对跑者来说 跑步是一个注重耐力和力量的运动 当我们在跑步时 下肢肌肉在长时间地维持活动 如果我们想要跑得更远 拥有强健而充满力量的下肢非常重要 点击加载图片 以下几个动作主要针对下肢肌肉 帮你保持身体柔韧 同时还可以改善自身力量 我们需要拉伸 下肢哪些肌肉? 点击加载图片 臀肌、内收肌、腘绳肌、腓肠肌、跟腱和比目鱼肌。 肌肉作用 和 拉伸方法 臀肌 臀肌是奔跑中非常重要的一部分。 当我们跑步的时候,需要臀部用力才能把腿抬起来。 动态抱膝 点击加载图片
点击加载图片 双脚并拢站立。一侧膝盖向前,并朝着胸部方向向上抬起。 点击加载图片 双手环抱住胫骨并将膝盖拉至胸部。 点击加载图片 将脚放回地板,同时释放拉伸运动。 点击加载图片 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重 复10 至12 次。 点击加载图片 用另一条腿重复上述拉伸运动。 呼吸 将膝盖拉至胸部时呼气;每次释放拉伸时吸气。 内收肌 股内收肌群多应用于髋关节内收 及大腿外旋等运动性较强的动作。 相扑式深蹲 点击加载图片
点击加载图片 双脚宽距离站立,脚趾头向外翻出。呈深蹲姿势坐下。上半身向前倾;前臂按住大 腿的内侧。 点击加载图片 保持拉伸10 至30秒的时间。 呼吸 移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 腘绳肌 腘绳肌群组成了大腿的背面, 这些肌肉与股四头肌一起 共同完成弯曲和伸直膝盖以及 拉伸髋部等动作。灵活且强有力的腘绳肌可以改善髋部和膝关节周围的灵活性,从而使得几乎所有的活动都变得更简单、更舒服。 单腿髋部折叠 点击加载图片
点击加载图片 双脚一前一后站立。伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾,然后以髋部为轴下压,同时 将双手放在屈膝一侧的大腿上。 点击加载图片 保持拉伸10 至30秒的时间。 点击加载图片 用另一条腿重复上述拉伸运动。 呼吸 移向拉伸运动的最远点时深呼气; 然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 动态膝盖踢 点击加载图片
点击加载图片 站直,并用双手抬起一条腿,与髋部同高,然后弯曲膝盖。 点击加载图片 最大限度地伸直膝盖,姿势无不适感。 点击加载图片 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。 点击加载图片 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重 复10 至12 次。 点击加载图片 用另一条腿重复上述拉伸运动。 呼吸 伸直膝盖时呼气;每次释放拉伸时吸气。 腓肠肌 俗称小腿肚子,它是身体最强壮的肌肉之一。长距离跑步有可能会造成腓肠肌紧绷。 足尖向上 点击加载图片
点击加载图片 保持站立,前脚掌踩在路边或者台阶上,另一只脚平踩在身后的地板上。向前推动 髋部,注意保持膝盖伸直。 点击加载图片 保持拉伸10 至30秒的时间。 点击加载图片 用另一只脚重复上述拉伸运动。 呼吸 移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 跟腱、比目鱼肌 跑步是对比目鱼肌要求较高的运动,而跟腱是人体最粗大的肌腱,是我们行走和奔跑不可缺少的组织之一。 动态屈膝脚跟按压 点击加载图片
点击加载图片 一只脚在前一只脚在后站立,两脚在矢状面上的距离与髋部同宽,双脚朝前。 点击加载图片 弯曲双膝,然后在后脚跟上增加重量。 点击加载图片 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。 点击加载图片 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重 复10 至12 次。 点击加载图片 用另一条腿重复上述拉伸运动。 呼吸 弯曲双膝时呼气;每次释放拉伸时吸气。 点击加载图片 拉伸运动可以增强我们肌肉的韧性, 一定程度上改善我们全身的力量。 点击加载图片 (图文源自网络,旨在分享,文字观点及版权归原作者所有,如有侵权请联系删除! ) 点击加载图片 你会是下一个跑友吗? 我们期待您的加入!! |
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