强健骨骼 先练关节

强健骨骼 先练关节

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　　骨质疏松症是老年人中的常见病、多发病。但经常运动的老人不仅平衡能力好、骨密度高，而且不易跌跤。本期，我们就从身体的各个关节开始，“练”出一副硬朗骨架！
　　髋关节——甩腿运动
　　髋关节俗称胯关节，它帮助人体站立，并实现屈伸、收展、旋转及环转，是所有承重关节中活动幅度最大、磨损最厉害的。要护好髋关节，增强它周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。
　　健身建议：平时可多练瑜伽、游泳和骑车，这些都属于冲击性不大的活动。每天向后甩腿10次，或者经常左右摇摆，也可以锻炼髋关节。运动时，最好选橡胶底的鞋。
　　膝关节——抬腿运动
　　要护好膝关节，必须让自己的双腿肌肉更强健。
　　健身建议：最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车、散步等。人躺下来时膝盖的负重几乎为零，因此锻炼膝关节的最佳方式是在仰卧时做动作，如下肢伸直抬高、两腿交替上抬，或做骑自行车的动作。平时还可多做一些抬腿运动，有助增强大腿肌肉。
　　颈椎关节——下压运动
　　看电脑、熨衣服都会让你的身体向前弯曲，容易给椎间盘造成压力，进而加重颈椎关节僵硬。
　　健身建议：日常生活中，可以将下巴尽量下压贴近胸部，然后抬头看天花板，动作要缓慢，连做5次，再同样缓慢地将头部左右下压10次，这样有利于锻炼颈关节。但锻炼颈椎要避免无目的的快速旋转或摇摆，尤其是颈椎病急性期、椎动脉型颈椎病或脊髓型颈椎病。
　　踝关节——上下运动
　　走路或跑步时，踝关节最先受到冲击，尤其是弓形足和扁平足的人，每走一步，踝关节的压力都会随之增大。
　　健身建议：为保护踝关节，鞋跟高度最好控制在1.3—3.8厘米内，尽量不要穿平底鞋和人字拖。还可采取以下方法锻炼踝关节：保持坐姿，脚尖上下运动10次，然后再顺时针和逆时针转动脚尖，早晚各做一次。
　　肩关节——后伸运动
　　肩关节爱动却不喜欢“乱动”，如没做预热便频繁地绕肩就可能损伤关节。
　　健身建议：锻炼肩关节适宜进行前屈、外展、后伸等运动。日常生活中，双手举过头顶拉伸，可提高肩部灵活度，走路时摆臂也对肩关节有很大帮助。为防止弓腰驼背增加肩关节磨损，每天可将肩部大幅度向后转动10次。
　　肘关节——弯曲运动
　　很多人都知道“网球肘”或“高尔夫肘”，这是反复用力做肘部运动造成的。
　　健身建议：使用电脑时，鼠标最好离身体近点，以免拉伸肘关节韧带。每天弯曲伸直手臂10次，可以让肌腱和韧带保持柔软。
　　腕和手指关节——抓握运动
　　手指的关节比腕关节更容易发生磨损，尤其是那些长时间做手工活的人，发病率非常高，常常会觉得大拇指根部疼痛。
　　健身建议：日常生活中，最好不要老让手长时间保持同一姿势，经常做做抓握动作，或者一手握拳，另一手抱住拳头，左右上下活动手腕。活动越多样化，对腕关节和手指关节越有利。
　　特别提醒：足部缺陷，例如扁平足、高弓足、拇外翻等，由于运动时足部抓地不牢，日久易改变膝关节力线，软骨受损的可能性也大。最好先找矫形专家咨询，通过穿戴矫形鞋或矫形鞋垫来稳定关节，运动时关节就会比较稳，不易发生病变。