 2、先站立到垫子上将左腿弯曲脚心抵到右侧大腿的内侧 3、双手合十到胸前保持一分钟的时间，收紧核心放松肩膀收紧腿部肌肉 【注意】这个体式不能让站立的右腿偏离，站立的体式一般都是容易让左脚用力，所以右侧的臀就向一侧倒了，我们需要将右腿抵住左脚保持吸气向上 1、变体的练习，在树式的基础上，呼气双手松开左腿向后伸展 2、和战士三的体式差不多，只是双手放到两侧，同时也保持腿部向后和身体在一条直线上 3、保持呼吸（时间就得看你自己了，因为这个体式有的人站一下都倒）正常就五个呼吸 【功效】这个体式对于做站立抱膝真的是很好的练习，加强腿部的姿势并且让核心得到锻炼，站立能更久才能更好的让腿部靠近胸部的位置 动作二原地登山跑练习👇 1、斜板的姿势（先停留一分钟锻炼下腹直肌核心）身体成一条直线 2、肩膀必须要锁住，然后将双腿跑起来 3、可以先慢点的练习，吸气右腿弯曲膝盖找右手肘，呼气放松回来 4、再次吸气左腿弯曲去找左手的手肘 5、然后加快速度练习，一分钟的练习时间休息，然后再练习做三组 【功效】这个体式能更好的锻炼核心，并且能帮助消除腰部两侧的赘肉，核心的锻炼会让腿部的肌肉更加的结实 【总结】
1、站立抱膝其实是一个很简单的体式如果你站立抱膝都不行那你可能需要灵活的位置比较多 2、背部、腿部前侧肌肉也要经常练习 3、还需要站立平衡的练习这样两个一起就可以做到了 |
|
|
