家常动作——蹲起运动，简单健身轻松掌握、上手快不迷路

常言说人老腿先衰，可以说双腿是人体整体健康状态的风向标，年轻人朝气蓬勃，老年人步履蹒跚，往往阳气不足也容易先从双腿上反应出来，那就是双腿支撑无力，表现在站姿、走路等各个方面。

随着社会劳动工业化增强，我们肢体的劳动被解放出来，我们被动的肢体运动量相对减少，这对我们日常健身就提出来更高的要求，生命在于运动，适量的运动能够促进肌体血液循环，促进经络畅通，使我们身体保持旺盛的生命力，并且增强腿部力量的同时也是一项很好的有氧运动，对于我们减肥也有很好的帮助作用。#夏天来了#适合运动了，方便运动，人们也愿意运动。

有氧运动

日常养生健身毕竟是生活的一部分，所以我们选择高效简单接近日常生活的运动就显得更有意义，方便掌握、方便锻炼，‘蹲起’运动稍加了解掌握起来很容易，每天20分钟就能够给我们双腿得到很好的锻炼，并且能够感受明显，坚持一个星期就能够体验到身体的变化。

蹲起运动是一项很方便的日常运动，健身效果很好。

蹲起运动的理解

蹲起运动是我们每个人很熟悉、很常见的运动，几乎每天都要做，比如我们蹲厕所，弯腰捡东西等等，都要做蹲起动作，但是我们如果把这些日常的零碎动作拿过来当作我们养生健身运动来做，无非就是要集中运动，比零碎运动量大而已，从而在短时间内达到，灵活关节、增强肌肉力量的效果。

不能理解的过于复杂，往往越是深入学习，反而动作不会做了，而且越学越容易出问题，关键就是源于我们日常运动的运动方式被强行改变了，日常运动肯定是比较接近我们人体生理结构的，否则强行改变运动姿势，身体也受不了。（当然一些身体状态的矫正除外——本身身体结构有问题比如8字脚、骨盆不正等）我们不能给身体本身的正常结构给扭曲了。

简单大腿前侧拉伸

蹲起锻炼需要对身体有所了解

我们日常活动是由肌肉（骨骼肌）和骨骼、关节三部分来配合行动的，骨骼是支架担负着体重的支撑，并为肌肉收缩时的杠杆，肌肉附着在骨骼上收缩时牵动骨骼，使身体各个部位以关节为轴产生一定的运动。当然蹲起运动也不例外，在蹲起运动中所要涉及到的骨骼无非主要是双腿的髋骨、大腿骨、小腿骨和脚上的骨骼，主要涉及的关节有髋关节、膝关节和踝关节；主要的参与肌肉就是臀部肌肉的臀大肌、大腿肌肉的前侧和后侧的‘股四头肌和腘绳肌’。

端起运动中的三大肌群

• 锻炼目标肌群

我们运动养生过程中主要锻炼的就是肌肉，关节的灵活性在肌肉锻炼中自然会加强，通过肌肉的锻炼也一定会对神经系统产生作用，因为我们肌肉（特指运动系统的骨骼肌）的运动是受大脑指令神经传导信息从而肌肉产生收缩的，锻炼肌肉的同时肯定存在神经激活增强反应的作用，同时也会对身体内分泌、血液循环产生作用。

在蹲起过程中主要的目标肌群就是大腿前侧和后侧的肌群——股四头肌和腘绳肌、还有就是臀部的臀大肌。是这三大主要肌群发力带动其它肌肉配合来运动的，从而达到整体锻炼效果。三大肌群的身体位置及作用：

1. 股四头肌：全身当中体积最大的肌肉位于大腿前侧，上连胯骨部分下接小腿胫骨，从上分成四个头，股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌最后合并为一个腱止于胫骨粗隆。作用是膝关节的伸直。

2. 腘绳肌：位于大腿后侧，包括三块肌肉，股二头、半腱肌和半膜肌。上连胯部骨骼下接小腿胫骨和腓骨，作用是屈膝、伸直大腿，并有使小腿旋动的作用。

3. 臀大肌：就是我们人体的‘屁股’，用手都可以触摸到，起自于胯骨部位的髂骨外和骶骨背面，止于大腿骨上端的髂胫束和股骨上端。作用是大腿后伸直，稳定身体平衡。

在我们蹲起锻炼中，意识要感触这三大肌群的收缩，对锻炼效果提升有很大帮助作用。

主要蹲起运动中，就是膝关节和髋关节的运动

• 关节的运动

在蹲起运动中所涉及到的关节有髋关节、膝关节和踝关节，其中前两个关节为主导。

我们在日常运动中能够感触到关节是一个很灵活的部位，类似于一个轴承，不仅能够弯曲、伸直还能够转动是不是？但是我们在蹲起锻炼中主要运动锻炼的就是以上三大肌群的功能，化繁为简就是髋关节和膝关节的弯曲和伸直，不存在旋动，不要搞得太复杂了，这样就能确保关节的稳定，防止运动意外损伤。

本来蹲起运动就是干净利索的运动，不能做得拖泥带水，只要运动中存在旋动都会影响身体的不稳定状态，尤其是膝关节最容易发生旋动现象，就是我们下肢力量不足的原因。

运动过程

蹲起运动操作要领及注意事项

• 动作要领

自然站立，挺胸收腹，全身不能松懈，收阴提肛，两脚与肩同宽，也可以稍大于肩的距离，脚尖的方向遵循自然站立的习惯。

下蹲，弯曲髋关节和膝关节，身体其它位置保持稳定，此过程类似于我们坐板凳的过程，是用屁股去找板凳。为了确保运动中身体稳定，可以下蹲过程中伴随着两臂前平举。

站起，起立的过程就是伸直膝关节和髋关节的过程，这时候要感触大腿前侧肌肉的发力和臀大肌的发力——收缩。

角度的掌握，下蹲多大角度合适，自己灵活掌握，90度的时候下肢肌肉承载力最大，大于90度以上，角度越大，做起来越轻松，锻炼效果越小，小于90度大腿肌肉失去了运动紧张状态。

运动量，初期开始练习，每组20——30次，分成3组练习即可，数量不够不仅体验不出运动感受也达不到运动效果。

运动后一定要拉伸

• 注意点的提示

不能盲目追求运动效果，要根据自己身体情况，适度把握下蹲时候膝盖的角度，不能够内扣和外翻。

下蹲过程中，脊柱一定要保持顺直不能弯曲，尾椎上翘或是内卷都会造成骨盆不稳定。

运动过程中一定要保持收腹状态，不能随着下蹲肛门也下放了。

运动过程中，膝盖一定要保持稳定，膝关节很脆弱、容易受伤，开始锻炼膝关节角度不要去追去90度，可以把角度放大，循序渐进。

运动前做好热身活动，尤其是踝关节的热身，要有转动脚腕的运动，脚踝运动受限也会影响蹲起运动，运动后记得一定要有坐大腿前侧的拉伸修复运动——静态拉伸，不要马上就坐下休息。