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你想在夏天，拥有平坦的小腹，但却不想做仰卧起坐。除了仰卧起坐，瑜伽也可以帮助你减掉小肚子，打造平坦的腹部！为了确保练习的效果，这里提供了一种混合瑜伽的方法，结合手部重量和有氧运动运动来烧腹部脂肪，这个计划是28天，只要坚持28天，你将拥有美丽性感的腹部！这个夏天，不要错过了，消除小肚腩，打造性感腹部的最佳时机！ 1、热身/呼吸 日常的瑜伽练习，我们都是从这开始的。双腿盘坐，用核心力量保持背部挺直。闭上双眼深呼吸，鼻呼口呼做3组。 2、动态脊柱扭转 双膝并拢滚动背部，将膝盖抱向胸前，然后轻轻地倒向一边，按摩你的下背部。保持曲右膝在胸前，将左腿直接放到地板上。深吸一口气，呼气时，将右膝穿过身体放到身体外侧，并将肩胛骨向下沉。将右臂伸直，眼睛看向右边。 保持在这伸展30秒，然后换另一侧。提示：不要用手去压膝盖，这会让你的肩胛骨离开地面。 3、摇摆站立 仰卧，屈双膝到胸前，从肩膀到臀部前后摇摆。当你站起来的时候，需要很强大的核心力量，你可以双手撑地会容易点。 4、幻椅式 从站姿开始，双腿双脚并拢，髋部向后就好像你要坐在椅子上一样，同时手臂向上伸直，在双耳两侧。保持45-1分钟。如果想要更多地挑战，尝试将重心更多地放在脚后跟上，收住核心加强平衡。提示：这个体式要求很强的核心力量，所以如果你觉得有困难，髋部不要下沉太多会容易点，假装像你正在坐在酒吧凳子上而不是坐在椅子上。 5、战士一式 从前面的幻椅式开始，站立起身。将左腿后撤3步距离，保持右腿曲膝90度，尽量脚背稍微向前保持脚后跟向下压。将手臂伸向天花板。这个体式的目标是让大腿与地面平行。你想要感觉到身体下沉，手指尖好像要触到天花板。保持上半身伸直1分钟。然后回到站立体式。然后将右腿后撤3步距离，保持左腿曲膝90度。将手臂伸向天花板，保持1分钟。花点时间观察两边是否有不同。除了让小腹变得平坦，还有一个目标是平衡你的身体防止伤害。 6、英雄坐跪立手臂上举 屈膝坐在双脚上，将手放在大腿上，深呼吸，呼气时，抬起双臂和膝盖。一旦膝盖手指指向天花板来，可以慢慢将身体向后向下放下来，回到起始位置。这样做5次。 7、头碰膝式变体 双腿向前伸将右脚放到左大腿内侧。将右手放在右髋旁边的垫子或地板上进行支撑。左臂向上靠近头部，向身体右侧弯曲，肩向下沉。保证坐直，这样重复5次，吸气向上呼气手臂收回。完成5次后，换到另一侧。将左脚放到右大腿内侧。将左手放在左髋旁边的垫子或地板上进行支撑，右手向上向左，保持肩膀下沉。慢慢做5次，然后坐立起身会帮助你专注你的核心。提示：尽量让脚放到大腿内侧。如果有困难，就把脚放到膝盖（或小腿）的位置。 8、动态双膝并拢的仰卧脊柱扭转 接下来，双膝并拢滚动背部。手臂伸直放在身体两侧，与肩同高。保持头部颈部伸直，眼看天花板。深吸气，呼气将双腿，向右侧放下来，但保持离地几公分的距离。深呼吸，呼气换到另一边，向左侧放下来。每边做5次。一定要保持上背部压实地面。这个体式可以锻炼你身体两侧的斜方肌。一旦你完成了这个体式，环抱双膝到胸前，前后摇摆。 9、动态桥式 仰卧，曲双膝，双脚打开与髋同宽放在地板上，深吸气，呼气时，双脚向下压实抬起髋部向上。一旦髋部抬起来，把手放在的身体下面，十指交扣。尝试滚动肩胛骨同时胸部抬起找向下巴，保持髋部指向天花板的方向。松开双手，慢慢将臀部放回到地板上。重复，但这次将手臂高举过头顶。一旦手背在头后贴地，再慢慢回来。当你做这个体式时，专注于你的核心和腹部肌肉。再多做一次，完成后，屈膝环抱到胸部前后滚动。 10、动态脊柱扭转 这次，保持45秒，双膝并拢滚动背部。环抱双膝到胸前，轻轻地摇晃到一边，按摩下背部。曲右膝放胸前，将左腿伸直放到地板上。深吸气，呼气将右膝穿过身体，放到左侧，同时将肩胛骨向下沉。然后将右臂从伸直，眼睛看向右方。保持这个体式45秒然后换另一边。提示：不要用手去压膝盖，这会让你的肩胛骨离开地面。 11、摊尸式
深呼吸，仰卧，手掌朝上，闭上眼睛。鼻吸口呼，多做几组，让身心放松。保持这个体式2分钟。然后转到右边，推身体起身坐立。花点时间去感受你的身体。 |
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