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拥有一双修长的大腿是每一个女生的追求，无论在哪一个季节，无论是短裙还是长裤，只要腿形好看，都能为女性的整体形象加分不少。那么对于腿型不够完美的女生，我们该如何改善才能使双腿变得更加好看呢？在这里，我们把腿型的改善分为两部分来讲解，这一部分的内容是关于瘦腿，之后会给大家讲解如何改善XO型腿。  图片来源网络，侵删！ 在讲解如何瘦腿之前，先表明几个个人观点： 1.所有的女生，哪怕身高165cm，体重50kg，依然会固执地认为自己的腿太粗，这种情况，是太过于追求细腿，我认为这不是健康的审美，所以这种情况不在我的教学范围。 2.体重过大，BMI值超标，体脂率严重超标的女生，别总是说自己是肌肉腿来当借口，你试试看把体重减下来，体脂率控制在健康范围内，正常情况下你的腿围也会小上一圈。 那么在以上三个观点之外，我要给大家讲解的，就是体脂率在正常范围内，但是有顽固的大粗腿，自己尝试运动减肥依然减不下来的这种情况，我们将给出你最棒的解决方案。 有很多女生，明明不胖，热爱运动，而且坚持有氧和抗阻力训练一起锻炼，可是就是没办法把自己的粗腿减下来，这是为什么呢？ 我不是先知，肯定没办法预测每一个人特殊的情况，但是我们可以分析下肢的动力链来推测出最有可能导致腿粗的情况。 具有一定健身运动知识的同学肯定能想到，如果我们需要行走和奔跑，双腿的迈动一定是必不可少的。但是，如果我们用专业的术语来描述，那就是，我们必须要髋，膝，踝同时运动，才能使我们能够行走和奔跑。 这里说的髋，膝，踝三个关节大家肯定都能想到，也不难理解。但是大部分小腿粗的同学可能还忽视了一个关节，那就是我们脚掌前部的脚趾关节。  图片来源网络，侵删！ 我们讲解的瘦腿方法包含了瘦大腿与瘦小腿，我们将先从瘦大腿讲起： 首先我们需要了解“代偿”的基本原理，这在我们之前的文章中有讲解过。没看过的同学我在这里简单讲解一下：对于我们全身的运动而言，如果一个关节部位有功能障碍（无法运动，或者是活动度不足），那么这个部位动得不够就一定要有一个部位动得更多。 这种情况属于代偿行为的一种。那么对于大腿而言，我们首先需要认知几块肌肉：大腿前侧的股四头肌和髋关节前方深处的髂腰肌。大腿后侧的腘绳肌和髋关节后方的臀大肌。股四头肌中有部分纤维连接髋关节，但是大部分都是连接在膝关节。腘绳肌连接着髋关节和膝关节。髂腰肌和臀大肌都是连接着髋关节。  图片来源网络，侵删！ 在行走和奔跑的过程，我们需要髋关节能够有力的主动做屈和伸，这才能协调整个下肢的动力链。但是由于人们生活与工作的习惯，长期保持着坐姿，这种不良的姿势会改变髋关节的肌张力平衡。 当这种肌张力失衡出现的时候，我们整个下肢的动力链中髋关节这一环就很容易出现问题，那么代偿出现，我们的髂腰肌和臀大肌难以正常工作，会导致股四头肌和腘绳肌被过度使用，所以看起来特别容易粗。 回顾一下，前面我们给大家简单分析了下肢的动力链，从上到下分为：髋关节，膝关节，踝关节，脚趾关节。当由于各种原因（生活与工作习惯中的不良姿势）导致髋关节出现屈伸的功能障碍，在整体运动中，髋关节动得不够，膝关节就不得不动得更多。换一句话说，当髂腰肌不发力让髋关节向前运动，股四头肌就发力更多；当臀大肌不发力让髋关节向后运动，腘绳肌就发力更多。长期的这样代偿，就会让发力更多的肌肉变得肌肥大，在外观上看起来就会使腿变粗。  图片来源网络，侵删！ 讲到这里，各位肯定明白了这种情况下粗腿的原因，那么解决办法是什么呢？我们要告诉大家，在解决之前，为了证实我们的观点，还需要做两个测试—— 希望借助这个办法瘦腿的同学可以让朋友在旁边观察，也可以自己把手机架在身旁摄像。测试者自己在原地尽可能高速地做高抬腿，抬得越高越好。观察者，或者用手机摄影观察，看测试者在测试过程中是否有身体向后仰，整体动作质量的高与低取决于测试者在做高抬腿的时候，躯干是否稳定。  图片来源网络，侵删！ 通常髋关节被抑制，有功能障碍的同学，做这个测试的时候，躯干一定会有向后仰，并且非常不稳定。这就是验证我们想法的第一个测试，很简单，容易操作。 第二个测试可能需要专业的健身教练或者物理治疗师来帮忙。 让测试者仰卧，屈膝屈髋，发力把膝盖向同侧顶，同伴帮忙对抗，测试在髋外旋的情况下屈髋的能力，测试髂腰肌是否有力量。然后再让测试者俯卧，屈膝把大腿往上抬，同伴帮忙对抗，测试臀大肌是否有力量。同样，对于髋关节功能有障碍的同学，这两个测试，测试者的力量都会呈现明显的不足，发不出力量。  图片来源网络，侵删！ 如果测试都呈现出不良表现，你的粗腿肯定属于这种情况。我们接下来给大家讲解如何改善这种代偿情况，让因为过度使用而粗大的股四头肌和腘绳肌可以瘦下来。 对于不在正常长度的髂腰肌和臀大肌，最理想的情况是让专业的筋膜治疗师做髂腰肌和臀大肌的筋膜释放，直接改善肌肉紧张和筋膜粘连，并且通过接触，直接激活这两款肌肉。 如果身边没有这样的治疗师，我们可以通过训练改善髋关节屈伸的能力。普拉提中的僵虫和四肢游泳就是很好的动作，尝试仰卧位收紧核心，两条屈膝腿交替抬起和放下。能力增强后，找到下斜板做屈髋。再进阶的话，可以在“将军椅”器械上练习下卷腹，最后可以练习悬垂举腿。这些都是用来增强髂腰肌力量的训练，练习完之后，不要忘了伸展髋关节向后，做拉伸和放松。  图片来源网络，侵删！ 练习臀大肌的话，先从最简单的垫上臀桥开始。进阶可以负重练习臀冲，最后进阶到硬拉。臀大肌的训练方法在健身训练中多得数不胜数，这里就不一一列举。但是，对于大部分由于髋关节功能障碍导致的粗腿，往往大腿后侧并不是特别强壮，而是前方的股四头肌由于髂腰肌无力，导致的过度使用变得肌肥大。所以我们可以把训练重心放在更多地练习屈髋动作。  图片来源网络，侵删！ 前面我们主要讲解了当髋关节出现功能障碍之后，控制膝关节的大腿肌肉过度使用变得肌肥大。所以哪怕体脂率不高，也容易使双腿变得粗大，而这样的大腿出现在女生身上，一定是很难看的。大家一定想到了瘦小腿的方法一定会和踝关节与脚趾关节的功能障碍有关。那么踝关节和脚趾关节的动力链失衡将会是怎样一种情况呢？ 大家试试看：1.你把脚掌所有脚趾踩在地上，然后把大脚趾抬起来，其他的脚趾继续压在地上。这个测试像是用你的五个脚趾头摆成“剪刀”的姿势。 2.继续把脚踩在地上，把所有脚趾尽可能分开，每个脚趾之间都拉开距离。这个测试像是用你的五个脚趾头摆成“布”的姿势。 3.最后一个最简单，把所有脚趾并拢抓地，像是想把地板抓起来一样。这个测试就是“石头剪刀布”中的石头。  图片来源网络，侵删！ 测试结果怎么样呢？如果有长期小腿肌肉型粗大的同学，这三个测试你可能会无法完成，尤其是剪刀和布。 但是这些就是我们脚趾关节该有的活动度，如果你的脚趾关节出现了功能障碍，那么在运动中，脚趾关节动得不够，踝关节必须要动得更多。但是这个往往不是前后两个方向都有，而是：在我们向前迈步的时候，必须要有脚趾抓地在先，其次再是踝关节做足跖屈向后推进。大多数人由于自己的足弓塌陷与跟骨的内外翻等不同慢性的脚掌力学病变，导致自己的脚趾关节功能障碍，最后使小腿肌肉过度肥大。 那么我们该如何改善这样的问题呢？在我看来—— 第一步，恢复足弓在动态过程中的正常活动功能。这里，我们补充两个专业的测试：旋前和旋后测试，这是最严谨的关于扁平足与所谓高足弓的测试，而不是让测试者站着，用手指去看能插进足底内侧多少。 旋前测试：评估测试者在重心前移的时候，踝关节是否能正常旋前，足弓是否能正常的下降。如果没有发生旋前的话，说明这个患者的足弓可能是偏高，不会旋前。 旋后测试：评估测试者在重心转移的时候，踝关节是否能正常旋后，足弓是否能正常的升高。如果没有发生旋后的话，说明这个患者的足弓可能是塌陷了，不会旋后。 如果有以上这两种情况，我们应该要先通过筋膜释放和专业的训练来恢复踝关节的功能，然后再改善脚趾抓地的能力。 筋膜释放和专业的足弓恢复训练必须由专业的结构整合治疗师来完成，如果身边没有这样的专业人员，可以先尝试通过足弓矫正鞋垫来缓慢改善。  图片来源网络，侵删！ 其次的训练就可以简单地用我们之前的“石头剪刀布”来改善，首先可以自己练习，按照石头剪刀布这个顺序，轮流换动作训练。每个动作尽可能保持五秒，这三个动作的训练可以在任何场地训练，哪怕穿着鞋子在外面，也可以练习。能力强之后，还可以让朋友陪同你PK练习，让你的朋友们用手来比划，而你用脚来做石头剪刀布。 只要多做这些你需要的训练，相信难以瘦下来的双腿一定能得到明显改善。之后我们会给大家继续讲解不同腿型的改善方法。 PS：图文来源网络，版权归其所有，侵删！ |
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