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跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。由于跟腱的横断面较肌肉组织小得多，约1:60左右，故而跟腱组织负担的单位张力远高于肌肉。 跟腱炎一般是在短时间内承受的压力过大发生的劳损，细微挫伤或撕裂形成的无菌性炎症。主要为跑步，篮球，足球，排球等运动为主而受伤。 因小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致。另外突然增加锻炼的强度或频率，跑姿不对，运动不当等原因也会引起跟腱炎。主要表现是足跟部上方及内部疼痛，酸痛，压痛，僵硬。痛疼通常会在清晨或剧烈运动后的休息期间发作。有时候在跑步，爬山，上楼梯也会感觉跟腱疼痛。肌腱两段受到挤压时会有强烈疼痛或者压痛。当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。 受伤后多数治愈很难，像胃病一样需要慢慢调理，所以预防很关键。 预防跟腱炎主要在活动前足够热身，不要盲目增加运动训练量，穿适合该运动的鞋子，加强小腿力量训练，运动后拉伸放松。 下面介绍4种预防跟腱炎的拉伸动作。 拉伸对象：跟腱，比目鱼肌 温馨提示：如果站立不稳手可抓住一个固定的物体或者扶墙保持平衡。 过程：用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。向下踩脚后跟，注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。 保持拉伸10至30秒。 换另一只脚重复上述动作。 呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
拉伸对象：跟腱，比目鱼肌 温馨提示：坐在脚后跟上的力气不要太大。使用双臂保持平衡。 过程：单膝跪地，然后坐回到脚后跟上。将另一只脚放在膝盖旁边，注意保持脚后跟着地。 保持拉伸10至30秒。 换另一条腿复重上述动作。 呼吸：呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气。然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
拉伸对象：跟腱，比目鱼肌 温馨提示：坐直，不要弓背。 过程：坐在地板上，然后向前伸直双腿，双膝略弯，脚尖绷直。 向着身体最大限度地弯曲双脚，姿势无不适感，注意保持双膝弯曲。 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。 每次重复一系列动作时应持续1至3秒。以连续，可控制，流畅的顺次重复10至12交。 呼吸：向着身体弯曲双脚时呼气，每次释放拉伸时吸气。
拉伸对象：跟腱，比目鱼肌 温馨提示：可以抓住一个固定的物体保持平衡 过程：一只脚在前一只脚在后站立，两脚矢状而上的距离与髋同宽，双脚朝前，弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。 保持拉伸10至30秒。然后另一条腿重复上述动作。 呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气，然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 更多干货请关注本人keep账号：来世做诗人 |
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屈膝脚跟落步：
坐式思考者姿势
动态坐式屈膝弯曲和伸直
屈膝脚跟按压
