懒人必备大法——躺着做拉伸！

每天下班后就仿佛身体被掏空，四肢瘫痪头脑放空葛优瘫才是此刻人生正解。

什么都不想干，那就好好舒舒服服地偷懒一会吧！

只是，越躺越懒，越懒越躺

在懒癌发作的时候，说什么都不想动！

But，我们不能放任身体机能下降，越来越弱！

“

那么为什么不躺着做做拉伸呢？

这套动作可以使你在有限的时间内拉伸整个身体。

被动

侧卧屈膝

肌肉：股四头肌

◆ 侧卧，头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。

◆ 保持拉伸10 至30 秒的时间。

◆ 换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸

移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

被动

动态卧式交叉

肌肉：髋部回旋肌（内旋）

◆ 面部朝上平躺在地板上，双膝弯曲，双脚的脚底触地，而且两侧膝盖相触碰。

◆ 将一条腿稍微抬起一点，然后将另一侧膝盖向内靠近地板。

◆ 恢复至起始姿势，同释放拉伸运动。

◆ 每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

◆ 用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸

向内放低膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。

主动

动态仰卧式膝盖踢

肌肉：腘绳肌

◆ 面部朝上躺在地板上，双手抬起一条腿向上，并使膝盖弯曲。伸直另一条腿。

◆ 最大限度地伸直膝盖，姿势无不适感。

◆ 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

◆ 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

◆ 用另一条腿重复上述拉伸运动。

呼吸

伸直膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。

主动

卧式弓形

肌肉：腹肌

◆ 面部朝上躺在地板上，双腿和双臂伸出。从身体的中心最大限度地向外伸出，姿势无不适感，缓缓弓着下背部并朝向天花板慢慢抬起肋部和胸部。

◆ 保持拉伸10 至30 秒的时间。

呼吸

移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

被动

卧式脊椎扭转

肌肉：臀肌、躯干伸肌、胸肌

◆ 面部朝上躺在地板上，双膝弯曲，双臂向身体两侧伸直，平放在地上。

◆ 最大限度地将髋部和双膝旋转到身体的一侧，姿势无不适感。将头部转到与髋部和双膝的相反方向。

◆ 保持拉伸10 至30 秒的时间。

◆ 在另一侧重复上述拉伸运动。

呼吸

移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。