这4个跟腱拉伸动作，帮你远离跟腱炎

跟腱是跳、跑等动作的动力来源

行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍

跑步时则可达体重的7倍

7倍的负荷

如果再加上运动不当

跟腱炎就会悄悄找上我们

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跟腱从脚后跟一直延伸至小腿下部

是人体最粗大但同时也是最脆弱的肌腱

它将腓肠肌（小腿肚）和

小腿下部的比目鱼肌与足跟

连接成一个整体

尽管跟腱非常强壮

但是柔韧性却很差

如果运动过度会造成其

发炎、撕裂或断裂等严重后果

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如果你已经患有跟腱炎

那你必须停止跑步好好治疗

如果你还没有跟腱问题

那更要未雨绸缪

不仅要注意控制运动量

还要在跑前跑后做好跟腱护理

下面，我们就给大家介绍4个跟腱拉伸动作

跑前跑后做一点这些动作

可以有效舒展跟腱

让你远离跟腱炎

 01 

坐式思考者姿势

• 单膝跪地，然后坐回到脚后跟上。

• 将另一只脚放在膝盖旁边，注意保持脚后跟着地。

• 保持拉伸10至30秒的时间。

• 用另一条腿重复上述拉伸运动。

>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

>>呼吸提示：呼吸移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

 02 

屈膝脚跟落步

• 用前脚掌踩在台阶或其他物体的边缘。

• 向下踩脚后跟，注意保持膝盖弯曲。另一只脚略微向前。

• 保持拉伸10至30秒的时间。

• 用另一只脚重复上述拉伸运动。

>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

>>呼吸提示：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

 03 

动态坐式屈膝弯曲和伸直

• 坐在地板上，然后向前伸直双腿，双膝略弯，脚尖绷直。

• 向着身体最大限度地弯曲双脚，姿势无不适感，注意保持双膝弯曲。

• 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

• 每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。

• 以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

>>呼吸提示：向着身体弯曲双脚时呼气；每次释放拉伸时吸气。

 04 

屈膝脚跟按压

• 一只脚在前一只脚在后站立，两脚矢状面上的距离与髋部同宽，双脚朝前。

• 弯曲双膝，然后在后脚跟上增加重量。

• 保持拉伸10至30秒的时间。

• 用另一条腿重复上述拉伸运动。

>>拉伸对象：跟腱、比目鱼肌

>>呼吸提示：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

以上内容来自

《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》

人民邮电出版社出版