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众所周知，俯卧撑是一个可以帮助我们锻炼胸部肌肉的经典徒手动作，但是长时间的做俯卧撑，也会让我们觉得非常的疲惫，不仅是精神疲惫，还会让我们的肌肉感觉到疲劳。但是我们也不能放弃掉这个经典动作，那该怎么办呢？
今天我们就要为大家推荐四个在俯卧撑基础上变化而来的动作，这些训练动作同样可以帮助我们锻炼胸部肌肉，甚至它们的训练效果有些会比传统俯卧撑更好。 1、单臂俯卧撑
第一个动作我们为大家推荐一个单臂俯卧撑动作，这个动作的难度系数稍微有点大，如果你没有一个良好的俯卧撑基础，那么你最好不要轻易来完成这个训练动作。单臂俯卧撑的意思就是说，我们只需要用一只手臂来完成整个俯卧撑动作，这会非常考验我们的上肢力量，同时也会考验我们身体的平衡性。 如果你不能确保自己可以标准的完成这个动作，那么你就不要轻易尝试它，等自己在训练过一段时间之后再来做这个动作。具体的做法我们已经给了大家图片示范，根据图片示范的内容去了解一下。 2、窄距俯卧撑
第二个动作，我们给大家推荐一个窄距俯卧撑动作，我们也叫这个动作为钻石俯卧撑，因为我们的运动形状很像一颗钻石，这个动作可以帮助我们更好的刺激胸部肌肉。和传统的俯卧撑没什么两样，但是我们双手之间放置的距离需要尽量缩短，最好让我们的手掌靠在一起，这能让我们的发力点，更多的集中在胸部肌肉上。 3、击掌俯卧撑
第三个动作，我们为大家推荐的一个击掌俯卧撑动作，这个动作非常考验我们身体的爆发力，同时对腹肌的要求也是很高的，它的训练效果也自然是不言而喻的。我们在做完一个标准的俯卧撑动作之后，需要留出一点空间，来保证我们可以完成这个击掌动作。这对我们胸部的爆发力是一个巨大的考验，把这个动作长此以往的锻炼下去，你一定会感受到自己胸部肌肉的力量增强。 4、跪姿俯卧撑
最后一个动作，我们为大家推荐一个难度较小的训练动作，这个动作适合身体力量比较低的女生来完成，同样也适合没有任何健身基础的初学者来做。我们在做这个俯卧撑动作的时候，需要将双腿跪在地面上，这样能减少我们身体自重的一部分力量，也可以减少对肌肉的刺激。 虽然说这个动作的效果没有前三个动作得好，但是可以帮助我们巩固基础，为我们接下来的训练打下一个坚实的基础，所以做这个动作也并不是不可以的。在我们做跪姿俯卧撑的时候，同样要记住感受胸部肌肉的发力，把我们的发力点更多的集中在胸部肌肉上，效果也是同样明显。
上面这四个动作都是俯卧撑的基本变式动作，他们有难度大的也有难度小的，根据自己实际的身体条件去选择合适自己的动作。 |
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