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每晚19:30，跟着yujiacom体式推送 一起畅快专业『学瑜伽』  健康背部动一动·从此远离腰背疼痛 现代人工作生活压力越来越大了，职业病也愈发的严重，我们的腰部和背部的压力常常让我们感觉做事力不从心，长此以往我们的腰背部会感到疲劳甚至疼痛严重点就会得“久坐病”。  其实在久坐的这段时间里我们可以用以下8个瑜伽体式来缓解腰背部疼痛和增加活力。今天为大家整理了一套腰背部压力放松的动作，如果需要快速休息一下，或是感觉自己无精打采，那么就可以经常做一做这套动作组合。 01｜动态扭转  ● 双脚分开站立，与肩部同宽。双臂抬起，肘部弯曲，环绕在身体前侧。 ● 将上半身最大限度地扭转至一侧，姿势无不适感。 ● 恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。 ● 在另一侧重复上述动作。 ● 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。 呼吸： 将上半身扭转至一侧时呼气；每次释放拉伸时吸气。 02｜动态合掌并环绕  ● 双脚分开站立，与肩膀同宽。 ● 环住双肩，肘部弯曲，同时头部前倾。双手紧扣在一起。将下巴向着胸部方向靠近。挤压胸部，然后拉伸中背部。 ● 打开双手，同时释放拉伸；双臂向两边拉伸。 ● 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。 呼吸： 环住肩膀和向前倾的时候呼气；每次释放拉伸时吸气。 03｜动态推髋动作  ● 双脚并拢站立，弯曲肘部，双手紧紧抓住椅背。腰部微微前倾。 ● 弯曲一条腿，同时伸直另一条腿，然后将直腿侧的髋部向外推。 ● 恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。 ● 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。 ● 换腿，并按顺序重复上述动作。 呼吸： 向外推髋部时呼气；每次释放拉伸时吸气。 04｜双腿髋部折叠  ● 双脚并拢站立，面部朝向墙壁或者椅子。身体前倾，然后以髋部为轴心下压，双膝伸直。利用墙壁或者椅子支持上半身的重量。 ● 保持拉伸10 至30 秒的时间。 呼吸： 移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 05｜椅式“4”字体形  ● 坐在椅子上，一只脚搭放在另一条腿的大腿上，呈“4”字形姿势。以髋部为转动轴，将胸部向双腿方向移动。 ● 保持拉伸10 至30 秒的时间。 ● 用另一条腿重复上述拉伸运动。 呼吸： 移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 06｜胸部扩张  ● 保持肘部与肩部同高，手指放在耳朵旁边。将肩胛骨紧紧挤压在一起，并将肘部向后拉伸。 ● 保持拉伸10 至30 秒的时间。 呼吸： 移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 07｜眼镜蛇式  ● 胸部向下趴在地板上，双手置于肩膀内侧。用双手推动，然后将胸部和肋骨最大限度地从地板上抬起，姿势无不适感。 ● 保持拉伸10 至30 秒的时间。 呼吸： 移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 08｜动态猫式  ● 跪在地板上，双手和双膝着地。 ● 收回腹肌以弓起脊椎；将下巴收至胸部位置。 ● 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。 ●每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。 呼吸： 弓起脊椎时呼气；每次释放拉伸时吸气。 ◇ ◇ ◇ 为了让我们身体更好，常常坐在办公室的你，千万不要让“久坐病”愈发严重哦，所以我们再忙也要坚持做一套好的瑜伽动作，帮助我们放松身心，远离病痛。 ○ ○ 内容来源：《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》，人民邮电出版社出版。 |
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